Dieta cu hipertensiune arterială: alimente de mâncat și de evitat

Ce este hipertensiunea arterială?

Tensiunea arterială este forța sângelui care împinge pereții vaselor de sânge. Inima pompează sânge în arterele (vasele de sânge) care transportă sângele în tot corpul. Hipertensiunea arterială, numită și hipertensiune arterială, înseamnă că presiunea din arterele tale este peste limitele normale. În cele mai multe cazuri, nimeni nu știe ce cauzează hipertensiunea arterială. Ceea ce mănânci îți poate afecta tensiunea arterială.

Cum afectează alimentația tensiunea arterială?

• Anumite alimente pot crește tensiunea arterială.
• Anumite alimente pot scădea tensiunea arterială.
• Îngrășarea poate crește tensiunea arterială.
• Pierderea în greutate poate reduce tensiunea arterială.

Ce ar trebui să mănânc pentru a controla tensiunea arterială crescută?

• Mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, sare și calorii.
• Utilizați condimente și ierburi, oțet, lămâie sau sucuri de fructe în loc de sare pentru a aroma alimentele.
• Folosiți mai puțin ulei, unt, margarină, shortening și sosuri pentru salată.

Care sunt unele dintre alimentele pe care ar trebui să le consum?

• Lapte degresat sau 1%, iaurt, iaurt grecesc (alimentele bogate în calciu pot scădea tensiunea arterială).
• Carne slabă.
• Curcan și pui fără piele.
• Cereale cu conținut scăzut de sare, gata de consumat.
• Cereale fierbinți fierte (nu instant).
• Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de sare.
• Fructe (proaspete, congelate sau conservate fără sare adăugată).
• Legume (proaspete, congelate sau conservate, fără sare adăugată).
  • Articolele bogat colorate în verde, portocaliu și roșu sunt bogate în potasiu și minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale.
  • Scopul este de 5-9 porții de fructe și legume pe zi.
• Orez simplu, paste și cartofi.
• Pâine (brioșe englezești, covrigi, rulouri și tortilla).
• Mâncare „preparată” cu sare redusă.

Semințele nesărate (dovleac, dovleac, floarea soarelui) și nucile nesărate sunt alimente bogate în minerale care scad tensiunea arterială.

Din ce alimente ar trebui să mănânc mai puțin?

• Unt și margarină.
• Sosuri obișnuite pentru salată.
• Carne grasă.
• Produse lactate din lapte integral.
• Mancare prajita.
• Gustări sărate.
• Supe conservate.
• Fast-fooduri.
• Carne de delicatese.

Care este diferența dintre sodiu și sare?

Sarea este în mare parte sodiu, un mineral care se găsește în mod natural în alimente. Sodiul este substanța care poate determina creșterea tensiunii arteriale. În alimente sunt prezente și alte forme de sodiu. MSG (glutamat monosodic) este un alt exemplu de sodiu adăugat în alimente (obișnuit în mâncarea chinezească).

Cum crește sarea tensiunea arterială?

Când mănânci prea multă sare, care conține sodiu, corpul tău reține apă în plus pentru a „spăla” sarea din corp. La unii oameni, acest lucru poate determina creșterea tensiunii arteriale. Apa adăugată stresează inima și vasele de sânge.

Cât sodiu este prea mult?

Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea aportului zilnic de sodiu la cel mult 1.500 de miligrame. (O linguriță de sare are aproximativ 2.400 de miligrame de sodiu.) Majoritatea oamenilor depășesc cu mult aceste reguli de sodiu.

Cum îmi pot reduce aportul de sodiu?

• Nu folosi sare de masă.
• Citiți etichetele nutriționale și alegeți alimente cu conținut scăzut de sodiu.
• Alegeți alimente marcate „fără sodiu”, „scăzut în sodiu” și „nesărate”.
• Utilizați înlocuitori de sare (întâmpinați mai întâi furnizorul de servicii medicale).
• Nu utilizați sare mică ca înlocuitor.
• Citiți etichetele de conținut. (Conținutul este listat în ordinea celei mai mari cantități.)
• Cumpărați ierburi fără sodiu și amestecuri de condimente precum Mrs. Dash®.

Ce alimente sunt bogate în sodiu?

• Alimente procesate, cum ar fi carne de prânz, cârnați, slănină și șuncă.
• Supe conservate, bulion, amestecuri de supă uscată.
• Carne de delicatese.
• Condimente (catsup, sos de soia, sosuri pentru salate).
• Amestecuri congelate și la cutie pentru cartofi, orez și paste.
• Gustări (covrigei, floricele de porumb, alune, chipsuri).
• Alimente murate sau marinate în saramură. (Marinatele pe bază de oțet și suc de lămâie sunt ok.)

Ce altceva ar trebui să fac pentru a-mi schimba dieta?

• Evitați alcoolul.
• Mănâncă o varietate de alimente.
• Mănâncă alimente bogate în fibre alimentare (pâine cu cereale integrale, cereale, paste, fructe proaspete și legume).

Comparația sodiului din alimente

Carne, carne de pasăre, pește și crustacee

Alimente: miligrame (mg.) de sodiu

Carne proaspătă, 3 oz. gătit: mai puțin de 90 mg

Crustacee, 3 oz: 100 până la 325 mg

Ton, conserve, 3 oz: 300 mg

Șuncă slabă, 3 oz: 1.025 mg

Lactate

Alimente: miligrame de sodiu

*Lapte integral, 1 cană: 120 mg

Lapte degresat sau 1%, 1 cană: 125 mg

*Zara (sare adăugată), 1 cană: 260 mg

*Brânză elvețiană, 1 oz: 75 mg

*Brânză Cheddar, 1 oz: 175 mg

Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 oz.: 150 mg

*Brânză de vaci (obișnuită), 1/2 cană: 455 mg

Legume

Alimente: miligrame de sodiu

Legume proaspete sau congelate și conserve fără sare (gătite fără sare), 1/2 cană: mai puțin de 70 mg

Legume conservate sau congelate (fără sos), 1/2 cană: 55-470 mg

Suc de roșii, conserve, 3/4 cană: 660 mg

Pâine, cereale, orez și paste

Alimente: miligrame de sodiu

Pâine, 1 felie: 110-175 mg

Brioșă englezească (jumătate): 130 mg

Grâu mărunțit, gata de consumat, 3/4 cană: mai puțin de 5 mg

Cereale fierte (nesărate), 1/2 cană: mai puțin de 5 mg

Cereale fierte instant, 1 pachet: 180 mg

Supe conservate, 1 cană: 600-1.300 mg

Alimente convenționale

Alimente: miligrame de sodiu

Mâncăruri principale conservate și congelate, 8 oz: 500-1.570 mg

* Acestea pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, cu excepția cazului în care sunt achiziționate opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi.

* Bogat în grăsimi saturate.