5 moduri de a-ți menține plămânii sănătoși și întregi

1. Nu fumați și nu vă lăsați de fumat

Probabil știi deja că fumatul crește riscul de cancer pulmonar. Dar aceasta nu este singura boală pe care o poate provoca. De fapt, fumatul este legat de majoritatea bolilor pulmonare, inclusiv BPOC, fibroza pulmonară idiopatică și astmul. De asemenea, face aceste boli mai severe. Fumătorii sunt de 12 până la 13 ori mai probabil să moară din cauza BPOC decât nefumătorii, de exemplu.

De fiecare dată când fumezi o țigară, inhalezi mii de substanțe chimice în plămâni, inclusiv nicotină, monoxid de carbon și gudron. Aceste toxine vă dăunează plămânilor. Acestea cresc mucusul, fac mai dificilă curățarea plămânilor și irită și inflamează țesuturile. Treptat, căile respiratorii se îngustează, ceea ce face mai dificilă respirația.

De asemenea, fumatul face ca plămânii să îmbătrânească mai rapid. În cele din urmă, substanțele chimice pot schimba celulele pulmonare de la normale la canceroase.

In conformitate cu Centrele pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC), de peste 10 ori mai mulți cetățeni americani au murit prematur din cauza fumatului decât au murit în toate războaiele purtate de SUA de-a lungul istoriei sale. În plus, fumatul cauzează aproximativ 90 la sută din toate decesele cauzate de cancer pulmonar la bărbați și femei. Mai multe femei mor de cancer pulmonar în fiecare an decât din cauza cancerului de sân.

Indiferent de câți ani ai sau de cât timp ești fumător, renunțarea te poate ajuta. ALA afirmă că în doar 12 ore de la renunțare, nivelul de monoxid de carbon din sânge scade la normal. În câteva luni, funcția pulmonară începe să se îmbunătățească. În decurs de un an, riscul de boală coronariană este jumătate față de cel al unui fumător. Și se îmbunătățește doar cu cât stai mai mult fără fumat.

Renunțarea necesită de obicei mai multe încercări. Nu este ușor, dar merită. Combinarea consilierii și a medicamentelor poate fi cea mai bună modalitate de a reuși, potrivit unui raport al Agenției pentru Cercetare și Calitate în domeniul Sănătății.

2. Exercitii pentru a respira mai greu

Pe lângă evitarea țigărilor, exercițiile fizice regulate sunt probabil cel mai important lucru pe care îl poți face pentru sănătatea plămânilor tăi. Așa cum exercițiul îți menține corpul în formă, îți menține și plămânii în formă.

Când faci sport, inima ta bate mai repede și plămânii lucrează mai mult. Corpul tău are nevoie de mai mult oxigen pentru a-ți alimenta mușchii. Plămânii tăi își intensifică activitatea pentru a furniza acel oxigen în timp ce elimină dioxid de carbon suplimentar.

Potrivit unui recent articol, în timpul exercițiilor, respirația crește de la aproximativ 15 ori pe minut la aproximativ 40 până la 60 de ori pe minut. De aceea, este important să faci în mod regulat exerciții aerobice care te fac să respiri greu.

Acest tip de exerciții oferă cel mai bun antrenament pentru plămânii tăi. Mușchii dintre coaste se extind și se contractă, iar sacii de aer din interiorul plămânilor lucrează rapid pentru a schimba oxigenul cu dioxid de carbon. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât plămânii tăi devin mai eficienți.

Crearea plămânilor puternici și sănătoși prin exerciții vă ajută să rezistați mai bine îmbătrânirii și bolilor. Chiar dacă dezvoltați o boală pulmonară pe drum, exercițiile fizice ajută la încetinirea progresiei și vă mențin activ mai mult timp.

3. Evitați expunerea la poluanți

Expunerea la poluanții din aer vă poate deteriora plămânii și accelera îmbătrânirea. Când sunt tineri și puternici, plămânii tăi pot rezista cu ușurință acestor toxine. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, ei pierd o parte din această rezistență și devin mai vulnerabili la infecții și boli.

Dă-ți plămânilor o pauză. Reduceți-vă expunerea cât de mult puteți:

• Evitați fumatul pasiv și încercați să nu ieșiți afară în perioadele de vârf de poluare a aerului.
• Evitați să faceți exerciții în apropierea traficului intens, deoarece puteți inspira evacuarea.
• Dacă sunteți expus la poluanți la locul de muncă, asigurați-vă că luați toate măsurile de siguranță posibile. Anumite locuri de muncă în construcții, minerit și gestionarea deșeurilor pot crește riscul de expunere la poluanții din aer.

Comisia pentru Siguranța Produselor de Consum din SUA raportează că poluarea interioară este de obicei mai rea decât cea exterioară. Asta, plus faptul că mulți își petrec cea mai mare parte a timpului în interior în aceste zile, crește expunerea la poluanții din interior.

Iată câteva sfaturi pentru reducerea poluanților din interior:

• Faceți din casa dvs. o zonă fără fumat.
• Curățați mobila și aspirați cel puțin o dată pe săptămână.
• Deschideți o fereastră frecvent pentru a crește ventilația aerului din interior.
• Evitați odorizantele sintetice și lumânările care vă pot expune la substanțe chimice suplimentare, cum ar fi formaldehida și benzenul. În schimb, folosește un difuzor de aromoterapie și uleiuri esențiale pentru a parfuma mai natural aerul.
• Păstrează-ți casa cât poți de curată. Mucegaiul, praful și părul de animale de companie vă pot pătrunde în plămâni și pot provoca iritații.
• Folosiți produse de curățare naturale atunci când este posibil și deschideți o fereastră când utilizați produse care generează vapori.
• Asigurați-vă că aveți ventilatoare adecvate, hote de evacuare și alte metode de ventilație în întreaga casă.

4. Preveniți infecțiile

Infecțiile pot fi deosebit de periculoase pentru plămânii tăi, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Cei care au deja boli pulmonare precum BPOC sunt expuși în mod special la infecții. Chiar și vârstnicii sănătoși pot dezvolta cu ușurință pneumonie dacă nu sunt atenți.

Cel mai bun mod de a evita infecțiile pulmonare este să vă păstrați mâinile curate. Spălați-vă regulat cu apă caldă și săpun și evitați pe cât posibil să vă atingeți fața.

Bea multă apă și mănâncă multe fructe și legume – acestea conțin nutrienți care ajută la întărirea sistemului imunitar.

Fiți la curent cu vaccinările dvs. Vaccizați-vă împotriva gripei în fiecare an, iar dacă aveți 65 de ani sau mai mult, vaccinați-vă și împotriva pneumoniei.

5. Respirați adânc

Dacă sunteți ca mulți oameni, respirați superficial din zona pieptului, folosind doar o mică parte din plămâni. Respirația profundă ajută la curățarea plămânilor și creează un schimb complet de oxigen.

Într-un mic studiu publicat în Jurnalul Indian de Fiziologie și Farmacologie, cercetătorii au cerut unui grup de 12 voluntari să efectueze exerciții de respirație profundă timp de 2, 5 și 10 minute. Ei au testat funcția pulmonară a voluntarilor atât înainte, cât și după exerciții.

Ei au descoperit că a existat o creștere semnificativă a capacității vitale după 2 și 5 minute de exerciții de respirație profundă. Capacitatea vitală este cantitatea maximă de aer pe care voluntarii ar putea-o expira din plămâni. Cercetătorii au ajuns la concluzia că respirația profundă, chiar și pentru doar câteva minute, a fost benefică pentru funcția pulmonară.

ALA este de acord că exercițiile de respirație vă pot face plămânii mai eficienți. Pentru a încerca singur, stați undeva în liniște și inspirați încet, singur pe nas. Apoi expirați cel puțin de două ori mai mult pe gură. Vă poate ajuta să vă numărați respirațiile. De exemplu, pe măsură ce inhalați, numărați 1-2-3-4. Apoi, în timp ce expirați, numărați 1-2-3-4-5-6-7-8.

Respirațiile superficiale vin din piept, iar respirațiile mai profunde vin din burtă, unde se află diafragma. Fiți conștienți de burta care se ridică și coboară în timp ce exersați. Când faci aceste exerciții, s-ar putea să descoperi că te simți mai puțin stresat și mai relaxat.

La pachet

Încercați să încorporați aceste cinci obiceiuri în fiecare zi: opriți fumatul, faceți exerciții regulate, reduceți expunerea la poluanți, evitați infecțiile și respirați profund. Concentrându-vă puțin din energie asupra acestor sarcini, vă puteți ajuta să vă mențineți plămânii să funcționeze optim pentru viață.