De ce unii oameni au abdomene cu patru pachete?

Care este diferența dintre tipurile de abdomen?

Diferența dintre tipurile de abdomen constă în structura mușchilor abdominali.

Abdomenul tău conține patru grupe de mușchi. Pentru a obține abdomene tonifiate, va trebui să faceți exerciții care întăresc toate cele patru grupe de mușchi. Aceste grupe musculare sunt:

Drept abdominal

Odată tonifiat, rectul abdominal devine pachetul tău de patru, șase sau opt. Acesta cuprinde două benzi musculare conectate care merg paralele una cu cealaltă, pe fiecare parte a abdomenului.

Linia alba este banda fibroasa care desparte rectul abdominal. Formează linia care merge pe mijlocul abdomenului.

Rectusul abdominal ajută, de asemenea:

• reglați respirația
• menține postura
• protejați-vă organele interne

Abdominul transversal

Abdomenul transversal este situat adânc în interiorul abdomenului. Se extinde din partea din față a abdomenului până în părțile laterale ale corpului. Ajută la asigurarea stabilității și rezistenței întregului nucleu, spatelui și pelvisului.

Dacă abdomenul transvers nu este lucrat, rectul abdominal nu va deveni definit.

Oblique interne și externe

Oblicile interne și externe ajută la controlul mișcărilor de răsucire și întoarcere ale corpului. Împreună cu abdomenul transversal, ele oferă o brâu stabilizator pentru spate și pelvis.

Oblicii externi sunt un grup mare de mușchi situat pe părțile laterale ale dreptului abdominal. Oblicile interne sunt situate chiar dedesubt, în interiorul articulațiilor șoldului. Lucrul oblicului adaugă definiție și tonus abdomenului.

Este posibil să aveți un pachet de 10?

Pentru unii oameni este posibil să poți obține un pachet de 10.

Trebuie să te naști cu un rectus abdominal care conține cinci benzi de țesut conjunctiv care trece orizontal peste el. De asemenea, trebuie să vă antrenați în mod regulat acești mușchi și să urmați o dietă sănătoasă.

Desigur, ceea ce mănânci și felul în care faci exerciții joacă, de asemenea, un rol important în modul în care arată abdomenul în cele din urmă.

Ce rol joacă genetica?

Mușchiul drept al abdomenului are benzi de țesut conjunctiv (fascia) care îl traversează orizontal. Aceste benzi dau aspectul unor pachete multiple stivuite una peste alta, de fiecare parte a abdomenului.

Te-ai născut cu un număr stabilit de aceste benzi de țesut conjunctiv. Nu puteți construi altele suplimentare. Genetica dumneavoastră determină, de asemenea, simetria, lungimea și dimensiunea acestora.

O persoană cu un pachet de opt are patru benzi. O persoană cu un pachet de șase are trei benzi. O persoană cu un pachet de patru are două benzi.

Rectusul abdominal al multor oameni are Trei intersecții. Aceasta înseamnă că, dacă majoritatea oamenilor ar lucra la asta, ar putea obține un pachet de șase.

Dar doar pentru că ai mai mult sau mai puțin nu înseamnă că ești mai puternic sau mai slab. Sunt doar genele tale.

Unii dintre cei mai în formă oameni din jur nu pot atinge abdomene de șase sau opt. Unul dintre acești oameni este Arnold Schwarzenegger, care, chiar și în zilele sale de culturism, a purtat un pachet de patru.

Desigur, ceea ce mănânci și felul în care faci exerciții joacă, de asemenea, un rol important în modul în care arată abdomenul în cele din urmă.

Există o diferență între abdomenul bărbaților și al femeilor?

Ambele sexe au o predeterminare genetică pentru numărul de pachete pe care le pot realiza. Cu toate acestea, femeile au nevoie de mai multă grăsime corporală decât bărbații. Această grăsime corporală esențială este necesară pentru:

• producerea de estrogen
• niveluri optime de energie
• fertilitate sanatoasa

Din acest motiv, poate fi mai dificil pentru femei să piardă suficientă grăsime abdominală pentru a-și defini abdomenul în timp ce rămân sănătoase. A avea prea puțină grăsime corporală pentru tipul tău de corp poate duce la diverse complicații la femei, cum ar fi:

• probleme de menstruație
• oboseală
• un sistem imunitar slăbit

Bărbații au cu aproximativ 61% mai multă masă musculară decât femeile din cauza nivelului lor mai ridicat de testosteron. De asemenea, bărbații au nevoie de mai puțină grăsime corporală pentru o sănătate optimă. Deci, ei pot pierde mai ușor suficientă grăsime pentru a-și arăta mușchii drepti abdominali tonifiați de dedesubt.

Exerciții pentru întărirea abdomenului

În timp ce genetica dvs. ajută la determinarea modului în care arată abdomenul, puteți încă să vă construiți un nucleu puternic. Un miez puternic vă protejează spatele și coloana vertebrală, prevenind rănile.

Aceste exerciții vă pot ajuta să vă întăriți abdomenul și să vă construiți masa musculară. Dacă vrei să ai abdomene vizibile, va trebui să-ți petreci timp tonificându-le cel puțin o dată la două zile și să urmezi o dietă sănătoasă.

Scândură

Acest exercițiu extrem de eficient vă lucrează întregul nucleu, precum și fesierii și ischio-jambierii. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.

Directii:

1. Intrați într-o poziție de pushup, echilibrându-vă pe antebrațe. Coatele tale ar trebui să fie depărtate de lățimea șoldurilor.
2. Angajați-vă nucleul. Nu-ți lăsa spatele să cadă la podea. Ar trebui să începi să simți abdomenul tremurând.
3. Expiră. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut, crescând până la 2 minute.
4. Nu uita să respiri!
5. Repetați de 10 ori.

De asemenea, puteți încerca modificări mai dificile, cum ar fi scânduri laterale și atingeri la genunchi.

Bug moartă

Gângăria moartă vă lucrează mușchii oblici, rectus abdominis și transversali abdominali. De asemenea, îmbunătățește stabilitatea miezului și ajută la corectarea înclinării excesive a pelvinei anterioare.

Directii:

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe o saltea.
2. Întindeți-vă brațele drept deasupra umerilor, cu vârfurile degetelor întinse, ținând coatele blocate.
3. Trageți genunchii direct peste șolduri într-o poziție de masă, cu tibiele paralele cu podeaua.
4. Ține partea inferioară a spatelui pe podea.
5. Inspiră, coborând brațul drept sub cap în timp ce îndrepti piciorul stâng și cobori-l pe podea.
6. Expirați, schimbați încet părțile și repetați.
7. Lucrați până la 15 repetări pe ambele părți.

Dacă partea inferioară a spatelui nu atinge podeaua, înfășurați un prosop mic și plasați-l în partea mică a spatelui pentru a rămâne stabil în timpul exercițiului. Aceasta nu este o versiune mai ușoară sau modificată și nu va diminua intensitatea exercițiului. Îți va proteja partea inferioară a spatelui de răni.

Cauți o provocare? Verificați aceste variante de erori moarte.

Picior îndoit în V

Acest exercițiu se concentrează direct și intens asupra mușchiului drept al abdomenului. Este excelent pentru echilibru și stabilitatea întregului corp. De asemenea, este eficient, indiferent dacă se face rapid sau încet.

Directii:

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe o saltea. Ține-ți picioarele drepte.
2. Poziționați-vă brațele astfel încât acestea să rămână drepte pe covoraș de lângă dvs.
3. Expiră. În timp ce inspirați, ridicați umerii de pe sol și așezați-vă în picioare în timp ce vă ridicați picioarele spre mijloc.
4. Nu folosi impulsul pentru a te ridica. Lasă-ți abdomenul să-ți ridice trunchiul cât de departe poți. Pe măsură ce abdomenele devin mai puternice, va crește și capacitatea de a te ridica mai sus.
5. Echilibrează-ți feselei timp de câteva secunde. Nu uita să respiri.
6. Coborâți lent partea superioară și inferioară a corpului simultan, apoi repetați.
7. Lucrați până la 25 sau mai multe repetări.

3 Mișcări Mindful pentru Întărirea Abdominalei

Sfaturi de stil de viață pentru abdomene sculptate

Pentru mulți oameni, obținerea unui abdomen sculptat necesită timp și dăruire. Aceste sfaturi vă pot ajuta să începeți.

Exerciții cardio

Exercițiile cardio au fost legate de scăderea grăsimii abdominale. Mai puțină grăsime pe burtă vă va face abdomenul mai vizibil. Exemplele cardio includ:

• alergare
• sărind coarda
• înot
• ciclism

Încercați să introduceți cardio în viața de zi cu zi. Mergeți sau mergeți cu bicicleta în loc să conduceți. Alergați sau înotați înainte sau după muncă. Urăsc să alergi? Iată nouă alternative cardio de încercat.

Țintește-te pentru un minim de 20 până la 40 de minute de cardio de cel puțin patru ori pe săptămână.

Antrenament de rezistenta

Exercițiile care vă cer să vă mișcați corpul împotriva rezistenței ajută la creșterea forței musculare, a tonusului și a rezistenței.

Aparatele de antrenament și accesoriile, cum ar fi greutățile și benzile de corp, toate oferă rezistență. Așa că faceți multe exerciții de apă.

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)

HIIT se referă la rafale scurte, de unul până la două minute, de cardio de mare intensitate, urmate de o perioadă de odihnă de timp egal. Pentru a fi eficient, fiecare explozie de cardio trebuie făcută la capacitatea maximă.

Deoarece corpul tău lucrează la cea mai mare capacitate, sesiunile HIIT ard o mulțime de calorii atât în ​​timpul antrenamentelor, cât și pentru câteva ore după aceea.

Mănâncă mai multe proteine

O dietă bogată în proteine ​​te va ajuta să construiești și să repari mușchii. De asemenea, te va ajuta să te simți mai plin mai mult timp. Optează pentru surse de proteine ​​slabe, cum ar fi:

• peşte
• tofu
• fasole
• pui

Concluzie

Capacitatea ta de a obține un pachet vizibil de abdomene – indiferent dacă este un pachet de patru, șase sau opt – este în mare măsură determinată de genetică.

Cu toate acestea, alegerile unui stil de viață sănătos, cum ar fi pierderea grăsimii abdominale și exercițiile fizice, pot oferi oricui un abdomen în formă și tonifiat. Un nucleu puternic ajută, de asemenea, la forța și echilibrul general.