Temperatura a scăzut oficial până la un teritoriu sub zero, iar pământul este acoperit de zăpadă și gheață. Îți setezi alarma în majoritatea dimineților pentru a ajunge la sală. Dar cu această nenorocire și întuneric afară, este mai ușor să te ascunzi sub pături și să rămâi cald încă o oră.
Totuși, există motive întemeiate pentru a ține pasul cu rutina de fitness în timpul iernii. The
Din fericire, nici măcar nu trebuie să brrr-aveți vremea de iarnă pentru a îndeplini aceste cerințe. Puteți efectua aceste cinci mișcări de antrenament de forță din confortul sufrageriei dvs. Adaugă mai multe sesiuni de cardio de intensitate moderată sau viguroasă pe săptămână și te vei menține în formă până în primăvară.
Leagăne cu Kettlebell
Leagănul cu kettlebell poate fi exercițiul „perfect”. Îmbunătățește rezistența și fitness-ul cardiovascular, ceea ce duce la o ardere puternică a caloriilor. Forma este totuși importantă, așa că începeți cu o greutate mai ușoară pentru a vă simți confortabil cu mișcarea și pentru a reduce riscul de rănire.
Echipament necesar: kettlebell ușor
Mușchii au lucrat: șolduri, fesieri, ischiochimbilari, dorsali, abdomene, umeri
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți un kettlebell în ambele mâini, în fața dvs. Ține-ți pieptul sus și afară, omoplații înapoi și în jos și miezul strâns.
- Ținând spatele și gâtul drept, îndoiți-vă la șolduri, astfel încât kettlebellul să treacă între și în spatele picioarelor.
- Strângeți fesierii și extindeți șoldurile, balansând kettlebellul în sus. Nu ar trebui să depășească bărbia.
- Lasă greutatea să revină între și în spatele picioarelor tale, îndoind ușor șoldurile și genunchii. Controlați această mișcare – greutatea nu ar trebui să vă lovească fundul.
- Treceți direct în următoarea repetiție, strângeți-vă fesierii și extinzându-vă din nou șoldurile.
Genuflexiuni
Genuflexiunile angajează cei mai mari mușchi ai corpului. Au una dintre cele mai mari beneficii în ceea ce privește efortul pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea forței. Când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma dumneavoastră este solidă înainte de a adăuga orice rezistență.
Mușchii au lucrat: fesieri, ischio-jambierii, cvadriceps
- Începeți într-o poziție verticală, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate. Ar trebui să-ți ții pieptul în sus și în afară, iar miezul ar trebui să fie întărit.
- Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și fundul pe spate de parcă ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți bărbia înfiptă.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, menținând greutatea în călcâie și genunchi în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
- Întindeți picioarele și reveniți în poziție verticală.
- Completați până la 20 de repetări cu greutatea corporală înainte de a adăuga greutate.
Burpees
Burpe-urile sunt o mișcare grozavă a întregului corp. Îmbunătățesc atât rezistența cardiovasculară, cât și cea musculară, plus forța. Sunt provocatoare, dar pot fi modificate pentru începători.
Mușchii au lucrat: fesieri, ischiogambieri, gambe, abdomen, deltoizi, triceps, pectoral
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos, în lateral.
- ghemuiește-te.
- De îndată ce mâinile tale ajung la pământ, ridică-ți picioarele drept înapoi, astfel încât să ajungi într-o poziție de scândură. Nu vă lăsați șoldurile să se lase.
- Imediat după ce ai ajuns în poziția de scânduri, lasă-ți pieptul pe podea într-un pushup.
- Reveniți în poziția de scânduri și săriți picioarele înapoi la palme, rabatându-vă în talie. Apropiați-vă picioarele de mâini cât puteți, aterizandu-vă picioarele în afara mâinilor, dacă este necesar.
- Stai drept, aducând brațele deasupra capului.
Flotări
Flotările sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții de forță pe care le puteți efectua. Deși lucrează mulți mușchi, ei îmbunătățesc în special forța superioară a corpului. Concentrați-vă pe menținerea coatelor îndreptate spre spate și a gâtului într-o poziție neutră. Dacă nu puteți finaliza un pushup standard, încercați o versiune modificată, lăsând genunchii pe podea sau completând mutarea de pe o bancă ridicată.
Mușchii au lucrat: pectoral mare, deltoid anterior, triceps
- Începeți într-o poziție de scânduri, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și picioarele puțin mai aproape. Trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă asigura că spatele nu se lasă.
- Întăriți-vă miezul, începeți să coborâți corpul în jos, îndoind coatele. Țineți coatele îndreptate înapoi.
- Coborâți-vă până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
- Explodați înapoi până când ajungeți la poziția de pornire.
- Completați 20 de repetări.
Stepup-uri cu fanda inversă
Un exercițiu funcțional precum stepup-ul ajută la stabilitate și echilibru, în timp ce vizează picioarele și fesierii. Adăugarea genunchiului și a aruncării înapoi crește dificultatea și eficacitatea.
Echipament necesar: bancă sau treaptă care este de la jumătatea gambei până la nivelul genunchilor
Mușchii au lucrat: fesieri, ischio-jambierii, cvadriceps
- Stați, picioarele împreună, în fața unei bănci sau a unei trepte.
- Pășește-te pe bancă cu piciorul drept, împingând călcâiul și conducând genunchiul stâng spre cer.
- Coborâți piciorul stâng în jos, coborând înapoi de pe bancă.
- Odată ce piciorul stâng ajunge la podea, aruncați-vă înapoi cu piciorul drept.
- Completați 10-15 repetări cu piciorul drept, apoi 10-15 repetări cu stânga timp de 3 seturi, odihnindu-vă între 30 de secunde și 1 minut între seturi.
Pasii urmatori
Un amestec de exerciții de întărire musculară și cardio vă va ajuta să vă mențineți în formă toată iarna. Nu lăsați vremea rece să vă împiedice să vă atingeți obiectivele de fitness.
Discussion about this post