Ce este proteina?
Proteinele sunt una dintre cele mai importante substanțe din corpul tău. Mușchii, părul, ochii, organele și mulți hormoni și enzime sunt formați în principal din proteine. De asemenea, ajută la repararea și menținerea țesuturilor corpului.
Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale și există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta corpul să le folosească mai eficient.
Proteina este un nutrient foarte mare care este format din substanțe mai mici numite aminoacizi. Există 20 de aminoacizi, dar corpul tău poate produce doar 11 dintre ei. Ceilalți nouă sunt numiți aminoacizi esențiali și îi puteți obține doar prin dietă.
Sursele de proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea se mai numesc proteine întregi sau proteine complete.
Alte surse de proteine, cum ar fi nucile, fasolea și semințele, conțin doar câțiva aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, puteți combina unele dintre aceste surse de proteine, cum ar fi orezul și fasolea, pentru a crea o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Nu sunteți sigur de câte proteine aveți nevoie pe zi? Iată cum calculezi de cât ai nevoie cu adevărat.
Rolul enzimelor
Digestia proteinelor începe atunci când începi să mesteci. Există două enzime în salivă numite amilază și lipază. Ele descompun în principal carbohidrații și grăsimile.
Odată ce o sursă de proteine ajunge la stomac, acidul clorhidric și enzimele numite proteaze o descompun în lanțuri mai mici de aminoacizi. Aminoacizii sunt uniți prin peptide, care sunt rupte de proteaze.
Din stomac, aceste lanțuri mai mici de aminoacizi se deplasează în intestinul subțire. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, pancreasul eliberează enzime și un tampon de bicarbonat care reduce aciditatea alimentelor digerate.
Această reducere permite mai multor enzime să lucreze la descompunerea în continuare a lanțurilor de aminoacizi în aminoacizi individuali.
Unele enzime comune implicate în această fază includ:
- tripsină
- chimotripsină
- carboxipeptidaza
Cum se absoarbe proteinele?
Absorbția proteinelor are loc și în intestinul subțire, care conține microvilozități. Acestea sunt structuri mici, asemănătoare degetelor, care măresc suprafața de absorbție a intestinului subțire. Acest lucru permite absorbția maximă a aminoacizilor și a altor nutrienți.
Odată ce au fost absorbiți, aminoacizii sunt eliberați în sânge, ceea ce îi duce către celulele din alte părți ale corpului, astfel încât să poată începe să repare țesuturile și să construiască mușchi.
Cum pot absorbi mai multe proteine?
Primul pas în creșterea absorbției de proteine este să alegi proteine întregi care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea includ:
- carne
- peşte
- ouă
- lactate
Dacă ești vegetarian, poți face o proteină completă cu următoarele combinații:
| Combinație de proteine | Exemple |
|---|---|
| cereale integrale și leguminoase | orez brun cu linte sau salata de paste cu fasole |
| nuci și cereale integrale | unt de nuci pe pâine prăjită cu cereale integrale |
| leguminoase cu seminte | hummus, care conține năut și pastă de semințe de susan |
| legume si nuci | fasole verde migdale |
| legume și cereale integrale | broccoli și paste integrale |
Se credea anterior că proteinele vegetariene trebuie consumate la aceeași masă pentru ca organismul să formeze proteine complete. Acum se știe că organismul poate reuni proteinele din diverse alimente pe parcursul zilei pentru a forma proteine complete atunci când este nevoie.
Deci, pentru vegetarieni, varietatea este cheia.
Obiceiuri de urmat
Pe lângă alegerea surselor potrivite de proteine, puteți adopta și anumite obiceiuri care să vă ajute să profitați la maximum de alimentele pe care le consumați. Acestea includ:
- mâncând regulat pe tot parcursul zilei
- mestecând bine mâncarea
- reducerea stresului
- evitarea exercițiilor intense imediat după masă
- limitarea consumului de alcool
- gestionarea oricărei afecțiuni de bază care afectează digestia, cum ar fi diabetul sau boala hepatică
- luarea de probiotice, cum ar fi B. coagulans 30, care poate îmbunătăți absorbția proteinelor
- consumați proteine pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât toate odată
- urmând o rutină regulată de exerciții fizice
Linia de jos
Proteina este un nutrient vital pentru aproape fiecare parte a corpului. Este digerat în gură, stomac și intestinul subțire înainte de a fi eliberat în fluxul sanguin sub formă de aminoacizi individuali.
Puteți maximiza nutrienții pe care îi obțineți din sursele de proteine mâncând proteine complete și adoptând anumite obiceiuri, cum ar fi mestecatul bine înainte de a înghiți.
Dacă ești gata pentru mai multe proteine acum, adaugă aceste alimente bogate în proteine în dieta ta!
Discussion about this post