Este sigur să alergi în timpul sarcinii?

Este sigur să alergi în timpul sarcinii?

Prietenii și familia bine intenționați ar putea avertiza împotriva alergării. Unii s-ar putea întreba dacă nivelul de intensitate ar putea induce travaliul timpuriu sau, mai rău, poate provoca complicații ale sarcinii. Și dacă ești hrănit în mod constant cu aceste temeri sau interogat de alții, s-ar putea să greșești din partea precauției și să nu mai alergi.

În timp ce acest sfat și îngrijorare provin dintr-un loc bun, adevărul este că alergatul este în general sigur în timpul sarcinii.

Alergarea nu va provoca un avort spontan și nu va face rău copilului dumneavoastră. Deci, dacă ai fost o alergătoare înainte de sarcină, să-ți continui rutina este perfect. Acestea fiind spuse, s-ar putea să trebuiască să iei câteva măsuri de precauție, în care ne vom scufunda, și trebuie să-ți asculți corpul.

Nu se poate nega că sarcina va avea niste impact asupra rutinei dvs. de antrenament. Poate că trebuie să alergi într-un ritm mai lent sau să modifici cât de des alergi, dar cu siguranță nu trebuie să te oprești pur și simplu.

Dacă nu ai fi alergător înainte de sarcină? Poți începe să alergi acum?

Dacă nu ai făcut exerciții fizice înainte de sarcină, încorporarea unui anumit tip de activitate fizică în rutina ta zilnică poate oferi beneficii. Cu toate acestea, sarcina nu este momentul start alergare.

Corpul tău lucrează deja mai mult și trece prin multe schimbări. Începerea unui antrenament intens adaugă mai mult stres fizic, ceea ce nu este ideal.

În schimb, optează pentru antrenamente mai ușoare, cum ar fi aerobic blând, mersul pe jos, yoga sau folosirea unei benzi de alergare sau a unei eliptice la viteză mică. Pentru a dezvolta o rutină, începeți încet și creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor. De exemplu, mergeți 5 minute pe zi, apoi creșteți la 10 minute, 20 de minute și 30 de minute.

Beneficiile fitness-ului în timpul sarcinii

Să fim sinceri, sarcina – deși o experiență frumoasă – poate face ravagii în corpul tău. S-ar putea să te confrunți cu oboseala, ceața cerebrală a sarcinii, schimbările de dispoziție și, în mod natural, creșterea în greutate. Cu toate acestea, a rămâne activ în timpul sarcinii poate îmbunătăți considerabil felul în care te simți – fizic și mental.

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), femeile însărcinate ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Acestea sunt antrenamente care vă cresc ritmul cardiac și induc transpirația, inclusiv alergarea.

Dacă ai fost activ din punct de vedere fizic înainte de sarcină, rămânerea activă nu ar trebui să pună prea multe provocări (știi, pe lângă grețurile matinale, epuizarea și durerile). Poate că trebuie doar să vă ajustați așteptările și intensitatea antrenamentelor pe parcurs.

Dacă poți face mișcare timp de 30 de minute cinci zile pe săptămână, vei îndeplini recomandarea de 150 de minute. Este bine să petreci acest timp alergând, dar poți construi și alte activități, cum ar fi înotul, yoga sau mersul pe jos.

Antrenamentul în timpul sarcinii poate ușura constipația, durerile de spate, oboseala și poate promova o greutate sănătoasă. De asemenea, scade riscul de diabet gestațional și preeclampsie.

Și să nu uităm că exercițiile fizice cresc producția de endorfine de către organism. Aceștia sunt hormoni care vă pot îmbunătăți starea de spirit. Exercițiul în timpul sarcinii este un câștig pentru toate. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atât sănătatea fizică, cât și cea mentală.

Care sunt riscurile alergării în timpul sarcinii?

Deși alergarea este o modalitate excelentă de a rămâne activ în timpul sarcinii, este posibil să întâmpinați unele provocări.

Sarcina îți schimbă corpul, așa că te poți confrunta cu o schimbare a centrului de greutate și a echilibrului pe măsură ce abdomenul tău crește în dimensiune. Acest lucru vă poate expune riscului de a cădea, cu atât mai mult dacă alergați pe trasee denivelate. Pentru a preveni un accident, poate doriți să alergați pe trotuar, cum ar fi trotuarul sau pista la o școală locală. Alergarea pe suprafețe plane este, de asemenea, mai ușoară pentru articulații, ceea ce face pentru alergări mai confortabile și plăcute.

