Exerciții și strategii pentru un fund mai mare și mai ferm

7 exerciții pentru un fund mai mare

Ești gata să adaugi puțină masă în spate? Puteți efectua următoarele exerciții de stimulare a feselor într-un singur antrenament sau le puteți adăuga la o rutină a corpului inferior sau a întregului corp cel puțin 2 zile pe săptămână.

Începeți încet cu un singur set din fiecare exercițiu. Pe măsură ce exercițiile devin mai ușor de făcut, puteți lucra până la două sau trei seturi din fiecare.

1. Puntea fesieri

Sigur pentru începători, puntea pentru glute izolează și întărește mușchii fesieri, ischio-jambierii și nucleul, în același timp îmbunătățind stabilitatea șoldurilor.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele pe pământ.
2. Contractați mușchii abdominali și fesieri, apăsați-vă picioarele în podea și ridicați șoldurile de pe podea. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
3. Faceți o pauză în partea de sus timp de 5 secunde, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.
4. Completați 3 seturi de 15 repetări.

2. Genuflexiuni cu sărituri

Acest exercițiu pliometric puternic vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să vă întăriți glutei, șoldurile, cvadricepele, ischiochibial și gambele.

Dacă aveți probleme cu genunchii, gleznele și șoldurile sau vă dificultăți de echilibru, consultați un kinetoterapeut înainte de a încerca sărituri în genuflexiuni.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Stați într-o poziție ghemuită, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu brațele în lateral.
2. Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu genunchii. În timp ce te ghemuiești, mișcă-ți brațele în fața ta, cu palmele împreună.
3. Propulsează-te în sus și de pe sol. Încercați să vă împingeți picioarele la cel puțin 3 inci de sol. Întindeți-vă brațele pentru a ajuta la creșterea impulsului.
4. Așezați-vă înapoi cu genunchii moi și îndoiți și repetați.
5. Completați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

3. Mers pe jos cu greutăți

Fandarile de mers pe jos sunt un exercițiu excelent pentru construirea și tonifierea mușchilor fesieri, în timp ce vizează cvadriceps și îți îmbunătățește echilibrul.

Dacă aveți probleme cu genunchii, gleznele și șoldurile, consultați un kinetoterapeut înainte de a încerca această mișcare.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
2. Stați cu picioarele depărtate de șolduri. Faceți un pas înainte de aproximativ 2 picioare cu piciorul stâng.
3. Îndoiți genunchiul stâng spre sol până când este paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de avansare înainte.
4. Faceți o pauză și mențineți această poziție pentru câteva secunde.
5. Apoi faceți un pas înainte cu piciorul din spate (dreapta) și repetați lovitura care conduce cu acest picior.
6. Repetați acest model de fandare, alternând picioarele pentru 20 de repetări (10 pentru fiecare picior).
7. Completați 2 seturi de 20 de repetări.

4. Deadlift cu un singur picior

Deadliftul cu un singur picior este o mișcare intermediară până la avansată, care vizează fesierii și ischio-jambierii. De asemenea, vă provoacă echilibrul și stabilitatea de bază.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână. Puneți mâinile în fața coapselor.
2. Stați cu greutatea pe partea dreaptă, cu o ușoară îndoire a genunchiului. Angajați-vă mușchii de bază.
3. Începeți mișcarea prin articulația la șold. Pe măsură ce vă înclinați, lăsați greutățile să cadă în fața dvs., cu palmele una față de alta. Trunchiul tău se va coborî spre sol pe măsură ce piciorul tău stâng merge drept înapoi și piciorul tău drept rămâne plantat pe podea.
4. Înclinați încet până când piciorul stâng este paralel cu podeaua sau cât mai aproape de paralel, fără a vă pierde echilibrul.
5. Coborâți încet piciorul în poziția de pornire.
6. Completați 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior.

5. clapetă

Clapeta vizează mușchii fesieri profundi (gluteus medius și minimus), care sunt adesea neglijați atunci când se efectuează exerciții precum ghemuit și deadlift. Mai mici decât gluteus maximus, acești mușchi ajută la stabilizarea pelvisului, la prevenirea durerilor de spate și la echilibrarea corpului inferior.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Începeți prin a vă întinde pe partea stângă, cu picioarele stivuite, capul sprijinit pe brațul stâng și mâna dreaptă pe șold.
2. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a face un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie în linie cu fundul tău.
3. Angajați-vă nucleul și ridicați-vă genunchiul drept cât de sus puteți, ținând picioarele împreună. Țineți genunchiul stâng în contact cu podeaua și șoldurile stivuite. Nu vă rotiți șoldurile înapoi.
4. Țineți sus timp de câteva secunde înainte de a coborî încet la poziția de pornire.
5. Completați 3 seturi de 15 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

6. Treapta laterală cu bandă

Exercițiul cu pas lateral cu bandă vizează feselei, precum și mușchii șoldului. Pentru o arsură profundă a fesierii, efectuați pași laterali cu benzi cu un alt exercițiu pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni sau fandari.

