Când caută modalități de a gestiona scolioza, mulți oameni apelează la activitate fizică. O formă de mișcare care a câștigat mulți adepți în comunitatea scoliozei este yoga.
Scolioza, care provoacă a
Activitatea fizică, cum ar fi practica obișnuită de yoga, este o formă de tratament pe care medicul dumneavoastră vă poate recomanda pentru a vă ajuta să faceți față provocărilor și durerii care însoțesc scolioza.
Acestea fiind spuse, există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a vă curge într-o secvență de yoga. Iată câteva sfaturi și mișcări pentru a începe.
De ce yoga este benefică pentru scolioză
Yoga poate fi de mare ajutor pentru cei cu scolioză, în special având în vedere combinația de flexibilitate și stabilizarea nucleului necesară pentru a efectua pozițiile yoga în mod corespunzător, potrivit Sami Ahmed, DPT, terapeut fizic la Centrele pentru Ortopedie Avansată.
Întindeți și întăriți părțile laterale ale corpului
Când practică yoga, Ahmed spune că părți ale corpului sunt întinse, iar altele sunt forțate să se contracte prin efectuarea diferitelor modele de mișcare care necesită menținerea susținută a unei anumite poziții. Acest lucru duce adesea la o mobilitate crescută a coloanei vertebrale toracice.
Reduce durerea și rigiditatea
„Când ne uităm la coloana vertebrală, în special pentru cei cu scolioză, ne gândim la două concepte privind stabilitatea acesteia: formă și închidere forțată”, spune Ahmed.
Prin consolidarea forței de închidere, care este alcătuită din mușchi și țesut conjunctiv care mențin coloana vertebrală într-o aliniere adecvată, Ahmed spune că puteți observa adesea o scădere a durerii și o îmbunătățire a funcției generale.
Activitatea fizică, cum ar fi yoga, poate ajuta la menținerea unei coloane neutre sau la îmbunătățirea alinierii generale.
Menține sau îmbunătăți poziția coloanei vertebrale
De fapt, un studiu pe 25 de pacienți cu scolioză a constatat că cei care au efectuat poziția Side Plank au văzut îmbunătățiri în curba scoliotică primară a coloanei vertebrale (măsurată ca unghiul Cobb).
Pentru a arăta o îmbunătățire, participanții au practicat poziția yoga timp de 90 de secunde, în medie 6 zile pe săptămână, timp de puțin peste 6 luni.
Prezentarea yoga
Cunoaște-ți tipul de scolioză
Dacă sunteți interesat să încercați yoga pentru a reduce durerea și pentru a vă corecta curba, Elise Browning Miller, profesor de yoga certificat Iyengar (CIYT) cu un master în recreere terapeutică, spune că mai întâi trebuie să înțelegeți care este modelul dumneavoastră de scolioză.
„Cu alte cuvinte, trebuie să-și imagineze în ce direcție se îndreaptă curba din spate și să înțeleagă și rotația, deoarece, dacă nu își cunosc curba, nu vor înțelege cum să facă ipostaze pentru a corecta curba”, spune ea. .
Începeți cu respirația conștientă
Când Miller lucrează cu studenți care au scolioză, ea se concentrează mai întâi pe respirația yoga cu ipostaze simple pentru a aduce respirația în zonele comprimate, unde respirația este compromisă.
„Dacă există o strânsoare care roade pe partea sau pe părțile laterale ale spatelui în care scolioza merge lateral și rotațional, atunci întinderea acelei zone poate ameliora disconfortul”, adaugă ea.
„Abordarea ar trebui să implice atât reducerea durerii, cât și corectarea scoliozei”, spune Miller. Acestea fiind spuse, ea subliniază că cel mai important lucru este să reducă durerea sau disconfortul și să nu se înrăutățească curba, ceea ce se poate face cu abordarea corectă a yoga.
Acceptați că mișcările pot fi diferite pentru partea dreaptă și stângă
Jenni Tarma, specialist în terapie Yoga Medicine®, spune că atunci când utilizați yoga pentru a ajuta la gestionarea scoliozei, ar trebui să vă amintiți că distribuția tensiunii în țesuturile din jur a devenit neuniformă din cauza curburii coloanei vertebrale.
„Mai specific, țesuturile de pe partea concavă a curbei sunt mai scurte și mai strânse, în timp ce cele de pe partea convexă sunt într-o poziție continuu alungită și, cel mai probabil, mai slabe”, spune ea.
Întindeți sau întăriți acolo unde este nevoie
În mod ideal, Tarma spune că scopul este de a restabili un anumit echilibru și de a încerca să facem lucrurile mai simetrice cu:
- întinderea vizată pe partea concavă sau scurtată
- întărirea pe latura convexă sau alungită
Sari peste ipostaza, orice ipostaza
De asemenea, ea le reamintește elevilor că, deoarece ar putea exista limitări semnificative în ceea ce privește gama de mișcare, ar trebui să vă simțiți confortabil și împuterniciți să săriți peste pozițiile care nu sunt fezabile sau productive. Este întotdeauna important să lucrezi în propria capacitate.
