De câți pași am nevoie pe zi?

Știi câți pași faci în medie în fiecare zi? Dacă poți să răspunzi fără să-ți verifici ceasul, nu ești singur. Mulțumită parțial instrumentelor de fitness, mulți dintre noi știu exact câți pași facem.

Dar cunoașterea numărului de pași pe care îi faceți în fiecare zi poate să nu fie suficientă informație. De asemenea, trebuie să știți câte ar trebui să luați pentru a vă putea îndeplini obiectivele individuale de sănătate.

De ce 10.000 de pași?

Indiferent de dispozitivul de fitness pe care îl cumpărați, 10.000 de pași sunt probabil numărul magic care va fi preprogramat în dispozitivul dvs. Dar de ce 10.000 de pași?

Ei bine, când faci socoteala, 10.000 de pași rezultă la aproximativ cinci mile. Acesta este un număr care se spune că ajută la reducerea anumitor afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile de inimă.

Numărul zilnic de pași contribuie, de asemenea, la CDC recomandare de cel puțin 150 de minute de exercițiu moderat pe săptămână.

Câți pași ar trebui să faci pe zi?

A studiu 2011 a descoperit că adulții sănătoși pot face oriunde între aproximativ 4.000 și 18.000 de pași/zi și că 10.000 de pași/zi este o țintă rezonabilă pentru adulții sănătoși.

Dacă căutați o modalitate de a vă compara pașii zilnici cu un nivel de activitate, luați în considerare următoarele categorii:

Inactiv: mai puțin de 5.000 de pași pe zi
Medie (oarecum activă): variază de la 7.500 la 9.999 de pași pe zi
Foarte activ: mai mult de 12.500 de pași pe zi

Numărul de pași pe care îi urmărești într-o zi ar trebui să se bazeze pe obiectivele tale. Cu toate acestea, este important să nu vă concentrați prea mult pe acel număr, cel puțin la început. În schimb, antrenorul personal certificat Esther Avant spune că lucrul important este că începi să faci mai mult decât ai fost. Cu alte cuvinte, pune-ți energia pentru creșterea mișcării pe parcursul zilei.

Câți pași pentru pierderea în greutate?

Dacă scăderea de câteva kilograme este obiectivul tău general, vei dori să țintești cel puțin 10.000 de pași într-o zi.

În timp ce numărul exact se bazează pe factori precum vârsta, sexul și dieta, unul studiu a descoperit că realizarea a cel puțin 15.000 de pași pe zi este corelată cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic.

Dar dacă 15.000 de pași pe zi pare un obiectiv înalt, să ajungem la aproximativ 10.000 de pași te vor ajuta să slăbești și îmbunătăți starea de spirit.

Câți pași pentru a-ți îmbunătăți nivelul de fitness?

Pentru a-ți îmbunătăți nivelul de fitness, trebuie să știi câți pași faci în prezent în medie într-o zi. Avant recomandă achiziționarea unui pedometru (și nu ai nevoie de unul scump) pentru a vedea câți pași faci. De asemenea, puteți utiliza telefonul inteligent, deoarece majoritatea au contoare de pași încorporate.

Apoi, stabilește un obiectiv cu 500 până la 1000 de pași mai mare decât media curentă. Ea vă sugerează să lucrați la menținerea acestei creșteri ușoare timp de o săptămână sau două (sau chiar mai mult) până când vă adaptați confortabil la schimbare. Apoi faceți încă o creștere ușoară și repetați procesul până când obțineți aproximativ 10.000 de pași pe zi.

Dacă nivelul de activitate actual și numărul de pași sunt la nivelul inferior (sub 5.000), poate doriți să începeți prin a adăuga 250 până la 500 de pași pe zi. În prima săptămână, concentrați-vă pe creșterea numărului de pași cu 250 în fiecare zi (sau o dată la două zile).

Odată ce acest lucru se simte ușor de gestionat, adăugați 500 de pași în fiecare zi până când atingeți constant 10.000 de pași pe zi. Apoi puteți decide să rămâneți la acest nivel sau să continuați să adăugați pași în fiecare zi pentru a muta numărul de pași în categoria activă.

Vă puteți provoca, de asemenea, adăugând intervale la mersul dumneavoastră. Antrenorul personal Manning Sumner oferă aceste două exemple pentru adăugarea intervalelor:

alergați 30 de secunde, urmate de două minute de mers pe jos
alergați 15 secunde urmate de un minut de mers

Câți pași pentru a-ți menține nivelul actual de fitness?

Dacă ești mulțumit de numărul de pași pe care îi faci într-o zi, menținerea nivelului actual de fitness ar putea fi obiectivul tău principal.

Dar înainte de a vă stabili acest număr, asigurați-vă că îndepliniți recomandările minime de exerciții aerobice, așa cum sunt stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderat-intensă în fiecare săptămână sau de 30 de minute de activitate cum ar fi mersul pe jos, cinci zile pe săptămână.

Vestea bună: timpul pe care îl petreceți exercițiului contează pentru numărul zilnic de pași.

Sfaturi pentru a vă ajuta să includeți mai mult mersul pe jos în ziua dvs

Acum că știi numărul de pași de care ai nevoie într-o zi pentru a-ți atinge obiectivul, este timpul să faci mișcare. În funcție de stilul tău de viață și de timpul disponibil, Avant spune că există mai multe abordări pe care le poți lua pentru a include mai mult mersul pe jos în ziua ta.

Iată câteva modalități creative de a vă crește numărul zilnic de pași:

Construiți într-o plimbare zilnică. Dacă ai timp/dorință, mersul pe jos timp de 30-60 de minute în fiecare zi ar trebui să te pună la o distanță izbitoare de obiectivul tau.
Faceți mini-plimbări. Împărțiți-vă ziua în trei părți (dimineața, după-amiaza și seara) și angajați-vă să faceți o plimbare de 10 până la 15 minute în fiecare dintre aceste momente. Până la sfârșitul zilei, vei fi îndeplinit cele 30 de minute de exercițiu recomandate și ai făcut câțiva pași serioși.
Vorbește în persoană. În loc să trimiteți mesaje instantanee sau să trimiteți e-mailuri cu colegii, ridicați-vă și mergeți la birourile lor.
Mergeți pe drumul greșit. Folosește o baie mai departe de birou doar pentru a-ți crește numărul.
Faceți milă în plus. Alege în mod conștient să mergi puțin mai departe ori de câte ori ai opțiunea în timpul zilei. De exemplu, parcați în partea de sus a garajului de la locul de muncă și mergeți până la clădirea dvs. Sari peste lupta pentru un loc apropiat la magazinul alimentar si parcheaza mai in spate; toți acești pași contează!
Sari peste revistele din sala de asteptare. Mergeți în timp ce așteptați întâlnirile în loc să stați în sala de așteptare.
Luați scările. Da, acesta este probabil cel mai popular sfat atunci când vine vorba de a obține mai mulți pași, dar acesta vine cu o întorsătură. Odată ce ajungi la podea sau la nivelul către care te îndrepți, întoarce-te și coboară înapoi, apoi repetă procesul.
Merge și vorbește. Ori de câte ori este posibil, încercați să preluați apelurile telefonice în locuri unde vă puteți plimba sau mergeți înainte și înapoi în timp ce vorbiți. Acest lucru funcționează chiar și pentru întâlniri.
Plimbați-vă în timpul activităților copiilor dvs. Dacă aveți copii care fac sport sau participă la o activitate pentru care trebuie să fiți prezent, plimbați-vă în timpul antrenamentelor sau evenimentelor lor în loc să stați și să priviți.

Cum să rămâneți motivați

Pentru a-ți îndeplini numărul de pași în fiecare zi necesită dăruire și disciplină. De asemenea, necesită un angajament din partea dvs. de a vă pune sănătatea pe primul loc.

Dacă te lupți cu motivația de a rămâne pe drumul cel bun, Sumner spune să înlocuiești motivația cu disciplina. Odată ce faci asta, îți vei atinge obiectivele mai devreme.

„Motivația va veni și va pleca întotdeauna, dar dacă te angajezi și te ții la o rutină, indiferent de cum te „simți” atunci, acolo unde motivația ar putea lipsi, disciplina ta te va menține pe drumul cel bun”, explică el.

El continuă spunând că trebuie să-ți reamintești că este o alegere pe care te-ai angajat să o faci, indiferent dacă te simți motivat. „Adesea, ceea ce se întâmplă este că s-ar putea să începi să nu te simți motivat, dar dacă o faci oricum, ridică-te și pleacă, odată ce începi să te miști și sângele începe să curgă. motivația începe să reincească”, explică el.