Dieta sarcinii: Alimente de consumat în timpul sarcinii

Acest ghid te va ajuta să alegi cele mai sănătoase alimente pentru tine și copilul tău.

Felicitări! Acum mănânci pentru tine și copilul tău. Deși sunteți 2 acum, trebuie doar să vă creșteți aportul de calorii cu 500 de calorii. Acest ghid te va ajuta să alegi o varietate de alimente sănătoase pentru tine și copilul tău, pentru a obține toți nutrienții de care ai nevoie.

Ce alimente ar trebui să mănânc?

Veți avea nevoie de încă 200 până la 300 de calorii suplimentare din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi carnea slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume și produse din cereale integrale. Va fi important să luați în considerare cu atenție alimentele pe care le consumați în timpul sarcinii. Acesta este un moment pentru a mânca mai multe alimente bogate în nutrienți și mai puține dulciuri și dulceațe. Mănâncă o varietate de alimente. Utilizați site-ul web www.choosemyplate.gov ca ghid pentru a alege cantitățile de alimente din fiecare grup de alimente.

Recomandări zilnice pentru a mânca sănătos în timpul sarcinii

Calciu: Calciul este necesar în organism pentru a construi oase și dinți puternici. De asemenea, calciul permite sângelui să se coaguleze în mod normal, nervilor să funcționeze corect și inimii să bată normal. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă 1.000 de miligrame (mg) pe zi pentru femeile însărcinate și care alăptează (alăptează). Femeile de 19 ani sau mai mici au nevoie de 1.300 mg pe zi. Mananca sau bea 4 portii de produse lactate sau alimente bogate in calciu. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu. Alte surse de calciu sunt verdeturile închise, cu frunze verzi, cerealele fortificate, pâinea, peștele, sucuri de portocale fortificate, migdalele și semințele de susan.
Acid folic: Acidul folic este folosit pentru a produce sângele suplimentar de care corpul dumneavoastră are nevoie în timpul sarcinii. ACOG și March of Dimes recomandă 400 de micrograme (mcg) pe zi pentru femeile însărcinate. Această cantitate este inclusă în vitaminele prenatale. March of Dimes sugerează că 70% din toate defectele tubului neural pot fi evitate cu un aport adecvat de acid folic. Unele femei au un risc crescut de a avea un copil cu un defect al tubului neural deschis (inclusiv, dar fără a se limita la femei cu antecedente familiale de spina bifida, femei care iau medicamente antiepileptice etc.). ACOG recomandă acid folic suplimentar pentru femeile cu risc crescut de defect al tubului neural. Medicul dumneavoastră poate discuta despre acest lucru cu dumneavoastră și, în unele cazuri, vă poate trimite pentru consiliere genetică pentru a discuta mai departe. Alimentele bogate în acid folic includ lintea, fasolea, legumele cu frunze verzi (spanac, salata romană, kale și broccoli), citricele, nucile și fasolea. Acidul folic este adăugat și ca supliment la anumite alimente, cum ar fi pâinea fortificată, cerealele, pastele, orezul și făinurile.
Fier: Fierul este o parte importantă a celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul prin organism. Fierul vă va ajuta să construiți rezistență la stres și boli, precum și să evitați oboseala, slăbiciunea, iritabilitatea și depresia. ACOG recomandă să primiți 27 mg total de fier pe zi între mâncare și vitamina prenatală. Sursele bune includ produse din cereale integrale, carne slabă de vită și porc, fructe uscate și fasole, sardine și legume cu frunze verzi.
Vitamina A: ACOG recomandă să primiți 770 mcg de vitamina A zilnic. Alimentele bogate în vitamina A sunt legumele cu frunze verzi, legumele galbene sau portocalii (de exemplu, morcovii sau cartofii dulci), laptele și ficatul.
Recomandări zilnice: Includeți 2 până la 3 porții de legume, 2 porții de fructe, cel puțin 3 porții de pâine integrală, cereale, paste, 2 până la 3 porții de proteine slabe (de exemplu, carne, pește și carne de pasăre).
Vitamina D: Vitamina D lucrează cu calciul pentru a ajuta oasele și dinții bebelușului să se dezvolte. De asemenea, este esențial pentru sănătatea pielii și a vederii. Toate femeile, inclusiv cele care sunt însărcinate, au nevoie de 600 de unități internaționale de vitamina D pe zi. Sursele bune sunt laptele fortificat cu vitamina D și peștele gras, cum ar fi somonul. Expunerea la lumina soarelui transformă, de asemenea, o substanță chimică din piele în vitamina D.
DHA: Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), recomandă femeilor însărcinate și care alăptează să urmărească un aport mediu zilnic de cel puțin 200 mg acid docosahexaenoic (DHA) pe zi, în plus față de vitaminele prenatale. Vitaminele prenatale, precum și DHA, pot fi achiziționate fără rețetă sau pe bază de rețetă.
Proteine: Proteina este un nutrient important necesar pentru creștere și dezvoltare. Proteinele sunt necesare pentru energie și pentru a construi și repara diferite părți ale corpului, în special creierul, mușchii și sângele. O femeie însărcinată are nevoie de proteine suplimentare pentru creșterea copilului ei. Fiecare persoană are nevoie de cantități diferite de proteine, în funcție de mărimea sa. O femeie care cântărește 150 de kilograme are nevoie de 75 de grame de proteine în fiecare zi. (Pentru a estima, folosiți greutatea de dinaintea sarcinii și împărțiți-vă la 2.) Alegeți o varietate de alimente bogate în proteine, care includ fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, fasole și mazăre, produse din soia și nuci și semințe nesărate. Utilizați etichetele de pe alimentele ambalate pentru a determina câte grame de proteine furnizează fiecare aliment.
Evitați alcoolul: alcoolul a fost asociat cu nașterea prematură și copiii cu greutate mică la naștere, precum și cu sindromul alcoolic fetal.
Cofeina: Se recomanda limitarea aportului de cofeina. Puteți alege: două căni de cafea de 5 uncii, trei căni de ceai de 5 uncii sau două pahare de 12 uncii de sifon cu cofeină.
Mănâncă alimente sărate cu moderație. Sarea determină corpul dumneavoastră să rețină apa și poate duce la o creștere a tensiunii arteriale.
Nu tine dieta! Chiar dacă ești supraponderală, sarcina ta nu este un moment acceptabil pentru a pierde în greutate. Dvs. sau bebelușului dumneavoastră ar putea lipsi nutrienții esențiali pentru o bună creștere.

