Cum vă poate afecta somnul nivelul hormonilor, plus 12 moduri de a dormi adânc

Ce sunt hormonii și ce fac ei?

Hormonii sunt mesageri chimici care joacă un rol vital în reglarea numeroaselor procese, sisteme și funcții ale corpului.

Organismul are nevoie de o serie de hormoni diferiți pentru a funcționa corect. Ele sunt eliberate prin sistemul endocrin, o rețea de organe și glande situate în tot corpul.

Hormonii sunt responsabili pentru multe funcții ale corpului, inclusiv:

• metabolismul și apetitul
• creştere
• temperatura corpului
• funcția sexuală, pulsiunea și reproducerea
• ritm cardiac
• tensiune arteriala
• cicluri somn-veghe

Producția și funcționarea multor hormoni din organism sunt influențate de alte funcții ale corpului, cum ar fi somnul.

Somnul și hormonii

Diverse funcții hormonale și eliberarea lor sunt afectate de somn sau de ritmul circadian și invers.

Un somn adecvat este important pentru reglarea unui număr de hormoni, inclusiv:

• cortizol
• estrogen și progesteron
• hormonii foamei, cum ar fi insulina, leptina și grelina
• melatonina
• hormoni tiroidieni
• hormoni de crestere

De exemplu, melatonina controlează tiparele de somn și spune corpului tău când să adoarmă. Hormonul uman de creștere este eliberat în timpul orelor de somn profund, ceea ce este vital pentru creșterea și repararea celulelor.

Alți hormoni, cum ar fi cortizolul, depinde asupra timpului, duratei și calității somnului pentru eliberarea lor.

Un somn bun este esențial pentru sănătate, potrivit Sara Gottfried, MD, profesor asistent clinic în departamentul de medicină integrativă și științe nutriționale de la Universitatea Thomas Jefferson.

Aproape fiecare hormon din organism este eliberat ca răspuns la ritmul circadian, cunoscut și sub numele de ciclu somn-veghe.

„Când este ignorat, somnul slab te va face să cazi pe o scări hormonale”, spune Gottfried. „Este adevărat, indiferent dacă ai 30, 50 sau 70 de ani.”

Somnul este important pentru ca hormonii să funcționeze eficient, deoarece mulți depind de ciclul somn-veghe.

„Somnul regulat poate ajuta la reglarea hormonală”, spune Abhinav Singh, MD, directorul medical al Indiana Sleep Center. „Ori de câte ori perturbăm somnul în mod cronic în cantitate și calitate, tulburăm acest echilibru și lăsăm ușa deschisă problemelor medicale.”

cortizolul

Somnul reglează nivelul de cortizol, un hormon steroid produs de glandele suprarenale. Este cunoscut și sub numele de hormonul stresului. Cortizolul ajută la reglarea altor hormoni din organism.

„Când te relaxezi și dormi bine și te trezești simțindu-te restabilit, cortizolul tău atinge un vârf în 30 de minute de la trezire”, spune Gottfried. „Acest vârf declanșează toți ceilalți hormoni, inclusiv tiroida și estrogenul.”

Somnul slab poate avea o serie de efecte negative asupra eliberării de cortizol. Gottfried recomandă să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte pentru a-ți ține sub control nivelul de cortizol.

Estrogen, progesteron și hormoni tiroidieni

Estrogenul și progesteronul joacă un rol în menținerea sănătății sistemului reproducător.

„Când nu dormi bine, cortizolul este ridicat când te trezești dimineața. Acest lucru poate perturba tangoul dintre estrogen și progesteron”, adaugă Gottfried. „Îți poate încetini tiroida, ceea ce îți poate afecta metabolismul prin încetinirea acestuia.”

Hormonii foamei

Somnul este un regulator important al metabolismului, procesul reacțiilor chimice din organism care transformă alimentele în energie.

