Cum să faci un deadlift Snatch Grip, plus beneficii și sfaturi de siguranță

Beneficii pentru a smulge gripul deadlift

Deadliftul snatch grip poate fi folosit pentru a lucra următorii mușchi:

• tendoane
• fesieri
• partea superioară a spatelui
• solduri
• miez
• trapez
• lats

Lucrați partea superioară a spatelui

Deadliftul snatch grip lucrează o mulțime de aceiași mușchi ca și deadliftul tradițional, dar din cauza poziționării gripei late, lucrează mai mult partea superioară a spatelui decât partea inferioară a spatelui.

S-ar putea să preferați poziția de strângere dacă aveți dureri de spate sau dacă doriți să vă întăriți partea superioară a spatelui.

Măriți gama de mișcare

Deadliftul snatch grip este o mișcare mai profundă decât un deadlift tradițional. Poziționarea mai largă a brațelor înseamnă că trebuie să-ți extinzi șoldurile mai în spate pentru mișcare. Acest lucru vă ajută să angajați mai profund mușchii capcanelor, ischiobigiolarelor și partea superioară a spatelui.

De asemenea, mișcarea vă poate crește aria de mișcare a acestor mușchi. Acest lucru vă poate ajuta să efectuați mai bine alte exerciții, inclusiv deadlifturile tradiționale.

Îmbunătățiți mobilitatea șoldurilor

Poziționarea de pornire mai adâncă a mânerului de strângere poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității șoldurilor. Mobilitatea șoldurilor este o mișcare funcțională importantă pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi aplecarea și aplecarea pentru a ridica obiecte de pe podea și a rămâne flexibil.

Cum se efectuează un deadlift snatch grip

Înființat

În primul rând, veți dori să alegeți o mreană suficient de ușoară încât să puteți finaliza confortabil 8 până la 12 repetări, dar suficient de grea încât să vă simțiți în continuare provocat.

Apoi, veți dori să vă asigurați că poziționarea dvs. este corectă. Pentru această mișcare, va trebui să utilizați o prindere largă pentru a ține mreana. Brațele ar trebui să rămână întinse pe tot parcursul mișcării, iar picioarele trebuie să fie ușor întors.

Pentru a identifica poziția corectă a mâinilor pe bară, începeți prin a ridica coatele astfel încât să fie la nivelul umerilor. Brațele tale ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade îndreptate în jos. Apoi, întindeți-vă brațele complet. Aceasta este poziționarea corectă a brațelor tale pentru deadliftul tău snatch grip.

Instrucțiuni de deadlift Snatch grip

Acum că știți cum să configurați mutarea, puteți urma acești pași pentru a finaliza exercițiul.

1. Începeți prin a sta în spatele barei cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ușor rotite în afară.
2. Înmuiați șoldurile înapoi până când sunteți aproape într-o poziție ghemuită complet și prindeți bara folosind pașii de plasare descriși mai sus. Dacă utilizați farfurii mici sau fără farfurii, puteți echilibra bara pe blocuri, astfel încât să puteți păstra forma corectă atunci când apucați bara.
3. Ridicați-vă încet din poziția ghemuit în timp ce țineți bara. Ține-ți spatele drept și brațele întinse pe tot parcursul mișcării. Strânge-ți mușchii feselor când ajungi în vârf.
4. Coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire. Aceasta este 1 rep.
5. Faceți 8 până la 12 repetări pentru un set. Faceți 2 seturi.

Sfaturi de siguranta

Deadliftul snatch grip este o mișcare avansată. Asigurați-vă că aveți deadlifturile tradiționale stăpânite înainte de a trece la această variație. Este o mișcare mai profundă decât un deadlift obișnuit și va antrena mai mult mușchii spatelui superior, șoldurilor, dorsalului și ischiochimbilor.

Dacă sunteți rănit sau simțiți multă durere pe parcursul exercițiului, veți dori să săriți peste această mișcare.

Exemplu de antrenament pentru începători

Dacă este posibil, lucrați cu un antrenor personal certificat care vă poate urmări forma în timp ce practicați deadlift-urile. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.

Dacă sunteți începător, exersați aceste mișcări înainte de a trece la smulgerea deadlift-urilor:

• deadlift-uri cu gantere
• leagăne cu kettlebell
• rânduri îndoite

Practicați aceste exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru a vă dezvolta forța. În timpul fiecărui antrenament, încearcă să faci 8 până la 10 repetări din fiecare exercițiu pentru 2 sau 3 seturi.

La pachet

Deadliftul snatch grip este o mișcare avansată. Asigurați-vă că ați stăpânit forma pentru un deadlift tradițional înainte de a trece la o prindere de smuls.

Unii halterofili preferă prinderea cu strângere, deoarece este mai ușoară pe partea inferioară a spatelui, dar va angaja pe deplin alți mușchi, cum ar fi dorsalii și ischiochiobial.

Poziționarea corpului tău și utilizarea formei corecte sunt foarte importante pentru această mișcare. Folosește un observator sau un antrenor personal pentru a confirma că faci mișcarea corect. Efectuarea strângerii cu o formă necorespunzătoare poate duce la rănire.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.