Cum să rămâi sănătos mintal când ești singur și te disociezi?
Bună Sam, am lucrat cu un nou terapeut pentru a face față unor evenimente traumatice care s-au întâmplat când eram adolescent. Am vorbit puțin despre disociere și despre cum am tendința de a „vede” emoțional atunci când sunt declanșat.
Cred că ceea ce mă lupt cel mai mult este cum să rămân prezent când sunt singur. Este mult mai ușor să mă deconectez când sunt singur și în propria mea lume mică. Cum să rămâi prezent când nu e nimeni acolo care să te smulgă din asta?
Așteptați un minut!
Ai spus că nu există nimeni care să te ajute să „te ieși din” disociere, dar vreau să-ți reamintesc (cu blândețe!) că nu este adevărat. Te ai pe tine însuți! Și știu că nu pare întotdeauna suficient, dar cu practică, s-ar putea să descoperi că ai mai multe instrumente de coping la dispoziție decât îți dai seama.
Înainte de a trece la cum arată, totuși, vreau să stabilesc ce înseamnă „disocierea”, astfel încât să fim pe aceeași pagină. Nu sunt sigur cât de mult te-a completat terapeutul tău, dar din moment ce este un concept complicat, haideți să-l descompunem în termeni simpli.
Disocierea descrie un tip de deconectare psihologică – așa că ai avut dreptate în privința banilor când ai descris-o drept „check out”
Dar este mai mult decât visarea cu ochii deschiși! Disocierea vă poate afecta experiența de identitate, memorie și conștiință, precum și vă poate afecta conștientizarea despre voi înșivă și despre mediul înconjurător.
Interesant este că se manifestă în moduri diferite pentru diferiți oameni. Neștiind despre simptomele dumneavoastră particulare, voi enumera câteva „arome” diferite de disociere.
Poate te vei recunoaște în unele dintre următoarele:
- flashback-uri (reexperimentarea unui moment trecut,
în special una traumatizantă) - pierzând legătura cu ceea ce se întâmplă în jurul tău
(cum ar fi distanțarea) - a fi incapabil să-ți amintești lucruri (sau mintea ta
„merg în gol”) - depersonalizare (o experiență în afara corpului, cum ar fi
deși te privești de la distanță) - derealizare (unde lucrurile par ireale, cum ar fi
esti intr-un vis sau intr-un film)
Aceasta este diferită de tulburarea de identitate disociativă (DID), care descrie un anumit set de simptome care includ disociere, dar are ca rezultat și o fragmentare a identității tale (altfel spus, identitatea ta „se împarte” în ceea ce majoritatea oamenilor numesc „personalități multiple”. ”).
Majoritatea oamenilor cred că disocierea este specifică persoanelor cu DID, dar nu este cazul! Ca simptom, poate apărea într-o serie de afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresie și PTSD complex.
Desigur, veți dori să discutați cu un furnizor de asistență medicală pentru a identifica exact de ce vă confruntați cu acest lucru (dar se pare că terapeutul dvs. este pe caz, așa că vă este bine!).
Deci, cum începem să ne îndepărtăm de disociere și să lucrăm la dezvoltarea unor abilități de coping mai eficiente?
Mă bucur că ai întrebat – iată câteva dintre recomandările mele încercate și adevărate:
1. Învață să respiri
Disocierea este adesea declanșată de răspunsul luptă sau fugi. Pentru a contracara acest lucru, este important să știi cum să te autocalmezi prin respirație.
Recomand să înveți tehnica de respirație cu box, care s-a dovedit că reglează și calmează sistemul tău nervos autonom (ANS). Aceasta este o modalitate de a semnala corpului și creierului tău că ești în siguranță!
2. Încercați câteva mișcări de împământare
Urăsc să recomand yoga pentru oameni, deoarece poate părea banal.
Dar în acest caz particular, munca corporală este atât de importantă când vorbim despre disociere! Pentru a rămâne pe pământ trebuie să fim prezenți în corpurile noastre.
