Ce sunt picioarele plate?
Picioarele plate (pes planus) sunt cunoscute în mod obișnuit ca arcuri căzute sau prăbușite. Este o afecțiune relativ comună care poate afecta până la 30% din populație, provocând simptome la 1 din 10 dintre acești oameni. De obicei, ambele picioare sunt afectate, dar este posibil să aveți un arc căzut pe un singur picior.
Picioarele plate sunt cauzate de o varietate de afecțiuni, inclusiv răni, obezitate și artrită. Îmbătrânirea, genetica și sarcina pot contribui, de asemenea, la apariția picioarelor plate. De asemenea, este mai probabil să aveți picioare plate dacă aveți o boală neurologică sau musculară, cum ar fi paralizia cerebrală, distrofia musculară sau spina bifida.
Este important să aveți grijă de picioarele plate în mod corespunzător, deoarece acestea pot duce la durere, stres și dezechilibre în alte părți ale corpului. Lucrul pentru a trata senzația de plată poate ajuta la alinierea întregului corp. Acest lucru poate ajuta la corectarea altor probleme din corpul dumneavoastră care au fost cauzate de picioarele plate.
Iată câteva exerciții pe care le puteți face pentru a ajuta
Pe măsură ce lucrați la aceste exerciții, concentrați-vă pe ridicarea, întărirea și prelungirea arcurilor.
1. Se întinde călcâiul
- Stați cu mâinile sprijinite pe un perete, scaun sau balustradă la nivelul umerilor sau al ochilor.
- Ține un picior înainte și celălalt picior întins în spatele tău.
- Apăsați ferm ambele călcâie în podea.
- Ținând coloana dreaptă, îndoaie piciorul din față și împinge-te în perete sau în sprijin, simțind o întindere a piciorului din spate și a tendonului lui Ahile.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Faceți fiecare parte de 4 ori.
2. Rolluri de tenis/mingi de golf
- Stați pe un scaun cu un tenis sau golf sub piciorul drept.
- Menține coloana dreaptă în timp ce rostogolești mingea sub picior, concentrându-te pe arc.
- Faceți acest lucru timp de 2-3 minute.
- Apoi faceți piciorul opus.
3. Lifturi cu arc
- Stai cu picioarele direct sub șolduri.
- Asigurându-vă că ne menținem degetele de la picioare în contact cu podeaua tot timpul, rotiți greutatea către marginile exterioare ale picioarelor în timp ce ridicați arcurile cât de mult puteți.
- Apoi eliberează-ți picioarele înapoi în jos. Veți lucra mușchii care vă ajută să vă ridicați și să vă supinați arcadele.
- Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.
4. Ridicari de gambe
- În timp ce stai în picioare, ridică-ți călcâiele cât poți de sus.
- Puteți folosi un scaun sau un perete pentru a vă sprijini echilibrul.
- Țineți poziția superioară timp de 5 secunde, apoi coborâți spatele până la podea.
- Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.
- Apoi țineți poziția superioară și pulsați în sus și în jos timp de 30 de secunde.
5. Se ridică arcul scării
- Stați pe trepte cu piciorul stâng cu un pas mai sus decât piciorul drept.
- Utilizați piciorul stâng pentru echilibru în timp ce coborâți piciorul drept în jos, astfel încât călcâiul să atârne mai jos decât treapta.
- Ridică încet călcâiul drept cât poți de sus, concentrându-te pe întărirea arcului.
- Rotiți-vă arcul spre interior în timp ce genunchiul și gambele se rotesc ușor în lateral, determinând arcul să devină mai înalt.
- Coborâți încet spatele până la poziția de pornire.
- Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări pe ambele părți.
6. Bucle de prosop
- Stați pe un scaun cu un prosop sub picioare.
- Înrădăcinați-vă călcâiele în podea în timp ce vă ondulați degetele de la picioare pentru a strânge prosopul.
- Apăsați-vă degetele în picior.
- Țineți apăsat câteva secunde și eliberați.
- Asigurați-vă că țineți picioarele apăsate pe podea sau pe prosop. Menține conștientizarea că arcul piciorului tău este întărit.
- Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.
7. Ridicarea degetelor de la picioare
Pentru variație, puteți încerca să faceți acest exercițiu în poziții de yoga în picioare, cum ar fi Poziția copacului, îndoirea în picioare în față sau înclinarea în picioare.
- În timp ce stați în picioare, apăsați degetul mare drept în podea și ridicați celelalte patru degete de la picioare.
- Apoi apăsați-vă cele patru degete de la picioare în podea și ridicați-vă degetul mare.
- Faceți fiecare sens de 5-10 ori, ținând fiecare ridicare timp de 5 secunde.
- Apoi faceți exercițiul pe piciorul stâng.
Alte tratamente pentru picioarele plate
Poate doriți să utilizați un dispozitiv ortez pentru a vă susține arcurile și pentru a reduce stresul pe picioarele plate. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea funcției și alinierii picioarelor, oferind în același timp sprijin.
Dispozitivele ortetice pot ajuta, de asemenea, la absorbția impactului și la reducerea stresului. Puteți cumpăra dispozitive gata făcute sau le puteți face la comandă. Pantofii de stabilitate, cum ar fi pantofii de control al mișcării, pot ajuta, de asemenea, la susținerea arcurilor și la o amortizare suplimentară.
Uneori, terapia fizică poate fi folosită pentru a corecta picioarele plate dacă acestea sunt rezultatul unor leziuni excesive sau al unei forme sau tehnici proaste.
De obicei, intervenția chirurgicală nu este necesară pentru picioarele plate decât dacă acestea sunt cauzate de o deformare osoasă sau o ruptură sau o ruptură a tendonului. Uneori, intervenția chirurgicală va fi recomandată dacă aveți dureri cronice de picior de la picioarele plate și nu v-ați îmbunătățit după ce ați luat alte măsuri.
La pachet
Rețineți că poate dura câteva săptămâni de a face aceste exerciții înainte de a începe să vedeți îmbunătățiri. Fii consecvent cu abordarea ta și continuă să faci exercițiile chiar și după ce progresezi.
Dezvoltarea unei conștientizări mai profunde a corpului dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cum să vă ajustați cel mai bine postura și mișcarea în timpul activităților zilnice pentru a corecta dezechilibrele corpului. Faceți un efort conștient să acordați atenție modului în care vă ridicați, vă mișcați și vă poziționați corpul, făcând micro-ajustări după cum este necesar.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri în timp ce stați în picioare sau când mergeți. De asemenea, puteți beneficia de orteze sau kinetoterapie.
Discussion about this post