De ce mă tot trezesc obosit?

Inerția somnului

Sunt șanse ca amețirea ta dimineață să fie doar inerția de somn, care este o parte normală a procesului de trezire. De obicei, creierul tău nu se trezește imediat după ce a dormit. Trece treptat la o stare de veghe.

În această perioadă de tranziție, s-ar putea să vă simțiți amețit sau dezorientat. Dacă nu ești atent, poți adormi cu ușurință.

Inerția somnului îți încetinește abilitățile motorii și cognitive, motiv pentru care uneori se simte imposibil să faci ceva imediat după ce te trezești.

Inerția somnului poate dura de la câteva minute la peste o oră, deși de obicei se îmbunătățește în termen 15 până la 60 de minute.

Dacă în primele ore de la adormire, te trezești dintr-o dată dintr-un somn profund și ești într-o stare confuză, este posibil să fii beție de somn.

Numită și excitări confuzionale, beția de somn este o tulburare de somn care ocolește faza de inerție. Un episod poate dura până la 30 până la 40 de minute. Poate că nici nu vă amintiți că sa întâmplat când vă treziți pentru a începe ziua.

Este mai probabil să aveți simptome de inerție a somnului sau de beție în somn atunci când:

• nu dormi suficient
• treziți brusc dintr-un somn adânc
• setează-ți alarma mai devreme decât de obicei

Inerția somnului poate fi, de asemenea, agravată de tulburarea de somn la locul de muncă în schimburi, apneea obstructivă în somn și anumite tipuri de tulburări de somn de ritm circadian.

ce poti sa faci

Inerția somnului este o parte naturală a trezirii, dar îi puteți limita efectele prin:

• să dormi în mod regulat o noapte întreagă
• limitarea somnului la mai puțin de 30 de minute
• bea cafea sau altă băutură cu cofeină când te trezești

Dacă simptomele persistă, vizitați furnizorul de asistență medicală primară. Ele pot exclude o tulburare de somn subiacentă.

Expunerea la lumină albastră

Lumina albastră este orice iluminare artificială care emite lungimi de undă albastre, care nu sunt neapărat un lucru rău. În timpul zilei, ele pot crește vigilența și starea de spirit. Dar aceasta nu este atmosfera la care te îndrepți când te duci în pat.

Iluminatul eficient din punct de vedere energetic și ecranele electronice ne-au crescut expunerea la lumina albastră, mai ales după apusul soarelui.

Lumina albastră, mai mult decât alte tipuri de lumină, suprimă secreția de melatonină, un hormon care ajută la reglarea ritmului circadian al corpului, care este ciclul somn-veghe. Acest lucru vă face mai greu să obțineți un somn de bună calitate, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosit în dimineața următoare.

ce poti sa faci

Pentru a reduce impactul luminii albastre asupra somnului:

• Evitați timpul pe ecran timp de două sau trei ore înainte de a merge la culcare.
• Utilizați lumini roșii slabe noaptea, care nu au un efect la fel de puternic de suprimare a melatoninei asupra ritmului circadian.
• Expuneți-vă la multă lumină puternică în timpul zilei.
• Folosește ochelari care blochează albastru noaptea sau o aplicație care filtrează lumina albastră dacă trebuie să folosești electronice noaptea.

Mediu de somn slab

Un mediu de somn slab poate avea un impact mare asupra calității somnului dumneavoastră.

Probleme cu saltea

Dacă oboseala de dimineață este însoțită de rigiditate sau dureri de părți ale corpului, salteaua ar putea fi de vină.

Cercetare arată că o saltea de fermitate medie este cea mai bună. Vârsta saltelei tale contează și ea. O mică studiu 2009 a constatat că participanții au raportat o calitate mai bună a somnului și mai puține dureri și dureri dimineața după ce au dormit pe o saltea nouă.

Saltelele găzduiesc, de asemenea, alergeni comuni, cum ar fi acarienii de praf, care pot provoca strănut și tuse pe timp de noapte, în special la persoanele cu alergii și astm.

Ce poti sa faci

Asigurați-vă că salteaua nu vă afectează calitatea somnului prin:

• înlocuirea saltelei la fiecare 9 sau 10 ani, ideal cu o saltea de fermitate medie
• folosind o husă de saltea hipoalergenică dacă aveți alergii

Dormitor prea rece sau prea cald

A fi prea cald sau prea frig poate provoca neliniște și vă poate îngreuna să adormiți sau să rămâneți. Preferințele personale ar trebui să joace un rol în temperatura dormitorului tău, dar o cameră mai răcoroasă este mai bună atunci când vine vorba de un somn confortabil, potrivit Clinicii Cleveland.

Dacă încă mai aveți probleme cu somnul, încălzirea picioarelor purtând șosete poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge și la reglarea termostatului intern.

Un studiu din 2007 arată că adulții care purtau în pat șosete neîncălzite sau încălzite au putut să adoarmă mai repede.

ce poti sa faci

Creați temperatura optimă pentru un somn de calitate prin:

• menținerea dormitorului între 60°F și 67°F (16°C și 19°C)
• purtând șosete în pat sau așezând o sticlă cu apă fierbinte la picioare
• alegând haine de dormit și lenjerie de pat adecvate pentru clima locală

Zgomote puternice

Chiar dacă ești genul de persoană care poate adormi cu televizorul pornit, zgomotul poate avea totuși un impact mare asupra calității somnului.

