Deocamdată nu îți dăm undă verde să te antrenezi pentru un maraton, dar aceste mișcări te vor ajuta să-ți întărești podeaua pelvină, astfel încât să poți reveni la o rutină.
Felicitări! Tu ai făcut-o. Ai făcut om. Lucruri destul de impresionante.
S-ar putea să vă gândiți că este timpul să vă întoarceți la rutina normală de antrenament. Grozav! Acest entuziasm te va ajuta să te miști și să faci toate lucrurile corect, chiar dacă nu dormi prea mult în următoarele două luni.
Sau s-ar putea să vă gândiți că simți că nu te vei mai întoarce niciodată la rutina normală, deoarece ai uitat chiar cum se simte normalul. Hei, și asta e în regulă! A face lucrurile pas cu pas îi oferă corpului tău timpul de care are nevoie pentru a se vindeca și te pune pe drumul cel bun pentru succesul viitor.
Împreună, vom elimina primele 6 săptămâni de fitness după naștere cu câteva mișcări blânde, astfel încât să puteți avea grijă de corpul vostru de vindecare și să lucrați pentru a reveni la exercițiile pe care le iubiți!
Câteva reguli de bază
Începe încet. Termină puternic
Nu-ți face griji, nu va fi lent pentru totdeauna și vei reveni la toate exercițiile pe care le iubești.
Primele 6 săptămâni postpartum sunt un moment cu adevărat important pentru a construi o bază solidă pentru restul obiectivelor tale de fitness postpartum. Rețineți că această perioadă are loc înainte de a fi autorizat de către medicul dumneavoastră pentru a reveni la exercițiul normal.
În această perioadă critică, vei construi stabilitate în pelvis și integritatea podelei pelvine și, treptat, vei face exerciții mai dificile și mai intense (fără a-ți pipi pantalonii sau a răni spatele).
Nu exagera
Memento: Este posibil ca OB să nu vă elibereze pentru exercițiul complet până la aproximativ 6 săptămâni după naștere. Așadar, să nu ne aruncăm în arme și să începem antrenamentele pentru un maraton sau să ne întoarcem imediat la cursul tău preferat de yoga pentru a arăta cât de flexibil te-a făcut acea relaxare.
Medicul dumneavoastră vă va da un degetul mare în sus când puteți începe să-l ridicați. Planul de mai jos poate părea lent, dar dacă îl urmezi, tot ce faci după va merge mult mai repede.
Recupera
Ca toate rutinele bune de fitness, timpul de recuperare este la fel de important ca efortul de lucru. Pur și simplu ai depus multă muncă pentru a crește și a naște acel copil. Este timpul să vă recuperați, să vă odihniți cât de mult puteți și să mâncați bine – corpul dumneavoastră va face restul.
Exerciții
Aceasta este o progresie de 6 săptămâni care se concentrează pe integritatea podelei pelvine și pe stabilitatea șoldului și a nucleului.
Vom adăuga un exercițiu în fiecare săptămână în primele 4 săptămâni și unul sau două exerciții în ultimele 2 săptămâni, dacă te simți pregătit. De exemplu, în săptămâna 1 veți avea un singur exercițiu – respirație Kegel. În săptămâna 2, vei repeta respirația Kegel și vei adăuga punți pentru glute.
Până în săptămâna 6, vei face 6 până la 8 exerciții pe sesiune. De asemenea, puteți merge zilnic, începând cu 15 până la 30 de minute, crescând intensitatea și durata sesiunii de mers în fiecare săptămână.
Dacă este posibil, încearcă să mergi la o plimbare după ce ai terminat exercițiile de mai jos și vezi dacă începi să te simți mai stabil în șolduri și nucleu sau dacă ești mai conștient de podeaua pelvină.
Săptămâna 1: Respirație Kegel așezată
Așezați-vă pe o minge de stabilitate sau pe un scaun moale, astfel încât cele două părți osoase ale fundului, oasele și perineul să fie pe suprafața mingii. Puneți picioarele pe podea, puțin mai late decât șoldurile.
Inspirați adânc pe nas pentru a vă umple burta în toate direcțiile. Imaginați-vă că un balon este în stomac și că încercați să-l umpleți astfel încât să vă atingă șoldurile și coastele în timp ce inspirați.
În timp ce expirați, strângeți-vă buzele și imaginați-vă că suflați lumânări.
După ce ați practicat de mai multe ori această respirație profundă, atrageți-vă atenția asupra podelei pelvine. Simțiți spațiul dintre perineu și oasele sezutului în contact cu mingea sau scaunul.
Cu fiecare inspirație, imaginați-vă că umpleți din ce în ce mai mult balonul cu fiecare respirație folosind diafragma. Pe măsură ce expirați, lăsați umerii și coastele să se înmoaie pe măsură ce burta se deplasează spre coloana vertebrală. Ar trebui să simți că perineul tău apucă mingea și o ridică de pe podea.
Practicați respirația Kegel în fiecare zi timp de 3 până la 5 minute sau până când vă simțiți obosit. Este posibil să observați că este greu să antrenați o contracție completă sau să țineți una pentru mult timp. Este în regulă! Exersează-te în fiecare zi și te vei îmbunătăți rapid.