Pentru a începe, poate doriți să plasați banda de rezistență chiar sub genunchi. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, puteți muta banda în jos, mai jos, spre glezne.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Așezați o bandă de rezistență sub genunchi sau în jurul gleznelor. Veți simți rezistența pe partea exterioară a picioarelor și a fesierii.
3. Îndoaie genunchii și coboară prada la aproximativ un sfert din drum.
4. Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, lăsând tensiunea să iasă de pe bandă, apoi întoarceți-vă în centru. Repeta.
5. Parcurgeți 10 pași laterali spre dreapta înainte de a repeta pe partea stângă. Faceți 3 seturi pe fiecare parte.

7. Lovitură de măgar

Loviturile de măgar vizează feselei într-un mod pe care multe alte exerciții nu pot. Aceștia se concentrează numai pe toți cei trei mușchi ai fesierii și sunt o mișcare grozavă pentru a-ți viza și întări partea din spate.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Începeți prin a vă poziționa în patru labe. Ține-ți genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, mâinile plate pe podea sub umeri și coloana vertebrală neutră.
2. Întăriți-vă nucleul, apoi ridicați piciorul drept de pe podea, ținând genunchiul drept îndoit și piciorul plat.
3. Folosește-ți mușchii fesieri pentru a împinge piciorul spre tavan. Opriți și strângeți în partea de sus. Asigurați-vă că pelvisul și șoldurile rămân îndreptate spre sol.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Efectuați 15 repetări pe fiecare picior timp de 3 seturi.

Încearcă să te antrenezi cu greutăți

Adăugarea de greutăți, cum ar fi greutăți pentru glezne pentru lovituri de măgar sau gantere pentru fandare, poate crește intensitatea exercițiului și te poate muta dincolo de un platou. De asemenea, greutățile pot face exercițiile mai eficiente.

Pentru a adăuga greutate la un anumit exercițiu, puteți folosi gantere, haltere cu plăci, benzi de rezistență, mingi medicinale, kettlebell și multe altele. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți și la ce exerciții să adăugați greutate pentru fesieri mai mari, discutați cu un antrenor personal sau cu un terapeut fizic.

Imbracaminte modelata pentru o prada mai curba

Deși exercițiile direcționate pot ajuta la creșterea formei și a tonusului fesului, nu veți vedea rezultate imediat.

Dacă vrei un fund mai mare, mai rotund și mai ferm imediat, hainele modelate funcționează cel mai bine. Conceput să ridice și să îmbunătățească ceea ce aveți deja, îmbrăcămintea modelată vă poate ajuta să vă scoateți în evidență curbele naturale și să vă facă fundul să arate mai definit.

Pentru a vă ajuta să ridicați și să vă umpleți traseul, majoritatea articolelor de lenjerie modelată folosesc o combinație de tampoane detașabile pentru ridicarea fundului și material de compresie precum spandex, care este puternic, elastic și neted.

Iată câteva opțiuni populare de îmbrăcăminte modelată pe Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Captusă Shapewear
• Lenjerie de corp Buxbody pentru femei
• Lifter de fund fără sudură Kiwi Rata pentru femei

Îmbunătățiri la fund

Dacă exercițiile pentru modelarea și fesierii nu le reduc, unii oameni apelează la ridicări de fund și implanturi pentru a adăuga volum, formă și curbe la capătul din spate. Acestea sunt proceduri cosmetice elective și, de obicei, nu sunt acoperite de asigurare.

Un implant fesier, cunoscut sub numele de mărire a feselor, este o procedură chirurgicală care implică un medic care plasează un implant de silicon în fese pentru a adăuga volum acestei zone.

Lifturile feselor sau implanturile injectabile sunt mai puțin invazive, necesită mai puțin timp de nefuncționare și prezintă mai puține riscuri decât implanturile pe fund. Această procedură cosmetică implică injectarea unui filler dermic sau transfer de grăsime în zona dorită – în acest caz, fesele – pentru a adăuga mai mult volum și formă la spate.

Linia de jos

Ca și în cazul majorității părților corpului, capetele din spate pot avea toate formele și dimensiunile. Unele sunt în mod natural mai mari sau mai curbate decât altele.

Dacă spatele tău este pe partea mai mică și vrei să-l faci mai mare sau mai modelat, există modalități de a face acest lucru. Dacă doriți rezultate imediate, îmbrăcămintea modelată vă poate ajuta să vă ridicați instantaneu fundul. O soluție mai costisitoare, dar mai permanentă, implică proceduri cosmetice, cum ar fi implanturile de fund sau liftingurile.

Multe tipuri de exerciții și antrenamente pot ajuta, de asemenea, la creșterea mărimii, formei și fermității prăzii. Dar este nevoie de timp și răbdare pentru a vedea rezultate. Dacă nu sunteți sigur ce tipuri de exerciții vor funcționa cel mai bine pentru modelarea și fermitatea fesului, asigurați-vă că discutați cu un antrenor personal certificat.

3 Mișcări pentru întărirea fesierii folosind benzi de rezistență