Yoga restaurativă este modalitatea mea preferată de a reveni în corpul meu. Este o formă de yoga mai blândă, cu un ritm mai lent, care îmi permite să mă întind, să mă concentrez pe respirație și să-mi detensionez mușchii.
Aplicația Down Dog este grozavă dacă doriți să o încercați. Urmează cursuri de Yin Yoga și mi-au ajutat enorm și ele.
Dacă sunteți în căutarea unor ipostaze de yoga simple pentru a vă calma, acest articol descompune diferite ipostaze și vă arată cum să le faceți!
3. Găsiți modalități mai sigure de a verifica
Uneori trebuie să-ți oprești creierul pentru un timp. Există totuși o modalitate mai sigură de a face acest lucru? Există vreo emisiune de televiziune pe care să o vizionați, de exemplu? Îmi place să fac o ceașcă de ceai sau cacao fierbinte și să-l privesc pe Bob Ross pictându-și „copacii fericiți” pe Netflix.
Tratează-te ca și cum ai fi cu un prieten foarte speriat. Întotdeauna le spun oamenilor să trateze episoadele disociative ca și cum ați face un atac de panică, deoarece acestea provin din multe mecanisme de „luptă sau fugă”.
Lucrul ciudat despre disociere este că s-ar putea să nu simți prea mult nimic – dar creierul tău face tot posibilul pentru a te proteja.
Dacă vă ajută să vă gândiți la asta în acest fel, pretindeți-vă că este un atac de anxietate (cu excepția cazului în care cineva a luat telecomanda și a apăsat „mut”) și creați un spațiu sigur în consecință.
4. Hackează-ți casa
Am un PTSD complex și a avea obiecte senzoriale în jurul apartamentului meu a fost o salvare.
De exemplu, lângă noptieră, păstrez uleiuri esențiale de levănțică pe care să le pulverizez pe pernă când mă întind pentru a respira profund.
Păstrez pături moi pe fiecare canapea, o tavă cu gheață în congelator (strângerea cuburilor de gheață mă ajută să scapi din episoade), acadele pentru a mă concentra pe gust, cremă de corp cu citrice pentru a mă trezi puțin la duș și multe altele.
Puteți păstra toate aceste articole într-o „cutie de salvare” pentru a le păstra în siguranță sau le puteți păstra la îndemână în diferite zone ale casei dumneavoastră. Cheia este să vă asigurați că aceștia angajează simțurile!
5. Construiește o echipă de suport
Aceasta include clinicieni (cum ar fi un terapeut și un psihiatru), dar și pe cei dragi pe care îi puteți suna dacă aveți nevoie de cineva cu care să vorbiți. Îmi place să păstrez o listă de trei până la cinci persoane pe care le pot apela pe un index și le „preferesc” în contactele din telefon pentru acces ușor.
Dacă nu aveți oameni în preajma dvs. care „înțeleg”, m-am conectat cu o mulțime de oameni drăguți și susținători din grupurile de sprijin pentru PTSD. Există resurse în comunitatea dvs. care vă pot ajuta să construiți acea plasă de siguranță?
6. Păstrați un jurnal și începeți să vă identificați factorii declanșatori
Disocierea are loc cu un motiv. S-ar putea să nu știți care este motivul în acest moment și este în regulă! Dar dacă are un impact asupra vieții tale, este esențial să te asiguri că lucrezi cu un profesionist în sănătate mintală pentru a învăța instrumente de adaptare mai bune și pentru a-ți identifica factorii declanșatori.
Păstrarea unui jurnal poate fi utilă pentru a clarifica care ar putea fi unele dintre declanșatoarele dvs.
Când aveți un episod disociativ, acordați-vă timp pentru a vă întoarce pe pași și priviți momentele care au precedat. Acest lucru poate fi crucial pentru a înțelege mai bine cum să gestionați disocierea.
