Evitați durerile la umăr la locul de muncă

Cauzele durerii cronice de umăr

Durerea de umăr se dezvoltă adesea treptat, mai degrabă decât deodată. Poate fi dificil să identifici cauza exactă a durerii tale. Sursele potențiale de dureri de umăr legate de muncă includ:

• posturi incomode
• lucrând cu brațele deasupra nivelului umerilor
• forță sau presiune pe umăr, chiar și în cantități mici
• stres mecanic de contact, cum ar fi cel cauzat de sprijinirea încheieturilor mâinii pe o margine de birou tare în timp ce tastați
• încărcare statică, atunci când mușchii trebuie să-ți țină corpul într-o poziție mult timp
• vibrații mână-braț, cum ar fi vibrațiile cauzate de un instrument electric
• vibrații complete ale corpului, cum ar fi vibrațiile cauzate de deplasarea pe drumuri accidentate
• expunere la temperaturi extreme

Locurile de muncă intensive fizic nu sunt singurele care pot provoca dureri de umăr și leziuni. Lucrătorii de birou au, de asemenea, un risc ridicat de a le dezvolta. Un număr mare de RSI sunt legate de computer. „Mediile de lucru sedentare și obiceiurile de muncă îți pot slăbi mușchii și pot crea scena pentru durere”, explică Micke Brown, o asistentă de lungă durată specializată în gestionarea durerii.

Prevenirea durerilor cronice de umăr

Pentru a minimiza durerile de gât și umeri, poate ajuta:

• dezvolta o postura mai buna
• optimizați-vă spațiul de lucru sau mediul de lucru
• reduceți stresul pe care rutinele zilnice îl pun asupra corpului

Ergonomia este procesul de proiectare a echipamentelor, sistemelor și proceselor care funcționează bine cu corpurile umane. Mediile și obiceiurile de lucru prietenoase din punct de vedere ergonomic sunt esențiale pentru reducerea riscului de accidentare și durere la locul de muncă. Dacă lucrați la birou, încercați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți spațiul de lucru și a evita durerile de umăr.

Stai corect

Fii conștient de modul în care stai toată ziua. Când stați la birou, dvs.:

• picioarele trebuie să fie plantate ferm și plane pe podea sau pe un suport de picioare stabil
• coapsele ar trebui să fie paralele cu solul
• partea inferioară a spatelui ar trebui să fie sprijinită
• coatele trebuie să fie sprijinite și apropiate de corpul tău
• încheieturile și mâinile trebuie să fie în concordanță cu antebrațele
• umerii trebuie să fie relaxați

„Pe măsură ce oboseala se instalează de-a lungul zilei, avem tendința de a ne relaxa, înrăutățind postura și încordarea corpului”, spune Chris Sorrells, terapeut ocupațional și specialist în ergonomie. O postură bună continuă este esențială pentru evitarea și ameliorarea durerilor de umăr.

Dacă nu poți să stai drept, Micke sugerează să iei yoga sau tai chi. Aceste tipuri de exerciții vă pot ajuta să dezvoltați o rezistență mai bună a nucleului și o postură generală.

Rearanjați spațiul de lucru

Biroul dvs. ar trebui să fie la același nivel cu coatele în timp ce sunteți așezat. Dacă este prea mare, poate provoca oboseală pe umeri. Dacă nu este reglabil, luați în considerare instalarea unei taste reglabile pentru tastatură și mouse.

Monitorul computerului dvs. ar trebui să stea la o distanță de braț distanță de dvs. Partea superioară a ecranului ar trebui să fie chiar sub nivelul ochilor. Păstrați monitorul și tastatura centrate în fața dvs. Răsucirea constantă a gâtului pentru a privi monitorul poate provoca dureri de gât și umeri. „Problemele la nivelul gâtului, cum ar fi nervii ciupiți, se referă adesea la dureri în regiunea umărului”, spune Sorrells.

De asemenea, este important să păstrați la îndemână instrumentele și consumabilele pe care le utilizați în mod regulat. Răsucirea sau întinderea pentru a ajunge la ele poate crește riscul de durere și rănire.

Investiți într-o cască

Dacă slujba ta implică multă vorbire la telefon, ia în considerare utilizarea unei căști. Dacă nu doriți să utilizați setul cu cască, încercați să evitați să vă legați telefonul între ureche și umăr. Și păstrați-l la îndemâna mâinii voastre nedominante. În acest fel, puteți continua să tastați sau să utilizați mouse-ul în timp ce vorbiți.

Schimbați lucrurile

Încercați să comutați mouse-ul pe cealaltă parte a biroului. Acest lucru va ușura volumul de lucru al mâinii dvs. normale de mouse. Poate fi deosebit de eficient dacă aveți tendința de a avea dureri de umăr pe o singură parte.

De asemenea, vă poate ajuta să încorporați varietate în programul dvs. Încercați să nu faceți aceeași activitate ore în șir. „Răspândiți apelurile telefonice înapoi, folosind copiatorul sau vorbind cu colegii pe parcursul zilei”, spune Chris. „În acest fel veți schimba grupurile de mușchi pe care le utilizați, dar va fi în continuare productiv. „

Faceți pauze și plimbări regulate

Chris sugerează să ia o „microbreak” de 30 de secunde la fiecare 30 de minute. În timpul fiecărei pauze, scuturați-vă mâinile și brațele. De asemenea, relaxați-vă ochii, capul și gâtul, reorientându-vă vederea într-un punct situat la aproximativ 20 de metri distanță de dvs.

Din când în când, părăsiți biroul și faceți o plimbare. Sorrells sugerează o pauză de 10 minute la fiecare două-trei ore. O plimbare mai lungă în pauza de masă este, de asemenea, o idee bună.

Întreabă pentru ajutor

Nu te împinge până la rănire. Nu trebuie să încercați niciodată să efectuați o acțiune fizică cu care vă simțiți inconfortabil. De exemplu, cereți ajutor pentru ridicarea sau transportarea de sarcini grele.

De asemenea, este important să solicitați ajutor medical atunci când aveți nevoie de el. Dacă aveți dureri, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă lăsați problema de bază netratată, aceasta se poate agrava și poate duce la alte probleme.

De luat masa

Mulți oameni au dureri de umăr legate de munca lor. Pentru a vă reduce riscul de durere și rănire, reglați-vă spațiul de lucru și obiceiurile pentru a fi mai prietenoși din punct de vedere ergonomic. Dacă nu vă simțiți confortabil să îndepliniți singuri o sarcină fizică solicitantă, cereți ajutor. Și stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri sau alte simptome ale unei leziuni legate de locul de muncă. Obținerea tratamentului vă poate ajuta să vă ușurați simptomele și să reduceți riscul de complicații.