De ce mă simt rău după antrenament?

Hidratarea

Când ne antrenăm, pierdem lichid pe măsură ce transpiram și respirăm greu. Este ușor să te deshidratezi în timpul exercițiilor fizice intense. Simptomele deshidratării includ:

• slabiciune musculara
• ameţeală
• durere de cap

Dar ai grijă, pentru că poți bea și prea multă apă și să-ți diluezi nivelul de electroliți. Dacă concentrația de sodiu este prea scăzută în sânge (hiponatremie), este posibil să aveți greață.

În timpul și după efortul intens, este o idee bună să încorporați băuturi cu electroliți pentru a reumple sodiul și alți electroliți pierduti.

Câtă apă ar trebui să beau când fac antrenamente?

The Asociația Americană a Inimii recomandă să beți apă înainte de a face mișcare, precum și în timp ce vă antrenați, oferind două reguli de urmat:

1. Dacă ți-e sete, ești deja deshidratat.
2. Dacă culoarea urinei tale este palidă până la limpede, ești hidratat corespunzător; dacă este mai întunecat, ai nevoie de mai multe lichide.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă următoarele:

• Prehidratează-te cu câteva ore înainte de antrenament sau eveniment, cum ar fi o cursă. Bea încet 5 până la 7 mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală.
• Hidratează-te în timpul antrenamentului sau evenimentului pentru a preveni pierderea excesivă de apă. Aceasta este definită ca mai mult de 2% din greutatea corporală.
• După antrenament sau eveniment, bea aproximativ 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul exercițiului.

Nutriție

Trebuie să vă alimentați în mod corespunzător organele și mușchii. Dacă nu ați mâncat suficient din alimentele potrivite între antrenamente, este posibil ca corpul dumneavoastră să nu fie alimentat corespunzător pentru exerciții fizice. Acest lucru vă poate face să vă simțiți rău.

Simptomele nutriției inadecvate includ:

• oboseală
• ameţeală
• greaţă

Evită totuși să mănânci prea aproape de antrenament, în special alimente precum proteinele și grăsimile. Ele pot dura mai mult pentru digerare.

Ce și când ar trebui să mănânc pentru antrenamente optime?

Nu mâncați prea mult înainte de a face mișcare. Potrivit Clinicii Mayo, puteți mânca mese mari cu trei până la patru ore înainte de antrenament și mese mici sau gustări cu una până la trei ore înainte.

Dacă doriți să mâncați chiar înainte sau în timpul antrenamentului, încercați alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi:

• banană
• iaurt
• baton de energie
• baton granola cu conținut scăzut de grăsimi

În termen de două ore după exercițiu, mâncați o masă concentrată pe carbohidrați și proteine, cum ar fi:

• tartină cu unt de arahide
• lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
• periuţă
• legume

Alte motive pentru care s-ar putea să vă simțiți rău după antrenament

Alături de nutriție și hidratare, alți factori pot influența modul în care vă simțiți în timpul și după un antrenament, cum ar fi:

• Tipul de antrenament. Antrenamentele „strălucitoare”, cum ar fi aerobicul sau alergarea, îi pot face pe unii oameni să se simtă mai greați decât antrenamentele „mai lin”, cum ar fi bicicleta staționară sau eliptica.
• Intensitate. A te împinge mai tare decât ești pregătit pentru care poate duce la o serie de probleme, inclusiv încordări, entorse și, în general, să nu te simți bine.
• Sari peste încălzire și răcire. Neînceperea și terminarea corectă a antrenamentelor poate duce la o senzație de rău sau de greață.
• Temperatura. Antrenamentul în căldură, fie că este vorba de yoga fierbinte sau de alergat afară într-o zi însorită, te poate deshidrata mai repede și scădea tensiunea arterială. Acest lucru poate duce la crampe musculare, insolație și epuizare de căldură.

Luați în considerare următoarele sfaturi pentru a preveni starea de rău:

• Modificați tipul și intensitatea antrenamentului. Discutați cu un antrenor personal de la sala de sport pentru sfaturi.
• Reglați temperatura dacă vă antrenați în interior.
• Folosiți sesiunile de încălzire și răcire pentru a vă fixa antrenamentul.

Acordând atenție hidratării și nutriției, este posibil să puteți reduce senzația de rău sau de greață după antrenament.

Dacă nu observați nicio îmbunătățire după efectuarea acestor modificări, discutați cu un furnizor de asistență medicală pentru îndrumare.