Este cunoscut faptul că oamenii încetinesc pe măsură ce îmbătrânesc.
Activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea de pe scaun și urcarea și ridicarea din pat, devin din ce în ce mai dificile. Aceste limitări sunt adesea cauzate de o scădere a forței și flexibilității musculare.
Flexibilitatea este capacitatea mușchilor și tendoanelor de a se prelungi și de a se întinde ca răspuns la mișcare și să permită unei articulații să se miște prin gama sa de mișcare. Un program bun de întindere este important să îl încorporezi în rutina zilnică pentru a ajuta la menținerea flexibilității.
Întinderile pentru gât, brațe, spate, șolduri și picioare vă vor ajuta la menținerea flexibilității pe măsură ce trec anii, menținându-vă flexibil pentru tot ce vă oferă viața.
Beneficiile stretching-ului
Întinderea permite o mișcare mai mare a articulațiilor și îmbunătățește postura. De asemenea, ajută la eliberarea tensiunii musculare și a durerilor și reduce riscul de rănire. În cele din urmă, poate ajuta, de asemenea, la creșterea circulației, controlul muscular și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.
Un studiu publicat în Journal of Gerontology a analizat rezultatele pe 12 luni ale unui program de întindere și flexibilitate pentru adulții în vârstă. Participanții au demonstrat schimbări pozitive în domenii precum fitnessul fizic, autoeficacitatea, funcționarea percepută și bunăstarea. De asemenea, au experimentat o scădere a durerii.
Orientări de întindere
Seniorii ar trebui să încerce să întindă grupurile majore de mușchi timp de cel puțin 10 minute, două zile pe săptămână.
Efectuați exerciții de flexibilitate în toate zilele în care au loc exerciții de antrenament cardiovascular sau de rezistență, dacă este posibil.
Sfaturi de întindere
- Respirați adânc și expirați încet pe măsură ce vă întindeți.
- Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde pentru a oferi mușchiului suficient timp pentru a se relaxa.
- Nu săriți în timp ce vă întindeți, deoarece acest lucru crește riscul de rănire.
- Întindeți-vă doar până când simțiți tensiune în mușchi, nu până la durere.
- Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde, deplasându-vă timp de 5 până la 10 minute, cum ar fi mersul la o plimbare.
The
Întinderea gâtului
Menținerea mobilității gâtului este importantă pentru postură și activități precum conducerea.
- Întindeți gâtul aducând încet bărbia spre piept și întorcând capul dintr-o parte în alta.
- Țineți fiecare poziție timp de 15 secunde.
Întinderea umărului și a brațului
Mobilitatea umerilor este importantă pe măsură ce înaintați în vârstă pentru a menține independența în activități precum îmbrăcarea sau scoaterea obiectelor de pe raft.
- Întinde-ți umerii și brațele ținând un prosop într-o mână deasupra capului și lăsându-l să se întindă în spatele capului și pe spate.
- Prinde celălalt capăt al prosopului cu cealaltă mână și trage ușor în jos până când simți o întindere.
Întinderea pieptului
Postura proastă face adesea ca mușchii pieptului să devină strânși. Întinderea adecvată poate ajuta la alungirea acestor mușchi, ajutând la postura.
- Întinde-ți pieptul extinzând ambele brațe în lateral, cu palmele îndreptate înainte.
- Întinde-ți mâinile pe spate până când simți o întindere pe piept și pe partea din față a brațelor. Dacă îți este greu să ții brațele ridicate, folosește un perete. Pune mâna pe un perete și faci un pas înainte până când simți o întindere ușoară în piept. Comutați pe cealaltă parte. Nu vă întindeți excesiv.
Întinderea gleznei
Redoarea gleznei este adesea o cauză a echilibrului deficitar. Menținerea flexibilității gleznelor este importantă pentru activități precum mersul pe jos și ridicarea și coborârea.
- Întinde-ți gleznele stând pe un scaun și mișcându-ți încet piciorul în sus și în jos și dintr-o parte în alta.
- Țineți fiecare poziție 30 de secunde și repetați pe celălalt picior.
Întindere a ischiobiilor
Ischio-copsele strânse, mușchii din spatele coapsei, pot contribui la durerea lombară și la dificultăți de mers.
- Întinde-te pe spate și întinde un picior perpendicular pe corp.
- Prinde-ți partea din spate a coapsei, trage încet piciorul spre tine, ținând celălalt picior și șoldul pe pământ. Nu trageți de genunchi când vă întindeți.
Cvadriceps se întinde
Cvadricepsul tau, muschii mari de pe partea din fata a coapsei, sunt muschi importanti pentru mers si in picioare.
- Începe prin a te întinde pe o parte și îndoi genunchiul, aducând piciorul în spatele tău.
- Trageți-vă piciorul spre corp până când simțiți o întindere. Puteți folosi o curea sau un prosop pentru a ajuta dacă nu puteți ajunge la picior, iar acest lucru se poate face și în poziție în picioare.
Întinderea șoldului
Adulții în vârstă – în special femeile – au uneori multă tensiune în șolduri.
- Întindeți-vă șoldurile întinzându-vă pe spate, aducând un genunchi pe o parte a corpului.
- Așezați-vă piciorul pe piciorul opus și împingeți ușor în jos genunchiul îndoit până când simțiți o întindere.
Întinderea inferioară a spatelui
Menținerea mobilității coloanei vertebrale este importantă pentru o postură corectă.
- Întinde-ți spatele întins pe spate, genunchii îndoiți și picioarele împreună. Țineți picioarele plate pe podea.
- Ținând genunchii împreună, coborâți picioarele într-o parte, răsucindu-vă trunchiul până când simțiți o întindere. Țineți și repetați pe cealaltă parte.
Avertizări
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Dacă aveți leziuni musculare sau articulare sau intervenții chirurgicale anterioare, asigurați-vă că întrebați medicul sau kinetoterapeutul ce întinderi sunt cele mai bune pentru dvs.
Nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere și nu vă țineți respirația în timpul întinderilor.
La pachet
Întinderea are multe beneficii pentru adulții în vârstă. Întinderea este convenabilă, necesită un echipament minim și poate fi făcută oriunde.
Încorporând un program de stretching în săptămâna dvs., puteți beneficia de o flexibilitate sporită, relaxare și o calitate îmbunătățită a vieții.
Discussion about this post