Anunțați instructorul
Este obișnuit ca instructorii să se miște în timpul unui curs de yoga și să facă ajustări la poziția unei persoane.
„Ajustările practice în cursuri nu sunt neapărat în afara mesei”, spune Tarma, „dar cu siguranță aș recomanda să-l informezi pe instructor cu privire la specificul înainte de curs și să-i anunț cu siguranță dacă ai prefera să nu fii ajustat pentru vreun fel. motiv.”
Practicarea yoga cu scolioză
În ceea ce privește metoda de yoga, Miller preferă Iyengar pentru că se concentrează pe aliniere și pe consolidarea conștientizării posturale, precum și pe flexibilitate.
„Este o abordare terapeutică și, de asemenea, conștiința minții este cheia acestui sistem (meditație în acțiune) în care rămâi în poziție suficient de mult pentru a te adapta la scolioză”, adaugă ea.
Posturi de yoga pentru scolioză
Posturile de yoga pe care Miller le recomandă pentru scolioză includ:
- Îndoire pe jumătate înainte (Ardha Uttanasana)
- Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasna) cu o centură în jurul unei uși pentru tracțiune pentru a prelungi coloana vertebrală
- Poziția lăcustei (Salabhasana)
- Poziția podului (Setu Bandha)
- Scândura laterală (Vasisthasana)
- Lifting pentru picioare înclinate lateral (Anantasana)
- Poza de munte (Tadasana)
Alte exerciții de întindere pentru scolioză
Folosiți suporturi, role sau alte accesorii pentru a vă întinde
Miller adaugă că deschiderea susținută a spatelui, cum ar fi culcat peste un suport, și respirația corectivă, cum ar fi culcarea pe o parte, unde se află vârful curbei scoliozei, pot fi benefice. Deschide respirația și corectează curba.
Exersează-ți postura
Conștientizarea posturală este, de asemenea, cheia, iar Miller spune că o învață între ipostazele în picioare, cum ar fi în ipostaza de munte.
Încercați răsuciri ușoare ale coloanei vertebrale și îndoiri laterale
Mișcările simple precum rotația coloanei vertebrale și îndoirile laterale pot fi, de asemenea, foarte utile în abordarea dezechilibrului. Cu toate acestea, Tarma spune că, din cauza asimetriei, aceste mișcări vor fi considerabil mai provocatoare pe o parte decât pe cealaltă.
„Scopul este de a antrena o gamă mai bună de mișcare și de a funcționa pe partea mai slabă. De exemplu, dacă răsucirea spre dreapta este mai dificilă, aceasta este partea pe care ne-am concentra”, spune ea. Puteți face răsuciri și îndoiri laterale într-o postură simplă așezat, fie pe podea, fie pe scaun.
Întărește-ți miezul
Acestea fiind spuse, Tarma subliniază că cel puțin o parte din muncă ar trebui să fie activă, ceea ce înseamnă că utilizați mușchii nucleului și a spatelui pentru a executa mișcarea, spre deosebire de a vă folosi mâinile sau brațele pentru a vă pune în poziție. „Rezultatele pe termen lung necesită o întărire mai activă pentru a muta coloana vertebrală într-o poziție mai neutră”, adaugă ea.
Lucrați spre echilibru, nu simetrie
Și în timp ce simetria perfectă nu poate fi atinsă sau chiar necesară, Tarma spune că lucrul în acest sens poate ajuta la atenuarea disconfortului și la îmbunătățirea funcției generale.
Sfaturi ale experților pentru a începe
- Obțineți instruire privată. Când începeți cu yoga, Tamra recomandă sesiuni private cu un instructor experimentat înainte de a participa la cursuri publice. „Un instructor instruit corespunzător poate ajuta la identificarea părților convexe și concave ale curbei coloanei vertebrale, poate oferi exerciții terapeutice adecvate și poate oferi îndrumări cu modalități de modificare în cursurile publice”, spune Tarma.
- Practicați zilnic. Miller spune că practica zilnică este cheia, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă de timp. „Prin angajarea unei practici zilnice, puteți educa și lăsa o amprentă asupra corpului pentru a găsi mai multă simetrie dintr-un corp asimetric”, spune ea.
- Evita inversiunile sau pozitiile care dor. Sfatul lui Ahmed? Este înțelept să evitați pozițiile de yoga care provoacă durere peste nivelul 2 pe o scară de la 1 la 10. „În general, am descoperit că pozițiile inversate tind să creeze cea mai mare durere din cauza presiunii asupra coloanei toracice”, spune el. .
- Lucrați cu flexibilitatea și gama de mișcare. De asemenea, recomandă evitarea punerii accentului asupra nivelurilor de flexibilitate ale corpului, în special pentru începători. De asemenea, ar trebui să scazi orice așteptări cu privire la felul în care ar trebui să se simtă o poziție. „Cu timp și practică, toată lumea își poate îmbunătăți execuția yoga”, spune Ahmed.
Discussion about this post