Datorită exploziei programelor de antrenament, mingile de lacrosse au apărut ca un instrument important în orice sală de sport. Dar, cel mai probabil, ele nu sunt folosite conform intenției. Spre deosebire de mingile de tenis, mingile de lacrosse sunt dure și dense. Nu se înmoaie sub presiune. Mingile de lacrosse pot fi folosite ca un dispozitiv de masaj puternic care poate ajuta la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea funcției musculare dureroase.
Masajul cu mingea de lacrosse este o formă de eliberare auto-miofascială. Fascia, învelișul subțire de țesut conjunctiv care acoperă toți mușchii și organele corpului, este responsabilă pentru conectarea grupurilor musculare. Când este întrerupt, poate provoca durere și modele de mișcare slabe.
Fascia strânsă poate scoate corpul din aliniament și poate crește presiunea asupra mușchilor și articulațiilor, provocând durere. Scopul terapiei miofasciale este de a întinde și slăbi fascia, astfel încât țesutul subiacent să se poată mișca liber.
Care sunt beneficiile masajului cu mingea de lacrosse?
O recenzie publicată în
- crește gama de mișcare a articulațiilor
- ajuta la performanta musculara
- scade oboseala dupa exercitii fizice
- reduce durerea după exercițiu
Eliberarea auto-miofascială este cea mai bună după un antrenament, dar o puteți face și oricând vă amintiți pe parcursul zilei. Durează doar câteva minute. La fel ca și întinderea, cele mai bune rezultate se văd după o practică constantă.
Încercați aceste cinci tehnici de auto-masaj pentru a vă calma mușchii dureri după următorul antrenament mare.
Fesieri
Mușchii fesieri strânși sau iritați pot provoca durere și disconfort în zona lombară și a șoldului. Ameliorarea tensiunii din zona feselor nu numai că se va simți bine, dar va permite și o mai mare flexibilitate în șolduri și spate.
- Stai cu spatele lipit de un perete cu mingea de lacrosse între perete și zona cu carne a feselor.
- Deplasați-vă în sus și în jos și dintr-o parte în alta până când găsiți un loc sensibil.
- Relaxați-vă greutatea în perete, permițând mingii să aplice presiune pe această zonă.
- Țineți acest lucru timp de 30 de secunde sau până când simțiți că durerea se atenuează.
- Repetați pe cealaltă parte.
Tendoane
Mulți adulți suferă de strângerea ischiobianelor din cauza cantităților crescute de timp petrecut stând pe scaun. Acest lucru poate contribui la dureri de șold, genunchi sau spate și poate afecta tiparele de mișcare.
- Așezați-vă pe un scaun tare sau pe o masă suficient de sus de sol pentru a vă lăsa picioarele să atârne. Așezați mingea de lacrosse sub coapsă, mișcând-o până când găsiți un loc sensibil.
- Aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă brațul și greutatea corpului pe coapsă.
- Întindeți încet și îndoiți genunchiul timp de 30 de secunde.
- Mutați mingea după cum este necesar și repetați.
Partea superioară a spatelui și umerilor
Mușchiul trapez este un mușchi mare care leagă partea superioară a spatelui, gâtul și umerii. Poate deveni adesea strâns și dureros cu suprasolicitare sau stres. Acest lucru poate contribui la durerea de gât și umăr.
- Stai cu spatele pe un perete cu o minge de lacrosse între perete și partea superioară a spatelui. Poziționați mingea pe o parte a coloanei vertebrale.
- Deplasați-vă în toate direcțiile până când găsiți un loc sensibil.
- Relaxează-ți greutatea în perete și încrucișează-ți mâinile peste piept.
- Continuați să vă deplasați în sus și în jos încet, masând orice noduri sau zone sensibile pe care le puteți întâlni.
- Repetați pe cealaltă parte.
Piept și umeri
Mușchii pieptului strânși pot contribui la o postură proastă și pot provoca dureri de gât și spate. Utilizați o minge de lacrosse pentru a elibera mușchii pieptului strânși. Acest lucru permite o mai bună postură și mobilitate.
- Stați cu fața la marginea unui perete sau a unei uși.
- Așezați o minge de lacrosse pe mușchiul pieptului aproape de axilă.
- Aplecați-vă înainte de marginea peretelui și rotiți încet mingea pe piept și zona umerilor.
- Odată ce găsiți un loc sensibil, relaxați-vă în acea poziție. Puteți glisa brațul în sus și în jos pe perete pentru un beneficiu suplimentar. Continuați să vă mișcați încet în cercuri mici pentru a masa ușor zona.
- Repetați pe cealaltă parte.
Picioare (fascia plantară)
Fasciita plantară provoacă durere în partea inferioară a piciorului. Este cauzată de o fascie plantară inflamată sau iritată, banda groasă de țesut care trece de-a lungul tălpii piciorului. Eliberarea miofascială poate ajuta la spargerea aderențelor și la reducerea durerii.
- Stai confortabil cu picioarele pe podea.
- Așezați mingea de lacrosse sub arcul piciorului.
- Aplecați-vă înainte, punând greutate pe partea afectată. Rotiți încet mingea înainte și înapoi de-a lungul arcului piciorului.
- Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte dacă este necesar.
Pasii urmatori
Dacă poți tolera o cantitate scurtă de durere, un masaj cu mingea de lacrosse este o modalitate excelentă de a elibera tensiunea. Poate ajuta la spargerea aderențelor dintre fascia și mușchii subiacente. Utilizați zilnic aceste tehnici pe zonele cu probleme, mai ales după un antrenament intens. Eliberarea regulată a auto-miofascială nu numai că te poate ajuta să te simți grozav, ci și să îmbunătățească performanța și recuperarea musculară.
Discussion about this post