Există alimente care sunt dăunătoare pentru consum în timpul sarcinii?

Există alimente specifice pe care veți dori să le evitați în timpul sarcinii. Modificările hormonale din timpul sarcinii pot avea un efect negativ asupra sistemului imunitar și vă pot expune un risc mai mare de a contracta o boală alimentară. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), au descoperit că contractarea bolii alimentare Listeria în timpul sarcinii poate provoca naștere prematură, avort spontan și chiar moartea fătului. Femeile însărcinate au de 20 de ori mai multe șanse de a contracta Listeria.

Vă puteți reduce șansele de a contracta Listeria prin prudență cu hot-dog-urile, mezelurile de prânz, mezelurile sau alte mezeluri (de exemplu, bologna) sau cârnații fermentați sau uscati, cu excepția cazului în care sunt încălziți la o temperatură internă de 165°F sau până când fierbinte la aburi chiar înainte de servire.
Evitați introducerea lichidului din pachetele de hot dog și carne de prânz pe alte alimente, ustensile și suprafețe de preparare a alimentelor și spălați-vă mâinile după manipularea hot-dog-urilor, prânzului și delicatese.
Nu mâncați brânză moale, cum ar fi feta, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, blue-vened sau panela (queso panela), decât dacă este etichetată ca fiind făcută cu lapte pasteurizat. Asigurați-vă că pe etichetă scrie „FĂCUT CU LAPTE PASTEURIZAT”.
Acordați atenție etichetelor. Nu mâncați pateuri refrigerate sau tartine de carne de la un delicatese sau un blat de carne sau de la secțiunea frigorifică a unui magazin. Alimentele care nu au nevoie de refrigerare, cum ar fi pateul conservat sau stabil la raft și tartinabile din carne, sunt sigure pentru a fi consumate. Dati la frigider dupa deschidere.
Alte alimente care sunt mai susceptibile de a provoca boli de origine alimentară includ sushi, carnea rare sau insuficient gătite și carnea de pasăre (pui), carnea de vită, ouăle crude, dressingul Caesar și maioneza. Pentru mai multe informații despre Listeria, accesați CDC.

Un alt aliment de îngrijorare pentru femeile însărcinate este peștele. Deși peștele este o alegere proteică sănătoasă și cu conținut scăzut de grăsimi, există anumiți pești care au niveluri ridicate de metil mercur sau de bifenili policlorurați (PCB), un poluant în mediu.

Consumul de pește cu niveluri ridicate de metil mercur în timpul sarcinii a fost asociat cu afectarea creierului și întârzierea dezvoltării bebelușilor.

Consumul de pește sigur identificat o dată pe săptămână este sigur pentru femeile însărcinate.
March of Dimes recomandă femeilor însărcinate să evite orice pește crud și prăjit. Peștele crud include sushi și sashimi, pește insuficient gătit și crustacee insuficient gătite (cum ar fi stridiile, scoici, scoici și scoici insuficient gătite).
Evitați rechinul, peștele-spadă, macroul mare și peștele țiglă chiar și atunci când sunt gătite, deoarece au niveluri mai mari de mercur.
March of Dimes avertizează împotriva consumului de pește care poate conține niveluri mai mari de PCB. Peștii din această categorie includ pește albastru, bas, somon de apă dulce, știucă, păstrăv și walleye.