Săptămâna 2: Adăugați punți pentru glute
Petreceți câteva minute exersându-vă respirația Kegel.
Acum întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Menține o coloană neutră cu o curbă delicată în partea inferioară a spatelui.
Din această poziție, efectuați câteva respirații Kegel. Începeți cu o inspirație completă pentru a vă extinde balonul imaginar, apoi expirați pentru a vă angaja nucleul și podeaua pelviană în timp ce vă ridicați fundul de pe podea și vă apăsați șoldurile în sus spre tavan. Pe măsură ce coborâți, inspirați din nou și repetați.
Repetați pentru 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.
Notă: Dacă întâmpinați dificultăți de a simți angajarea podelei pelvine, încercați să adăugați o minge sau o pernă Pilates între coapse. Păstrați o presiune ușoară pe minge sau pe pernă pe tot parcursul mișcării.
Săptămâna 3: Adăugați scoici
Întinde-te pe o parte, cu coloana vertebrală neutră și genunchii îndoiți. Șoldurile, genunchii și gleznele dvs. vor fi stivuite. Luați câteva momente pentru a exersa respirația Kegel din această nouă poziție întinsă lateral.
Ținând călcâiele împreună, ridicați genunchiul de sus departe de genunchiul inferior. Inspiră pentru a umple balonul din burtă, expiră cu buzele strânse, stingând lumânările în timp ce cobori genunchiul de sus înapoi în jos.
Repetați 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.
Săptămâna 4: Adăugați poziția scaunului întins lateral
Acest nou exercițiu este o progresie față de clapele de săptămâna trecută, așa că veți configura același mod. Întinde-te pe o parte, cu coloana vertebrală neutră și genunchii îndoiți. Șoldurile, genunchii și gleznele dvs. vor fi stivuite. La fel ca săptămâna trecută, fă-ți câteva momente pentru a exersa respirația Kegel din poziția culcat lateral.
Ridicați întregul picior de sus departe de piciorul de jos. Inspiră pentru a umple balonul din burtă, expiră cu buzele strânse, stingând lumânările în timp ce cobori piciorul de sus înapoi în jos. Încercați să mențineți puțină presiune pe podea cu piciorul inferior în timp ce ridicați piciorul de sus.
Repetați 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.
Săptămâna 5: Adăugați marșul așezat și în picioare
Marșă așezat
Așezați-vă pe o minge de stabilitate sau pe un scaun moale, astfel încât cele două părți osoase ale fundului, oasele și perineul să fie pe suprafața mingii. Puneți picioarele pe podea, puțin mai late decât șoldurile.
Inspirați adânc, umplând balonul. Începeți mișcarea la expirare, întărindu-vă miezul. Efectuați o acțiune de marș ridicând un picior la câțiva centimetri de pe podea, apoi faceți o pauză în aer, apoi coborâți piciorul înapoi în jos. Repetați pe celălalt picior.
Repetați 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.
Marșă în picioare
Odată așezat, marșul se simte ușor, adaugă marșul din poziție în picioare la rutina ta. Folosiți același model de respirație Kegel pe care l-ați folosit în marșul așezat.
Săptămâna 6: Adăugați genuflexiuni
Split ghemuit (aka fandare staționară)
Din poziție în picioare, faceți un pas lung înainte cu un picior. Mergeți doar cât de departe puteți, ținând ambele călcâie pe pământ și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ține-ți trunchiul drept și mâinile pe șolduri.
Începeți inspirația Kegel pentru a extinde balonul imaginar. Îndoiți ambii genunchi, permițând călcâiului din spate să iasă de pe sol în timp ce vă deplasați drept în jos. Menține greutatea echilibrată între ambele picioare.
Coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade sau până când vă simțiți confortabil. Expirați pentru a vă angaja miezul și imaginați-vă că vă strângeți coapsele împreună în timp ce reveniți la picioare, trecând prin călcâiul din față și degetele din spate.
Genuflexiuni cu greutatea corporală
Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Inspirați pentru a extinde balonul imaginar în timp ce vă aplecați la șolduri în timp ce vă îndoiți genunchii și permițând șoldurilor să stea jos și pe spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Mișcă-te în jos până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Expirați pentru a vă angaja miezul și imaginați-vă că vă strângeți coapsele împreună în timp ce vă ridicați.
Dacă nu te simți stabil, folosește un scaun pentru a putea sta în partea de jos a fiecărei genuflexiuni, dar încearcă să nu te odihnești în partea de jos.
Repetați 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.
A merge inainte
Odată ce sunteți autorizat de către medicul dumneavoastră să vă întoarceți la exerciții fizice regulate, amintiți-vă că sunteți încă în tranziție. Fă-ți timp și nu adaugă mai mult de 10% creștere a intensității sau duratei exercițiului în fiecare săptămână.
Continuați să vă dezvoltați forța și integritatea de bază și revizuiți aceste exerciții ca o încălzire pentru programul dvs. programat în mod regulat.
Discussion about this post