Dieta bogată în fibre: tipuri de alimente și beneficii pentru sănătate

Care sunt câteva recomandări pentru creșterea fibrelor alimentare?

Acest ghid oferă informații de bază pentru a vă ajuta să creșteți fibrele în dieta dumneavoastră. Fibrele sunt o substanță alimentară importantă pentru sănătatea dumneavoastră. Majoritatea alimentelor care conțin fibre sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și antioxidanți, care oferă multe beneficii pentru sănătate. Un dietetician înregistrat poate oferi o educație nutrițională aprofundată pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan de acțiune personal.

Ce este fibra?

Fibrele sunt partea structurală a alimentelor vegetale – cum ar fi fructele, legumele și cerealele – pe care corpul nostru nu o poate digera sau descompune. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

• Fibra solubila: se dizolvă în apă pentru a forma un gel gumos. Poate încetini trecerea alimentelor de la stomac la intestin. Exemplele includ fasole uscată, ovăz, orz, banane, cartofi și părți moi de mere și pere.
• Fibre insolubile: deseori denumit „furaje” deoarece nu se dizolvă în apă. Reține apă, ceea ce ajută la producerea de scaune mai moi și mai voluminoase pentru a ajuta la reglarea mișcărilor intestinale. Exemplele includ tărâțe întregi, produse din cereale integrale, nuci, porumb, morcovi, struguri, fructe de pădure și coji de mere și pere.

Ce alte lucruri mai face fibra?

Cercetările au arătat că o dietă bogată în fibre este asociată cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv următoarele:

1. Scade colesterolul: S-a demonstrat că fibrele solubile scad colesterolul prin legarea de bilă (compusă din colesterol) și scoaterea acestuia din organism. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
2. Reglează mai bine nivelul zahărului din sânge: O masă bogată în fibre încetinește digestia alimentelor în intestine, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii rapide a glicemiei.
3. Controlul greutății: O dietă bogată în fibre vă poate ajuta să vă mențineți mai satul mai mult timp, ceea ce previne supraalimentarea și foamea între mese.
4. Poate preveni cancerul intestinal: Fibrele insolubile măresc volumul și viteza alimentelor care se deplasează prin tractul intestinal, ceea ce reduce timpul de acumulare a substanțelor nocive.
5. Constipație: Constipația poate fi adesea ameliorată prin creșterea fibrelor sau a furajelor din dieta dumneavoastră. Fibrele ajută la reglarea mișcărilor intestinale prin tragerea de apă în colon pentru a produce scaune mai moi și mai voluminoase. Această acțiune ajută la promovarea unei mai bune regularități.

Câte fibre ar trebui să mănânc?

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul a aproximativ 25-35 de grame de fibre totale pe zi, cu 10-15 grame din fibre solubile sau 14 g de fibre la 1.000 de calorii. Acest lucru poate fi realizat prin alegerea a 6 uncii de cereale (3 sau mai multe uncii din cereale integrale), 2½ căni de legume și 2 căni de fructe pe zi (pe baza unui model de 2.000 de calorii/zi). Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, cerințele de fibre scade. Pentru cei peste 70 de ani, recomandarea pentru femei este de 21 de grame iar pentru bărbați 30 de grame de fibre totale pe zi.

Notă: Consumul unei diete bogate în fibre poate interfera cu absorbția și eficacitatea unor medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce medicamente să luați cu precauție și când să le luați. De asemenea, fibrele se leagă de anumiți nutrienți și îi scot din organism. Pentru a evita acest lucru, urmărește cele 20-35 de grame de fibre recomandate pe zi. Când urmați o dietă bogată în fibre, asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare de lichid în fiecare zi.

Sfaturi pentru creșterea fibrelor alimentare în dieta dvs.:

• Adaugă încet fibre în dieta ta. Prea multă fibre dintr-o dată poate provoca crampe, balonare și constipație.
• Când adăugați fibre în dieta dvs., asigurați-vă că beți lichide adecvate (cel puțin 64 uncii sau 8 căni pe zi) pentru a preveni constipația.
• Alegeți produse care au un cereale integrale listat ca prim ingredient, nu făina îmbogățită. Făina de grâu integrală este un cereal integral – făina de grâu nu este.
• Alege pâine din cereale integrale cu 2-4 grame de fibre alimentare pe felie.
• Alege cereale cu cel puțin 5 grame de fibre alimentare per porție.
• Alegeți fructe și legume crude în loc de suc și mâncați cojile.
• Încercați fibre alternative, cum ar fi hrișcă integrală, cușcuș din grâu integral, quinoa, bulgur, germeni de grâu, semințe de chia, semințe de cânepă, paste de linte și paste edamame.
• Popcornul este un cereal integral. Serviți-l cu conținut scăzut de grăsimi, fără unt, pentru o alegere mai sănătoasă de gustare.
• Presărați tărâțe în supe, cereale, produse de copt, sos de spaghete, carne măcinată și caserole. Taratele se amesteca bine si cu sucul de portocale.
• Utilizați mazăre uscată, fasole și leguminoase în felurile principale, salate sau garnituri, cum ar fi orezul sau pastele.
• Adăugați fructe uscate în iaurt, cereale, orez și brioșe.
• Încercați orez brun și paste din cereale integrale.

Suplimente de fibre

Suplimentele cu fibre pot fi o opțiune dacă nu puteți obține suficiente fibre din dieta dumneavoastră. Suplimentele de fibre pot fi folosite pentru a normaliza atât constipația, cât și diareea. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de supliment. Citiți cu atenție etichetele pentru fibre.

• Bea cel puțin 8 uncii de lichide cu suplimentul tău. Luarea unor suplimente de fibre fără lichide adecvate poate provoca umflarea fibrelor și poate provoca sufocare și constipație.
• Unele suplimente de fibre de luat în considerare sunt Benefiber® (dextrină de grâu), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (metilceluloză), Fiberco® (SmartFiber derivat din celuloză) și FiberChoice® (inulină). Coaja de psyllium și guma de guar sunt fibre solubile.
• Luați în considerare să țineți un jurnal alimentar și să urmăriți câte fibre consumați într-o zi obișnuită.
• Folosiți tabelul cu conținutul de fibre din acest material ca ghid pentru a vă atinge obiectivul cu conținut ridicat de fibre sau consultați www.NAL.usda.gov/fnic pentru informații suplimentare despre conținutul de fibre dietetice din alimente.

Conținutul de fibre al alimentelor comune

Paine

• Covrigi-grâu integral
  • Mărimea porției: 3 1/2 inci
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Alb deschis/grâu
  • Mărimea porției: 2 felii
  • Fibre totale (grame): 1
  • Fibre solubile (grame): urmă
• Pita-grâu integral
  • Mărimea porției: 7 inci
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 1
• Pumpernichel
  • Mărimea porției: 1 felie
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Grâu integral
  • Mărimea porției: 1 felie
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): urmă
• secară
  • Mărimea porției: 1 felie
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1
• Fibră dublă
  • Mărimea porției: 1 felie
  • Fibre totale (grame): 5
  • Fibre solubile (grame): 2

Cereale

• Fulgi de tărâțe
  • Mărimea porției: 3/4 cană
  • Fibre totale (grame): 5
  • Fibre solubile (grame): urmă
• Cheerios™
  • Mărimea porției: 1 1/4 cană
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 1
• Ovaz
  • Mărimea porției: 1 cană gătită
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 2
• Fibra Unu™
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 14
  • Fibre solubile (grame): 1
• Toate Bran®
  • Mărimea porției: 2/3 cană
  • Fibre totale (grame): 13
  • Fibre solubile (grame): 1
• Kashi® Inima la inima®
  • Mărimea porției: 3/4 cană
  • Fibre totale (grame): 5
  • Fibre solubile (grame): 1

Cereale

• Orz
  • Mărimea porției: 1/2 cană fiert
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 1
• orez brun
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): urmă
• Paste-grâu integral
  • Mărimea porției: 1/2 cană fiert
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Quinoa
  • Mărimea porției: 1/2 cană fiert
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1
• Paste de linte
  • Mărimea porției: 1/2 cană fiert
  • Fibre totale (grame): 6
  • Fibre solubile (grame): 2
• Paste Edamame
  • Mărimea porției: 1/2 cană fiert
  • Fibre totale (grame): 6
  • Fibre solubile (grame): 3

Leguminoase și legume cu amidon

• Fasole Garbanzo
  • Mărimea porției: 1/2 cani
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 1
• Fasole roșie
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 6
  • Fibre solubile (grame): 3
• Linte
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 5
  • Fibre solubile (grame): 1
• Cartofi (cu coaja)
  • Mărimea porției: 1 mediu
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Cartofi, dulci
  • Mărimea porției: 1/2 cană fiert
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 2
• Dovleac (iarna)
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 2
• Mazăre verde, fiartă
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 1
• fasole Lima
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 7
  • Fibre solubile (grame): 3
• Porumb, fiert
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): urmă

Nuci si seminte

• Migdale
  • Mărimea porției: 1/4 cană
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Arahide
  • Mărimea porției: 1/4 cană
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Seminte de floarea soarelui
  • Mărimea porției: 1/4 cană
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Nuci
  • Mărimea porției: 1/4 cană
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): urmă
• Seminte de in (macinate)
  • Mărimea porției: 1/8 cană sau 2 linguri
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 2
• semințe chia
  • Mărimea porției: 1/8 cană sau 2 linguri
  • Fibre totale (grame): 10
  • Fibre solubile (grame): 7
• Semințe de cânepă
  • Mărimea porției: 1/8 cană sau 2 linguri
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1

Fructe

• Măr cu coajă
  • Mărimea porției: 1 mediu
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Banană
  • Mărimea porției: 1 mediu
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1
• Afine
  • Mărimea porției: 1 cană
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): urmă
• Grapefruit
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 1
  • Fibre solubile (grame): 1
• portocale
  • Mărimea porției: 1 mediu
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 2
• Pară cu piele
  • Mărimea porției: 1 mediu
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 2
• Prune uscate
  • Mărimea porției: 3
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1
• Căpșune
  • Mărimea porției: 1 cană
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 1

Legume, fără amidon

• Brocoli
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• varză de Bruxelles
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 4
  • Fibre solubile (grame): 2
• Varză (verde)
  • Mărimea porției: 1 cană, proaspătă
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1
• Morcovi
  • Mărimea porției: 1/2 cană, fiert
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1
• Conopidă
  • Mărimea porției: 1/2 cană, fiert
  • Fibre totale (grame): 1
  • Fibre solubile (grame): urmă
• Fasole verde
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1
• Kale
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 3
  • Fibre solubile (grame): 1
• Spanac
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 2
  • Fibre solubile (grame): 1
• Dovleac (dovlecel)
  • Mărimea porției: 1/2 cană
  • Fibre totale (grame): 1
  • Fibre solubile (grame): 1

Cum să citești o etichetă alimentară

Etichetele produselor alimentare sunt standardizate de Legea națională de etichetare și educație (NLEA) a guvernului SUA. Etichetele nutriționale și o listă de ingrediente sunt necesare pentru majoritatea alimentelor, astfel încât să puteți face cea mai bună selecție pentru un stil de viață sănătos. Consultați eticheta alimentelor de mai jos. Determinați cantitatea totală de fibre din acest produs sau cereți dieteticianului sau furnizorului de asistență medicală înregistrat să vă arate cum să citiți etichetele produselor alimentare și să aplicați informațiile la nevoile dumneavoastră personale. Pentru ca un produs să poată fi etichetat „cu conținut ridicat de fibre”, acesta trebuie să conțină 5 grame sau mai mult de fibre alimentare per porție.