Reducerea zgomotului de fundal poate ajuta la creșterea cantității de somn profund pe care îl obțineți în fiecare noapte și la reducerea numărului de ori când vă treziți în timpul nopții.

Ce poti sa faci

Chiar dacă nu puteți scăpa de sursa de zgomot, puteți încerca:

• dormind cu dopuri de urechi
• folosind un aparat de sunet, pe care îl puteți găsi Amazon
• ținând ferestrele și ușa dormitorului închise

Obiceiuri de mâncare și băutură

Ceea ce consumi înainte de culcare te poate ține treaz noaptea și te poate face să te simți obosit dimineața.

Prea multă cofeină

Cofeina este un stimulent natural care promovează vigilența.

Prea multă cofeină în timpul zilei sau prea aproape de ora de culcare poate:

• face mai greu să adormi
• face mai greu să adormi
• măriți numărul de ori când mergeți la baie peste noapte

Cafeaua, ciocolata și anumite ceaiuri și băuturi răcoritoare conțin toate cofeină. Cofeina poate fi găsită și în anumite medicamente, inclusiv în unele medicamente eliberate pe bază de rețetă și fără prescripție medicală pentru ameliorarea durerii.

CE POTI SA FACI

Pentru a împiedica cofeina să vă interfereze cu somnul:

• Evitați consumul de cofeină cu trei până la șapte ore înainte de culcare.
• Limitați consumul de cafea sau alte băuturi cu cofeină la una sau două porții pe zi.
• Verificați medicamentele pentru conținutul de cofeină.

Consumul de alcool

S-a dovedit că alcoolul are un efect sedativ și vă face somnoros, dar nu duce la un somn bun. Potrivit Clinicii Cleveland, alcoolul crește numărul de ori când te trezești odată ce efectul de relaxare dispare și te împiedică să dormi adânc.

Cu cât consumi mai mult alcool înainte de culcare, cu atât îți perturbă mai mult somnul, crescând probabilitatea de a te trezi obosit.

ce poti sa faci

Puteți preveni alcoolul să vă afecteze somnul prin:

• evitarea consumului de alcool seara
• limitându-vă consumul de alcool la cel mult o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pentru bărbați

Urinare frecventa

Bea prea mult din ceva prea aproape de ora de culcare te poate face să te trezești frecvent pentru a urina pe tot parcursul nopții. Acest lucru se poate întâmpla și în anumite situații dacă reține mult lichid.

Urinarea excesivă noaptea, numită și nicturie, poate fi, de asemenea, un semn al unei afecțiuni medicale subiacente. Dacă continuați să vă treziți de două sau de mai multe ori pe noapte pentru a urina după ce ați limitat cât beți înainte de culcare, discutați cu medicul dumneavoastră.

ce poti sa faci

Puteți reduce frecvența cu care vă treziți să urinați prin:

• evitarea consumului de lichide cu cel puțin două ore înainte de culcare
• reducerea consumului de cofeină și băuturi care conțin alcool
• purtați șosete compresive în timpul zilei dacă aveți gleznele și picioarele umflate sau anumite stări de retenție de apă

Tulburari de somn

Dacă nimic nu pare să vă ajute starea de amețeală dimineață, este posibil să aveți o tulburare de somn nediagnosticată.

Tulburările de somn necesită diagnostic și tratament de către un profesionist din domeniul sănătății, care probabil vă va face să veniți pentru un studiu de somn.

Tulburări de mișcare în somn

Tulburările de mișcare în somn sunt afecțiuni care provoacă mișcare înainte sau în timpul somnului, făcând greu să adormi sau să rămână adormit.

Unele tulburări comune de mișcare a somnului sunt:

• sindromul picioarelor nelinistite, care provoaca senzatii inconfortabile in picioare si un impuls puternic de a le misca care se intensifica atunci cand incerci sa dormi

• tulburare periodică de mișcare a membrelor, care determină membrele să se îndoiască, să se zvâcnească sau să se zvâcnească în timpul somnului. Mișcările pot avea loc la fiecare 20 până la 40 de secunde și pot dura până la o oră.

• bruxismul, care implică strângerea sau scrâșnirea dinților în timpul somnului

Apnee de somn

Apneea în somn, de obicei apneea obstructivă a somnului, este o tulburare gravă a somnului care determină oprirea periodică a respirației în timpul somnului. S-ar putea să nu realizezi că ai această afecțiune.

Alte semne și simptome ale apneei în somn includ:

• sforăit
• gâfâind după aer în timpul somnului
• senzație de oboseală după o noapte întreagă de somn
• probleme de a adormi
• trezirea cu gura uscată
• dureri de cap matinale

Insomnie

Insomnia presupune a adormi cu greu sau a te trezi prea devreme și a nu mai putea adormi. Insomnia de scurtă durată este foarte frecventă și adesea cauzată de stres, un eveniment traumatic sau dormitul într-un mediu necunoscut, cum ar fi o cameră de hotel.

Insomnia care durează o lună sau mai mult este considerată insomnie cronică. Aceasta poate fi o afecțiune în sine sau un simptom al unei probleme de bază.

Pe lângă trezirea obosită, insomnia poate provoca și:

• dificultate de concentrare
• iritabilitate
• depresie
• anxietate pentru a nu dormi suficient

Linia de jos

Trezirea obosită poate fi adesea remediată cu câteva modificări ale obiceiurilor de somn și reducerea consumului de cofeină sau alcool. Dacă nimic nu pare să ajute, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a verifica condițiile de bază.