Pentru mai multe informații despre peștele sigur, accesați CDC sau March of Dimes.

Cât de mult ar trebui să mă îngraș?

Câștigarea cantității potrivite de greutate în timpul sarcinii printr-o dietă echilibrată este un semn bun că bebelușul primește toți nutrienții de care are nevoie și crește într-un ritm sănătos.

Creșterea în greutate ar trebui să fie lentă și treptată. În general, ar trebui să îngrași aproximativ 2 până la 4 kilograme în timpul primelor 3 luni de sarcină și 1 kilogram pe săptămână pentru restul sarcinii. O femeie cu greutate medie înainte de sarcină se poate aștepta să câștige între 15 și 35 de kilograme în timpul sarcinii. Este posibil să fie nevoie să câștigi mai mult sau mai puțin, în funcție de dacă ești subponderală sau supraponderală atunci când rămâi însărcinată. Recomandările diferă și dacă porți mai mult de 1 copil.

Unde se duce toată greutatea?

Bebeluş, 6-8 kilograme
Placenta, 2-3 kilograme
Lichidul amniotic, 2-3 lire sterline
Țesut mamar, 0-3 lire sterline
Alimentare cu sânge, 3-4 lire sterline
Depozite de grăsime pentru naștere și alăptare (restul de greutate)
Creșterea uterului, 2-5 lire

TOTAL: 15 -35 de lire sterline

Ce se întâmplă dacă mă îngraș prea mult?

Încercați să vă readuceți greutatea pe drumul cel bun. Nu luați în considerare pierderea în greutate sau oprirea completă a creșterii în greutate. Ar trebui să încercați să vă încetiniți creșterea în greutate până la cantitățile recomandate, în funcție de trimestrul dvs. de sarcină. În timpul primului trimestru, ar trebui să îngrași 2 până la 4 kilograme în total; în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, ar trebui să câștigi 1 kilogram pe săptămână. Luați în considerare să încercați aceste modificări ale dietei pentru a crește în greutate mai încet:

Mănâncă porția potrivită și evita a doua porție.
Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Exercițiu; luați în considerare mersul pe jos sau înotul în majoritatea, dacă nu în toate zilele.
Folosiți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi.
Limitați dulciurile și gustările bogate în calorii.
Limitați băuturile dulci și zaharoase.

Ce se întâmplă dacă nu mă îngraș suficient?

Fiecare femeie este diferită și nu toată lumea va câștiga în același ritm. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficient. Creșterea în greutate poate fi împiedicată de greață și greață matinală. Vărsăturile excesive pot fi un simptom de hiperemesis gravidarum, despre care ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. Luați în considerare să încercați aceste modificări ale dietei pentru a crește în greutate în intervalele adecvate:

Mănâncă mai des. Încercați să mâncați de 5 până la 6 ori pe zi.
Alegeți alimente bogate în nutrienți și caloric, cum ar fi fructele uscate, nucile, biscuiții cu unt de arahide și înghețata.
Adăugați puțină brânză, miere, margarină sau zahăr la alimentele pe care le consumați.

Ce pot mânca dacă nu mă simt bine?

Simptomele sarcinii variază. Unele femei pot avea dificultăți cu grețurile matinale, diareea sau constipația. Iată câteva sugestii despre cum să faceți față acestor simptome.

Greturi de dimineață: pentru greturi de dimineață, încercați să mâncați biscuiți, cereale sau covrigei înainte de a vă ridica din pat. Mâncați mese mici mai des pe parcursul zilei. Evitați alimentele grase, prăjite.
Constipatie: Creste-ti aportul de fibre consumand cereale bogate in fibre si fructe si legume proaspete. De asemenea, asigurați-vă că beți multă apă – cel puțin 10-12 pahare pe zi.
Diaree: creșteți aportul de alimente care conțin pectină și fibre de gumă pentru a ajuta la absorbția excesului de apă. Alegerile bune includ sos de mere, banane, orez alb, fulgi de ovăz și pâine de grâu rafinată.
Arsuri la stomac: Mâncați mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei, mâncați încet și mestecați bine, evitați alimentele picante sau bogate și cofeina. Nu bea multe lichide în timpul mesei, bea lichide între mese. Încearcă să nu te întinzi după masă și ține-ți capul ridicat când stai întins.

Poftele sunt normale?

Multe femei vor avea pofte de mâncare în timpul sarcinii, dar sunt altele care nu au. Dacă aveți pofte de mâncare, este în regulă să vă răsfățați atâta timp cât se încadrează într-o dietă sănătoasă și nu apare prea des.

Dacă aveți poftă de articole nealimentare, cum ar fi gheață, detergent de rufe, murdărie, argilă, cenușă sau așchii de vopsea, este posibil să aveți o afecțiune cunoscută sub numele de pica. Ar trebui să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră imediat. Consumul de produse nealimentare poate fi dăunător pentru tine și copilul tău și poate fi un semn al unei deficiențe nutriționale, cum ar fi deficiența de fier.