Te antrenezi pentru un maraton? Este nevoie de multe luni pentru a te antrena și a te pregăti corespunzător pentru un maraton. În ultima parte a acestei perioade de antrenament, majoritatea alergătorilor aleg să-și reducă drastic kilometrajul în săptămânile dinaintea cursei.
După ce s-au terminat antrenamentele grele, este tentant să vă așezați pe canapea și să vă încărcați cu carbohidrați cu o farfurie mare de paste. Dar nu lăsați garda jos prea mult, deoarece mulți sportivi se îmbolnăvesc înainte de un eveniment mare.
Iată o privire la motivul pentru care alergătorii s-ar putea îmbolnăvi înainte de un maraton și cum să preveniți să vi se întâmple.
Săptămânile conice
Tapering-ul este ultimul pas într-un regim de antrenament maraton. Aceasta este practica de a reduce distanța și lungimea antrenamentelor pentru a-i oferi corpului timp să se odihnească și să se recupereze înainte de cursă.
În funcție de planul tău de alergare, conicitatea ta va începe probabil cu două sau trei săptămâni înainte de cursă. Kilometrajul dvs. va scădea semnificativ în acest timp. Ultima și probabil cea mai lungă distanță (probabil între 18 și 20 de mile) ar trebui să fie finalizată înainte de a începe să se încline.
Este important să ții pasul cu alergări și antrenamente mai scurte în ultimele săptămâni de antrenament pentru a menține nivelul de fitness pe care ai muncit atât de mult să-l atingi. Antrenamentele grele s-au terminat, dar tot vrei să te menții în formă.
Corpul tău ar trebui să se simtă relaxat și pregătit în ziua cursei, nu lent și greu. Acestea fiind spuse, mulți alergători devin nervoși și se supraantrenează în loc să dea înapoi.
Alergătorii și imunitatea
În general, alergătorii moderați, pasionații de fitness și sportivii de master sunt o mulțime sănătoasă. Când au fost întrebați, 60 până la 90 la sută dintre acești indivizi au raportat că au mai puține răceli decât colegii lor care nu s-au antrenat.
Dar sportivii de elită și de anduranță care se antrenează mai intens ar putea prezenta un risc mai mare de infecții ale tractului respirator superior (URTI). Un studiu publicat în
De ce? Experții cred că funcția imunitară ar putea fi alterată și poate fi chiar suprimată pentru o perioadă de timp după exerciții prelungite sau intense.
Potrivit doctorului David Neiman
Dacă înclinarea începe imediat după cea mai intensă perioadă de antrenament, teoria ferestrei deschise ar explica de ce alergătorii se îmbolnăvesc în acest timp. Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege exact ce se întâmplă cu sistemul imunitar la sportivii de anduranță.
Indiferent, este deosebit de important să vă odihniți și să nu vă suprasolicitați atât înainte, cât și după un maraton.
Prevenirea
Gândiți-vă la conicitatea de maraton ca la o scurtă respirație înainte de evenimentul principal. Veți reduce numărul de antrenamente, lăsând mai mult timp pentru relaxare și odihnă.
Iată câteva modalități de a rămâne sănătos în timp ce se reduce înainte de cursă.
1. Nu înnebuni cu carbohidrații.
Adăugarea unei porții suplimentare de carbohidrați la fiecare masă cu o săptămână înainte de cursă este o idee bună. Încărcarea cu carbohidrați poate crește cantitatea de glicogen din mușchii tăi, oferindu-ți mai multă energie pentru un eveniment de anduranță. Dar nu exagerați cu pâine și paste. Alergătorii care mănâncă prea mulți carbohidrați pot avea o creștere în greutate, mai ales din cauza apei. Acest lucru vă poate încetini în ziua cursei.
Pentru a evita acest lucru, ține-ți cât mai mult posibil dieta normală. Adăugarea unei banane sau a unei bucăți mici de pâine la fiecare masă îți va oferi energia suplimentară de care ai nevoie. Cu o seară înainte de cursă, mâncați o masă bine echilibrată: o cantitate bună de carbohidrați de calitate, cu un echilibru de proteine și grăsimi sănătoase.
2. Nu încerca nimic nou.
Dacă sunteți pe cale să alergați un maraton, nu este momentul să încercați activități noi, cum ar fi schiul sau bungee jumping. Vrei să fii fără răni și să-ți lași corpul să se odihnească înainte de cursă. Dacă desfășurați o cursă la destinație, rămâneți la mersul pe jos ușor și programați vizitarea obiectivelor turistice după cursă.
De asemenea, evitați nevoia de a încerca alimente noi, cum ar fi lintea sau verdeața de napi pentru prima dată. Alimentele netestate pot duce la probleme gastro-intestinale în timpul cursei. Respectarea dietei obișnuite cât mai mult posibil vă va menține liniștea tractului digestiv.
3. Hidratează.
Știi că trebuie să te hidratezi adecvat înainte de cursa ta. Ajută la îmbunătățirea performanței, iar deshidratarea vă poate afecta performanța.
Feriți-vă de alcool, cafea și sifon atunci când este posibil.
4. Evita supraantrenamentul.
Este firesc să fii nervos înainte de maraton. Majoritatea alergătorilor se întreabă dacă s-au antrenat suficient de greu pentru a trece, mai ales dacă este prima lor cursă. Dar este important să ai încredere în antrenamentul și în milele pe care le faci. Supraantrenamentul înainte de cursă te va lăsa doar obosit și iritabil la linia de start.
5. Somn.
Este crucial să vă odihniți din plin în săptămâna dinaintea unui maraton. Odihnirea corpului vă va ajuta să vă recuperați după antrenament. Chiar dacă nervii vă împiedică să dormi mult în noaptea dinaintea cursei, tot te vei simți grozav la linia de start.
Când să sari peste cursă
După luni de planificare, antrenament și anticipare, poate fi dificil să decizi dacă ar trebui sau nu să sari peste cursă pentru că ești bolnav. Dar alergatul în timp ce ești grav bolnav sau rănit poate fi periculos.
Luați în considerare regula gâtului. Dacă simptomele tale sunt deasupra gâtului, cum ar fi un nas care curge sau o durere în gât, probabil că nu te vei pune în pericol prin curse.
Dar dacă este ceva mai grav, cum ar fi o răceală în piept, bronșită sau o durere corporală completă, trebuie să vă luați o pauză și să vă consultați medicul. Dacă aveți febră peste 99˚F, stați acasă. Intotdeauna va exista o alta cursa la care sa te inscrii.
Discussion about this post