Deoarece disocierea îți poate afecta memoria, notarea ei asigură, de asemenea, că atunci când te întâlnești cu terapeutul tău, vei avea puncte de referință la care te poți întoarce, pentru a-ți construi o imagine mai clară a ceea ce se întâmplă pentru tine.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, acest Ghid fără BS pentru organizarea sentimentelor vă poate oferi un șablon cu care să lucrați!
7. Obțineți un animal de sprijin emoțional
Nu spun că alergați la cel mai apropiat adăpost pentru animale și aduceți acasă un cățeluș – pentru că aducerea acasă a unui prieten blănos poate fi un declanșator în sine (dresarea unui pui la olita este un coșmar care va avea probabil efectul opus asupra sănătății tale mintale).
Totuși, vă pot spune din experiență că pisica mea Pancake mi-a schimbat complet viața. Este o pisică mai în vârstă, care este incredibil de drăgălaș, intuitivă și îi place să fie îmbrățișată – și este ESA înregistrată de mine pentru un motiv.
De fiecare dată când am o problemă de sănătate mintală, îl vei găsi cocoțat pe pieptul meu, torcând până când respirația îmi încetinește.
Așa că, când îți spun să iei un animal de sprijin, ar trebui să fie ceva la care te gândești mult. Luați în considerare cât de multă responsabilitate vă puteți asuma, personalitatea creaturii, spațiul pe care îl aveți disponibil și contactați un adăpost pentru a vedea dacă puteți obține ajutor pentru a vă găsi perechea perfectă.
S-ar putea să te gândești: „Bine, Sam, dar DE CE ar face creierul nostru chestia asta de disociere când este atât de inutil în primul rând?”
Este o întrebare valabilă. Răspunsul? Probabil a fost de ajutor la un moment dat. Doar că nu mai este.
Asta pentru că disocierea, în esență, este un răspuns protector la traumă.
Permite creierului nostru să ia o pauză de la ceva pe care îl percepe ca amenințător. Este probabil un pariu sigur că, la un moment dat sau altul, disocierea te-a ajutat să faci față unor lucruri foarte grele din viață.
Dar nu vă ajută acum, de aici situația în care vă aflați. Asta pentru că nu este un mecanism de adaptare cu o mulțime de utilitate pe termen lung.
Deși ne poate (și adesea ne servește) atunci când suntem în pericol imediat, poate începe să interfereze cu viața noastră atunci când nu ne mai aflăm într-o situație amenințătoare.
Dacă este util, imaginează-ți creierul ca pe un salvamar prea precaut care fluieră literalmente oricând ești aproape de apă – chiar dacă piscina este goală, sau este doar o piscină pentru copii în curtea cuiva… sau este chiuveta din bucătărie.
Acele evenimente traumatice au trecut (sperăm) dar corpul tău încă reacționează ca și cum nu au trecut! Disocierea, în acest fel, a oarecum depășit binevenită.
Deci, scopul nostru aici este să-l facem pe acel salvamar nevrotic să calmeze eff-ul și să-l reeducam să recunoască ce situații sunt și care nu sunt nesigure.
Încearcă să-ți amintești asta: creierul tău face tot ce poate pentru a te menține în siguranță.
Disocierea nu este ceva de care să-ți fie rușine și nu înseamnă că ești „frânt”. De fapt, indică faptul că creierul tău lucrează foarte, foarte greu pentru a avea grijă de tine!
Acum ai ocazia să înveți câteva metode noi de coping și, cu timpul, creierul tău nu va trebui să se bazeze pe vechile mecanisme care nu îți sunt de folos acum.
Știu că poate fi înfricoșător să experimentezi disocierea. Dar vestea bună este că nu ești neputincios. Creierul este un organ uimitor de adaptabil – și de fiecare dată când descoperi o nouă modalitate de a-ți crea un sentiment de siguranță, creierul tău ia notițe.
Transmite-mi mulțumirile acelui creier uimitor al tău, apropo! Mă bucur că încă ești aici.
Sam
Discussion about this post