Pe măsură ce abdomenul tău devine mai mare în al doilea și al treilea trimestru, mișcarea de săritură poate fi, de asemenea, incomodă. Totuși, purtarea unei benzi de sprijin pentru burtă poate reduce această mișcare.

De asemenea, rețineți că articulațiile și ligamentele dvs. devin mai slăbite în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău produce hormonul relaxină pentru a relaxa ligamentele pelvisului tău în pregătirea pentru naștere. Acest hormon relaxează ligamentele și articulațiile din alte părți ale corpului, expunându-vă la un risc crescut de rănire. Cel mai bine este să începeți încet și să evitați antrenamentele care provoacă disconfort.

Este perfect în regulă să îți adaptezi rutina. Pe măsură ce te apropii de data scadenței, s-ar putea să nu poți alerga atât de departe, de mult sau de repede.

În funcție de circumstanțe, la un moment dat în sarcină, este posibil să fii nevoită să încetezi complet să alergi – cel puțin până după naștere. Semnele că trebuie să vă opriți din alergat (și să vorbiți cu ginecologul dvs.) includ dureri de cap, dureri în piept, slăbiciune musculară, sângerare vaginală, dureri de gambe sau scurgeri de lichid amniotic.

Sfaturi pentru a alerga în siguranță în timpul sarcinii

Iată câteva sfaturi pentru a face alergatul mai ușor și mai sigur în timpul sarcinii.

• Cumpărați pantofi buni pentru alergare. Pantofii tăi de alergare ar trebui să se potrivească bine și să-ți susțină gleznele și arcadele. Acest lucru vă menține picioarele stabile și previne căderile și rănile. Modificările corpului în timpul sarcinii ar putea însemna că la un moment dat aveți nevoie de pantofi noi.

• Purtați un sutien sport. Sânii tăi pot crește în dimensiune în timpul sarcinii, ceea ce poate face ca alergatul să fie inconfortabil. Investește într-un sutien sport bun, care să susțină, pentru a preveni durerea de sân în timpul alergării.

• Purtați o bandă de sprijin pentru burtă. Aceste benzi ajută la stabilizarea burticii în creștere, ceea ce poate atenua durerea sau disconfortul cauzat de o burtă care sărită. Benzile de susținere reduc, de asemenea, presiunea pelvină și ajută la îmbunătățirea posturii.

• Mențineți hidratat. Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a evita deshidratarea și supraîncălzirea. De asemenea, puteți preveni supraîncălzirea purtând haine largi și făcând exerciții în interior când este cald sau umed.

• Ascultă-ți corpul. Activitatea fizică este importantă în timpul sarcinii, dar nu exagera. Dacă te simți suprasolicitat sau obosit, este în regulă să sări peste sau să scurtezi un antrenament. Dacă alergarea devine inconfortabilă, mergeți în schimb.

• Includeți antrenamentul de forță. Deoarece sunteți predispus la leziuni musculare și articulare, includeți exerciții de antrenament de forță pentru a vă întări mușchii și articulațiile. Aceste exerciții includ fandari, genuflexiuni și haltere ușoare.

• Rulați într-o zonă cu băi. Pe măsură ce copilul crește, greutatea suplimentară poate pune o presiune suplimentară asupra vezicii urinare, ceea ce înseamnă că va trebui să urinați mai des. Hartați un traseu de alergare mai aproape de casă sau într-o zonă cu acces la toalete publice.

• Mâncați o dietă sănătoasă. Corpul tau are nevoie de calorii suplimentare atunci cand faci sport in timpul sarcinii. Pentru a vă menține nivelul de energie în timpul antrenamentelor, luați o gustare înainte de exercițiu, cum ar fi o bucată de fructe sau pâine prăjită cu unt de nuci. Mâncați alimente cu un conținut ridicat de apă pentru a vă ajuta să vă mențineți hidratat. De asemenea, alimentați după antrenamente cu aproximativ una până la două porții de carbohidrați și proteine ​​și o porție de grăsimi sănătoase.

Alergarea – și exercițiile în general – în timpul sarcinii vă pot aduce beneficii sănătății fizice și mentale. Poate ușura durerile de spate, reduce constipația, poate îmbunătăți schimbările de dispoziție și te poate ajuta să menții o greutate sănătoasă în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, pe măsură ce avansați mai departe în timpul sarcinii, alergatul sau exercițiile fizice pot deveni mai dificile. Chiar dacă nu reușiți să țineți același ritm, o anumită activitate fizică este mai bună decât deloc. Deci, în loc să alergați sau să alergați, luați în considerare mersul pe jos, înotul sau alte exerciții ușoare timp de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână.