Este sigur să te antrenezi pe stomacul gol?

Recomandări

Ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol? Depinde.

Este adesea recomandat să te antrenezi dimineața înainte de a lua micul dejun, în ceea ce se numește stare de post. Se crede că acest lucru ajută la pierderea în greutate. Cu toate acestea, antrenamentul după masă vă poate oferi mai multă energie și vă poate îmbunătăți performanța.

Citiți mai departe pentru a afla beneficiile și riscurile antrenamentului pe stomacul gol, plus sugestii despre ce să mâncați înainte și după exercițiu.

Antrenamentul pe stomacul gol te ajută să slăbești mai mult?

Exercițiile pe stomacul gol sunt ceea ce se numește cardio de post. Teoria este că corpul tău se hrănește cu grăsimi și carbohidrați stocați pentru energie în loc de alimentele pe care le-ai consumat recent, ceea ce duce la niveluri mai mari de pierdere de grăsime.

Cercetările din 2016 indică beneficiile antrenamentului într-o stare de post în ceea ce privește gestionarea greutății. Studiul pe 12 bărbați a constatat că cei care nu au mâncat micul dejun înainte de a face sport au ars mai multe grăsimi și și-au redus aportul caloric în 24 de ore.

Unele cercetări înlătură această teorie. Un studiu din 2014 pe 20 de femei nu a găsit diferențe semnificative în modificările compoziției corporale între grupurile care au mâncat sau au postit înainte de antrenament. Ca parte a studiului, cercetătorii au măsurat greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și circumferința taliei pe parcursul a patru săptămâni. La sfârșitul studiului, s-a demonstrat că ambele grupuri au pierdut greutatea corporală și masa de grăsime.

Sunt necesare cercetări mai aprofundate pe o perioadă mai lungă de timp pentru a extinde aceste constatări.

De asemenea, antrenamentul pe stomacul gol poate determina organismul să folosească proteinele drept combustibil. Acest lucru lasă corpul cu mai puține proteine, care sunt necesare pentru a construi și repara mușchii după exercițiu. În plus, folosirea grăsimii ca energie nu înseamnă neapărat că vei reduce procentul total de grăsime corporală sau vei arde mai multe calorii.

Este sigur să te antrenezi pe stomacul gol?

Deși există unele cercetări pentru a sprijini antrenamentul pe stomacul gol, nu înseamnă neapărat că este ideal. Când faci exerciții pe stomacul gol, s-ar putea să arzi surse valoroase de energie și să ai mai puțină rezistență. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge vă pot face, de asemenea, să vă simțiți amețit, greață sau tremurând.

O altă posibilitate este ca organismul tău să se adapteze la utilizarea continuă a rezervelor de grăsime pentru energie și să înceapă să stocheze mai multe grăsimi decât de obicei.

Alimente pentru îmbunătățirea performanței

Urmați o dietă echilibrată pentru a vă îmbunătăți performanța atletică.

• Mănâncă alimente întregi, hrănitoare, naturale.
• Includeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și leguminoasele.
• Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și de cocos, ghee și avocado.
• Obțineți proteine ​​din carne slabă, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Nucile, semințele și mugurii sunt adaosuri sănătoase la dieta ta, la fel și alimentele bogate în fier, cum ar fi peștele, fasolea gătită și legumele verzi.

Dacă decideți să mâncați înainte de antrenament, alegeți o masă ușor digerabilă, care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Mănâncă cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Dacă aveți nevoie de timp, gustați un baton energetic, un sandviș cu unt de arahide sau fructe proaspete sau uscate.

Rămâneți hidratat înainte, în timpul și după exercițiu, bând apă, băuturi pentru sport sau suc. Smoothi-urile și băuturile înlocuitoare de masă vă pot ajuta și să vă creșteți aportul de lichide.

Anumite alimente vă pot îmbunătăți și accelera recuperarea după antrenament. Mănâncă alimente care conțin carbohidrați, proteine ​​și fibre în 30 de minute până la 2 ore de la terminarea antrenamentului. Proteinele sănătoase vă pot stimula sistemul imunitar și vă pot accelera vindecarea rănilor. Alimentele care conțin vitaminele C și D, zinc și calciu sunt, de asemenea, benefice.

Iată câteva opțiuni sănătoase după antrenament:

• lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
• smoothie de fructe
• baton de energie
• sandwich
• pizza
• pâine integrală
• lapte de soia
• nuci si seminte
• prune sau suc de prune
• iaurt cu fructe de padure

Când ar trebui să mănânci?

Tipul de activitate pe care îl desfășurați vă poate ajuta să determinați dacă ar trebui să mâncați înainte de antrenament. Pentru exerciții ușoare sau cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, golful sau yoga blândă, s-ar putea să nu fie nevoie să vă faceți combustibil în prealabil.

Cu toate acestea, ar trebui să mănânci întotdeauna înainte de exerciții care necesită multă forță, energie și rezistență. Aceasta include tenis, alergare și înot. Este deosebit de important dacă intenționați să vă antrenați mai mult de o oră.

Există anumite momente în care s-ar putea să doriți să mâncați în timpul exercițiilor fizice intense care durează mai mult de o oră, cum ar fi în timpul unui maraton. Acest lucru este necesar pentru a menține nivelurile de glucoză din sânge necesare pentru a continua mișcarea. De asemenea, vă ajută să evitați utilizarea energiei stocate în mușchi, ceea ce vă poate ajuta să construiți masa musculară.

Consultați-vă medicul dacă aveți vreo stare de sănătate care este afectată de ceea ce mâncați și de modul în care faceți exerciții fizice.

Dacă aveți diabet, monitorizați-vă cu atenție nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după efort. Dacă aveți o afecțiune tiroidiană, tensiune arterială scăzută sau hipertensiune arterială, asigurați-vă că mâncați în jurul programului de exerciții fizice ori de câte ori este adecvat pentru gestionarea stării dumneavoastră.

Linia de jos

Dacă te antrenezi pe stomacul gol uneori, nu transpira, dar s-ar putea să nu fie cel mai bun pentru activități obositoare sau de lungă durată. Ești cel mai bun ghid al tău, așa că ascultă-ți corpul și fă ceea ce simți mai bine pentru tine. Rămâneți hidratat corespunzător, mențineți o dietă echilibrată și trăiți un stil de viață în conformitate cu cele mai bune interese de sănătate. Și nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții.