Modul în care vedem lumea modelează cine alegem să fim – iar împărtășirea experiențelor convingătoare poate încadra modul în care ne tratăm unii pe alții, în bine. Aceasta este o perspectivă puternică.
Știm cu toții cum doar o noapte de somn prost ne poate pune într-o funk totală. Când te chinui să te odihnești reparator noapte de noapte, efectele pot fi devastatoare.
Mi-am petrecut o mare parte din viață stând treaz în pat până dimineața devreme, rugându-mă pentru somn. Cu ajutorul unui specialist în somn, am reușit în sfârșit să-mi conectez simptomele cu un diagnostic: sindromul fazei de somn întârziat, o tulburare în care timpul preferat de somn este cu cel puțin două ore mai târziu decât orele convenționale de culcare.
Într-o lume perfectă, aș adormi la primele ore ale dimineții și aș rămâne în pat până la prânz. Dar, din moment ce aceasta nu este o lume perfectă, am multe zile lipsite de somn.
Aceasta este o conexiune semnificativă, deoarece aproximativ 50 până la 70 de milioane de adulți din SUA au un anumit tip de problemă de somn, de la insomnie la apnee obstructivă de somn până la privarea cronică de somn.
Privarea de somn este atât de puternică încât ne poate lansa cu ușurință într-o spirală descendentă care, pentru mulți, poate duce la depresie sau durere cronică.
Este scenariul clasic de pui și ou: somnul dezordonat provoacă depresie și durere cronică sau depresia și durerea cronică provoacă somn dezordonat?
„Acest lucru poate fi greu de determinat”, spune Michelle Drerup, PsyD, director de medicina comportamentală a somnului la Cleveland Clinic. Drerup este specializată în tratamentul psihologic și comportamental al tulburărilor de somn.
Există unele dovezi care sugerează că cronotipul de somn, sau orele preferate de somn-veghe, pot influența în special riscul de depresie. Un studiu la scară largă a constatat că cei care se trezesc devreme au un risc cu 12 până la 27% mai mic de a dezvolta depresie, iar cei care se trezesc târziu au un risc cu 6% mai mare, comparativ cu cei care se trezesc mijlocii.
Ciclul somnului și al depresiei
Ca s-a trezit târziu, cu siguranță m-am confruntat cu partea mea de depresie. Când restul lumii se culcă și tu ești singurul încă treaz, te simți izolat. Și când te chinui să dormi conform standardelor societății, inevitabil ratezi anumite lucruri pentru că ești prea lipsit de somn pentru a participa. Nu este deloc surprinzător atunci că mulți cei care se trezesc târziu – inclusiv eu – dezvoltă depresie.
Dar indiferent de ceea ce apare mai întâi, depresia și durerea cronică sau somnul dezordonat, ambele probleme trebuie rezolvate cumva.
Ați putea presupune că somnul se îmbunătățește odată ce depresia sau durerea cronică sunt rezolvate, dar potrivit lui Drerup, de multe ori nu este cazul.
„Din toate simptomele depresiei, insomnia sau alte probleme de somn sunt cele mai reziduale, în ciuda îmbunătățirii dispoziției sau a altor simptome de depresie”, spune Drerup.
Am folosit antidepresive de ani de zile și am observat că pot fi într-o dispoziție decentă, dar totuși mă chinui să dorm noaptea.
În mod similar, persoanele cu durere cronică nu văd neapărat îmbunătățiri ale somnului odată ce durerea lor este rezolvată. De fapt, durerea continuă să se agraveze adesea până când somnul este rezolvat. Acest lucru poate fi legat de faptul că unii oameni cu durere cronică se pot lupta cu anxietatea, care, la rândul său, poate face ca substanțele chimice de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, să le inunde sistemele. În timp, anxietatea creează o suprastimulare a sistemului nervos, ceea ce îngreunează somnul.
Deoarece adrenalina crește sensibilitatea sistemului nervos, persoanele cu durere cronică vor simți de fapt o durere pe care nu le-ar simți în mod obișnuit, spune dr. David Hanscom, chirurgul coloanei vertebrale și expertul în dureri cronice.
„În cele din urmă, combinația dintre anxietatea susținută și lipsa de somn va provoca depresie”, adaugă Hanscom.
Cel mai eficient mod de a rezolva atât durerea cronică, cât și depresia este calmarea sistemului nervos, iar inducerea somnului este un prim pas important.
Povestea lui Charley despre durere cronică și probleme de somn
În 2006, Charley a lovit o perioadă dificilă în viața personală și profesională. Ca urmare, a devenit lipsit de somn, a deprimat și a experimentat multiple atacuri de panică împreună cu dureri cronice de spate.
După ce a văzut o varietate de medici și specialiști – și a făcut patru vizite la Urgențe într-o lună – Charley a cerut în sfârșit ajutorul lui Hanscom. „În loc să mă programezi imediat pentru un RMN și să vorbesc despre opțiunile de intervenție chirurgicală, [Hanscom] a spus: „Vreau să vorbesc cu tine despre viața ta”, își amintește Charley.
Hanscom a observat că deseori stresul creează sau agravează durerea cronică. Recunoscând mai întâi evenimentele stresante din viață care contribuie la durerea lui, Charley a fost mai capabil să identifice soluții.
În primul rând, Charley a început prin a lua cantități moderate de medicamente anti-anxietate pentru a-și calma sistemul. Timp de șase luni, și-a monitorizat cu atenție doza și apoi a înțărcat încet medicamentul complet. El observă că pastilele l-au ajutat să treacă înapoi la un model obișnuit de somn în câteva luni.
De asemenea, Charley a urmat o rutină consecventă înainte de culcare, astfel încât corpul său să poată dezvolta un ritm regulat de somn. Pietrele de temelie ale rutinei sale au inclus mersul la culcare în fiecare seară la 11, reducerea la televizor, consumarea ultimei sale mese cu trei ore înainte de culcare și o dietă curată. Acum limitează zahărul și alcoolul după ce a aflat că ar putea declanșa un atac de anxietate.
„Toate aceste lucruri combinate au contribuit la dezvoltarea unor obiceiuri de somn care au fost mult mai sănătoase pentru mine”, spune Charley.
Odată ce somnul i s-a îmbunătățit, durerea cronică s-a rezolvat de la sine în decurs de câteva luni.
După ce am dormit în sfârșit o noapte întreagă, Charley își amintește: „Am fost conștient de faptul că am dormit bine și asta mi-a dat puțină încredere că lucrurile se vor îmbunătăți.”
3 sfaturi pentru a rupe ciclul somn-depresie-durere
Pentru a rupe ciclul depresie-somn sau durere-somn cronică, trebuie să începeți prin a vă controla obiceiurile de somn.
Unele dintre metodele pe care le puteți folosi pentru a ajuta la somn, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT), pot fi, de asemenea, folosite pentru a trata simptomele depresiei sau durerii cronice.
1. Igiena somnului
Poate suna simplist, dar un lucru pe care l-am găsit incredibil de util pentru stabilirea unui program regulat de somn este crearea unor obiceiuri bune de somn, cunoscute și sub numele de igiena somnului.
Potrivit lui Drerup, un motiv pentru care mulți oameni ar putea să nu vadă îmbunătățiri ale somnului odată ce depresia lor este rezolvată se poate datora obiceiurilor proaste de somn pe care le-au dezvoltat. De exemplu, persoanele cu depresie pot sta prea mult în pat, deoarece le lipsește energia și motivația de a se implica cu ceilalți. Ca rezultat, ei se pot lupta cu adormirea la un moment normal.
2. Scrierea expresivă
Luați o bucată de hârtie și un pix și pur și simplu scrieți-vă gândurile – fie pozitive sau negative – pentru câteva minute. Apoi distrugeți-le imediat rupând hârtia.
S-a demonstrat că această tehnică induce somnul prin ruperea gândurilor de curse, ceea ce în cele din urmă calmează sistemul nervos.
Acest exercițiu oferă, de asemenea, creierului tău oportunitatea de a crea noi căi neurologice care vor procesa durerea sau depresia într-un mod mai sănătos. „Ceea ce faci este de fapt să-ți stimulezi creierul să-și schimbe structura”, spune Hanscom.
3. Terapie cognitiv-comportamentală
Dacă aveți de-a face cu depresie sau durere cronică, în plus față de problemele de somn, vizitele regulate la un terapeut ar putea fi în ordine.
Folosind CBT, un terapeut vă poate ajuta să identificați și să înlocuiți gândurile și comportamentele problematice care vă afectează bunăstarea cu obiceiuri sănătoase.
De exemplu, gândurile tale despre somn însuși îți pot cauza anxietate, îngreunând adormirea, agravându-ți astfel anxietatea, spune Drerup. CBT poate fi folosit pentru a trata tulburările de somn, depresia sau durerea cronică.
Pentru a găsi un terapeut cognitiv-comportamental în zona dvs., consultați Asociația Națională a Terapeuților Cognitiv-Comportamentali.
Lucrul cu un terapeut de somn sau un profesionist medical ar putea fi cel mai bun pariu pentru a reveni pe calea către o noapte de somn solidă, deoarece aceștia pot prescrie medicamente sau terapie anti-anxietate și pot oferi alte soluții.
Lauren Bedosky este scriitoare independentă de fitness și sănătate. Ea scrie pentru o varietate de publicații naționale, inclusiv Men’s Health, Runner’s World, Shape și Women’s Running. Ea locuiește în Brooklyn Park, Minnesota, cu soțul ei și cei trei câini ai lor. Citiți mai multe pe site-ul ei sau pe Stare de nervozitate.
Discussion about this post