Întreruperea somnului sau somnul slab pot afecta direct producția și nivelul hormonilor foamei în organism. Acest lucru poate perturba foamea, apetitul și aportul de alimente, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Somnul de proasta calitate perturbă:

• leptina
• grelină
• insulină

Acești hormoni sunt responsabili pentru:

• plenitudine
• foame
• reglarea glicemiei
• depozitarea grăsimilor

„Acești hormoni sunt responsabili pentru modul în care alimentele pe care le consumi sunt folosite pentru energie și stocare în corpul tău”, explică Gottfried. „Somnul slab încurcă cu această interacțiune delicată și poate duce la rezistența la insulină și la creșterea în greutate, în special în jurul mijlocului.”

Potrivit lui Gottfried, chiar și o noapte de somn prost vă poate perturba nivelul de insulină. Ea vă sfătuiește să compensați a doua zi urmărind aportul de zahăr.

Melatonina

Melatonina este un hormon produs de glanda pineală care este asociată cu ciclul somn-veghe al corpului.

Ajută la reglarea ritmului circadian al corpului, astfel încât să puteți adormi și să rămâneți.

Somnul perturbat sau slab poate avea impact asupra melatoninei și asupra rolului acesteia în promovarea somnului în creier.

„Melatonina controlează peste 500 de gene din organism, inclusiv genele implicate în sistemul imunitar, așa că gestionarea melatoninei cu un somn bun este cheia”, spune Gottfried.

Hormon de creștere

Hormonul uman de creștere (HGH), cunoscut și sub denumirea de somatotropină sau hormon de creștere, joacă un rol vital în:

• producerea și sinteza proteinelor
• dezvoltarea musculara
• metabolism
• imunitate

Somnul influențează cantitatea și producția de hormon de creștere în organism.

„Când tăiați somnul, reduceți nivelul hormonului de creștere și este posibil să fiți mai puțin capabil să reparați leziunile și să aveți mai multe șanse să acumulați grăsime de pe burtă”, spune Gottfried.

Potrivit unui studiu din 2016, hormonii de creștere afectează reglarea și metabolismul glucozei, lipidelor și proteinelor din organism.

În plus, deficitul de HGH a fost afișate să fie asociat cu modificări ale creșterii, compoziției corporale și metabolism.

Prea puțin somn și niveluri hormonale

Potrivit lui Gottfried, cantitatea ideală de somn necesară pentru majoritatea adulților este de aproximativ 7 până la 9 ore.

Dacă acumulezi datorii de somn în timpul săptămânii, nu te poți recupera suficient în weekend.

Lipsa somnului poate duce la:

• imunitatea redusă
• infectii mai frecvente
• creșteri ale bolilor
• pofta de mancare creste
• consum mai mare de calorii
• creștere în greutate

„Dacă dormi 4 ore pe noapte timp de 5 zile, ai o datorie de somn de aproximativ 24 de ore. [at the end of the week]”, notează Gottfried. „Nu poți să inventezi asta într-un weekend.”

Este important să dormi bine în mod regulat pentru o reglare hormonală optimă. Aceasta include somnul suficient de lung și suficient de adânc pentru a intra în somn cu mișcarea rapidă a ochilor (REM).

Somnul ușor sau somnul care este întrerupt frecvent nu va face treaba.

„Datoria de somn este o epidemie pe care atât de mulți oameni o consideră pur și simplu ca parte a unui stil de viață aglomerat”, spune Gottfried. „Somnul curăță toxinele din creier. Este ca o curățare puternică. Somnul slab face ravagii biochimiei tale interne”.

Calitatea inferioară a somnului sau somnul insuficient poate perturba echilibrul hormonal din organism.

„Perturbarea echilibrului hormonal are loc dacă nu dormi suficient”, spune Singh. „Dacă corpul tău produce cortizol pentru mai mult timp, asta înseamnă că produci mai multă energie decât este necesar.”

Acest lucru duce la mai puțină leptină și mai multă grelină.

