Ce este exercițiul aerobic?
Exercițiile aerobice asigură condiționarea cardiovasculară. Termenul aerobic înseamnă de fapt „cu oxigen”, ceea ce înseamnă că respirația controlează cantitatea de oxigen care poate ajunge la mușchi pentru ai ajuta să ardă combustibil și să se miște.
Beneficiile exercițiilor aerobice
- Îmbunătățește condiționarea cardiovasculară.
- Reduce riscul de boli de inima.
- Scade tensiunea arterială.
- Crește HDL sau colesterolul „bun”.
- Ajută la un control mai bun al zahărului din sânge.
- Ajută la gestionarea greutății și/sau pierderea în greutate.
- Îmbunătățește funcția pulmonară.
- Scade ritmul cardiac de repaus.
Siguranța exercițiului
Este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice. Întrebați ce limitări, dacă există, ați putea avea. Persoanele care suferă de diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă, artrită, afecțiuni pulmonare sau alte afecțiuni de sănătate pot avea nevoie de recomandări suplimentare de siguranță pentru exerciții fizice.
Notă: Dacă dezvoltați simptome în timpul exercițiilor fizice, inclusiv, dar fără a se limita la, dificultăți neobișnuite de respirație; senzație de apăsare în piept; durere în piept, umăr sau maxilar; amețeli; ameţeală; confuzie; sau dureri articulare, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să vă adresați medicului dumneavoastră.
Care sunt câteva exemple de exerciții aerobice?
Exercițiile aerobice cu impact redus includ:
- Înot.
- Ciclism.
- Folosind un antrenor eliptic.
- Mersul pe jos.
- Canotaj.
- Utilizarea unui ergometru pentru partea superioară a corpului (un echipament care oferă un antrenament cardiovascular care vizează numai partea superioară a corpului).
Exercițiile aerobice cu impact mai mare includ:
- Alergare.
- Săritul coarda.
- Efectuarea de rutine de mare impact sau aerobic step.
Cât de des și pentru cât timp ar trebui să fac aceste exerciții?
Asociația Americană a Inimii recomandă ca toată lumea să atingă un minim de 30 de minute de o formă de exerciții cardiovasculare 5 până la 7 zile pe săptămână. Acesta poate fi împărțit în perioade de timp de 10 minute. Aceasta înseamnă că a face 3 plimbări a câte 10 minute fiecare vă va permite să atingeți limita minimă recomandată pentru reducerea riscului de boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și colesterol ridicat. De asemenea, ați arde același număr de calorii ca și dacă ați merge pe jos timp de 30 de minute la un moment dat.
Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca minim 3 sedinte a cate 30 de minute din total sa fie alcatuite din exercitii fizice moderate pana la viguroase pentru a imbunatati fitnessul cardio-respirator si a ajuta la gestionarea greutatii.
Este indicat să faci exerciții aerobice în fiecare zi. Nu este nevoie să vă odihniți între sesiuni decât dacă sunteți la un nivel extrem de antrenament, cum ar fi pregătirea pentru un maraton, sau dacă aveți dureri articulare recurente. Dacă durerea articulară este un factor limitativ, ar fi indicat să alternați exerciții mai puțin dureroase cu cele care pot provoca dureri articulare sau să întrerupeți complet exercițiul dureros.
Explicația intensității
Intensitatea este determinată de cât de mult lucrați. Intensitatea exercițiului este determinată de obiectivele tale, de limitările pe care le ai și de nivelul tău de fitness actual.
Ritmul cardiac și exercițiile fizice
Ritmul cardiac crește în corelație directă cu intensitatea exercițiului. Nivelurile ritmului cardiac pot varia semnificativ de la o persoană la alta în funcție de nivelul de fitness, genetică, mediu și toleranța la efort. Dacă doriți să vă antrenați în funcție de frecvența cardiacă, contactați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a determina care este intervalul adecvat pentru dvs. Unele medicamente, cel mai adesea medicamente pentru tensiunea arterială, controlează ritmul cardiac, ceea ce face imposibilă determinarea intensității exercițiului în acest fel. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a determina dacă luați oricare dintre aceste medicamente.
Monitorizarea intensității în alte moduri
Cum poți ști dacă lucrezi la intensitatea potrivită? Utilizarea unei diagrame RPE (Rate of Perceived Exertion) vă poate ajuta să determinați intensitatea adecvată. Scala utilizează un sistem de evaluare de la 1 la 10. Unul este foarte ușor, cum ar fi mersul la frigider pentru un pahar de lapte. Zece ar fi un nivel foarte semnificativ, reprezentând exercițiul maxim. Zece ar indica faptul că nu mai putem face un pas fără teama de colaps. Nu este recomandat nimănui să lucreze cu o rată de 10 fără supraveghere strictă de către un furnizor de asistență medicală. Intensitatea moderată este nivelul de exercițiu care este cel mai recomandat și poate fi determinat printr-un rating între 3 și 5.
Încălzirea și răcirea
Fiecare sesiune de exerciții aerobice ar trebui să includă o încălzire și o răcire. Perioada de încălzire nu trebuie să includă întindere statică, ci ar trebui să fie în schimb o creștere treptată a ritmului și intensității exercițiului. Acest lucru permite organismului să crească fluxul de sânge către mușchi și scade probabilitatea unei leziuni musculare sau articulare. Încălzirea ar trebui să dureze între 5 și 10 minute. Sesiunea de răcire ar trebui să dureze o perioadă similară cu cea de încălzire, ritmul scăzând treptat. Exercițiile de întindere ar fi potrivite după exercițiul aerobic.
Progresia exercițiului aerobic
Progresul la intensități mai mari de efort ar trebui să se bazeze pe toleranța individuală la efort. Există 3 metode pentru a provoca fitness aerobică:
- Mărește viteza.
- Creșteți rezistența.
- Măriți durata.
Oricare dintre aceste metode, sau o combinație a acestor metode, va îmbunătăți fitness-ul aerobic. Creșterea intensității trebuie făcută foarte treptat. Ar trebui să te provoci doar câteva minute la un moment dat.
Discussion about this post