„De asemenea, este posibil să omiteți timpul de vindecare și reparare care vine de la nivelul hormonului de creștere în timpul somnului”, adaugă Singh.

Prea mult somn și niveluri hormonale

„Dormi mai mult nu este întotdeauna mai bine”, spune Gottfried. “Unu studiu au arătat că femeile se descurcă cel mai bine la testele cognitive la 7 ore de somn, dar creșterea somnului peste 9 ore este asociată cu scoruri cognitive mai scăzute.”

Prea mult somn poate duce la:

• ameţire
• oboseala de zi
• metabolism redus
• focalizare afectată
• cicluri de somn perturbate

Deoarece somnul de bună calitate este esențial pentru sănătate și reglarea hormonală, somnul excesiv – similar somnului restricționat – poate avea unele efecte negative asupra organismului, inclusiv asupra metabolismului.

Sfaturi pentru a dormi de care aveți nevoie pentru a vă regla hormonii

Reglarea hormonală este esențială pentru aproape fiecare proces corporal. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că profitați la maximum de Zzz-urile dvs.

• Țintește-te să dormi 7 până la 9 ore pe noapte.
• Dormiți și treziți-vă la ore regulate pentru a vă antrena corpul să știe când este timpul să dormi.
• Dacă dormiți prost, limitați-vă aportul de zahăr în ziua următoare pentru a compensa nivelurile perturbate de insulină.
• Evitați acumularea datoriilor de somn prin pierderea somnului. Episodul acela suplimentar Netflix pur și simplu nu merită.
• Țineți electronicele, lumina artificială și telefoanele departe de dormitor.
• Păstrați spațiul de dormit rece și bine ventilat. Puteți încerca chiar și perne răcoritoare, saltele și cearșafuri.
• Investește într-o saltea de calitate, astfel încât corpul tău să se odihnească confortabil și profund. Vrei sugestii? Răsfoiți piața noastră, plină de recomandări de saltele de încredere și verificate de experți.
• Creați o rutină de relaxare pentru a vă pregăti corpul pentru odihnă.
• Luați în considerare urmărirea somnului dvs. cu un dispozitiv purtat pentru a obține o estimare a timpului total de somn.
• Folosiți o mască de somn sau perdele opace pentru a bloca lumina.
• Încercați un aparat cu zgomot alb pentru a anula sunetele perturbatoare.
• Folosește-ți dormitorul numai pentru somn și sex.

Când să vorbești cu un profesionist

Dacă în mod regulat dormiți mai puțin decât stelară, vă treziți amețit sau vă simțiți obosit pe parcursul zilei, vă recomandăm să discutați cu un expert în somn.

Ele vă pot ajuta să vă dezvoltați abilitățile pentru a vă odihni bine, precum și pentru a determina dacă este posibil să aveți o tulburare de somn.

Dacă este cazul, există o mulțime de opțiuni, inclusiv:

• terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)
• tehnici de relaxare și meditație
• schimbări ale stilului de viață
• medicamente pe bază de rețetă

La pachet

Un somn bun de noapte este necesar pentru echilibrul hormonal din organism, care este important pentru funcțiile și procesele corpului.

Somnul prost sau somnul insuficient poate duce la un dezechilibru hormonal, care poate avea efecte negative.

Respectați o rutină de somn, urmăriți 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte și limitați aportul de zahăr în ziua după ce somnul este întrerupt.

Acest lucru vă poate ajuta să vă reglați hormonii și să beneficiați de beneficiile pentru sănătate care sunt însoțite de ei.

Marnie Vinall este o scriitoare independentă care locuiește în Melbourne, Australia. Ea a scris pe larg pentru o serie de publicații, acoperind totul, de la politică și sănătatea mintală până la sandvișuri nostalgice și starea propriului ei vagin. Puteți ajunge la Marnie prin intermediul Stare de nervozitateInstagram sau site-ul ei.