Începeți o rutină de aerobic cu pas

Beneficiile step aerobic

Aerobicul pe pas are toate beneficiile unui antrenament cardio de mare intensitate, fără a pune stres asupra articulațiilor. Îmbunătățește fitnessul general prin construirea puterii, reducând grăsimea și îmbunătățind sănătatea cardiovasculară.

De asemenea, arde caloriile, făcându-l o modalitate ideală de a vă menține greutatea corporală țintă.

Cercetare a demonstrat chiar că a face aerobic în pas poate crește starea de spirit și nivelul de energie.

Mișcările vizează picioarele, partea superioară a corpului și nucleul, construind puterea și flexibilitatea. De asemenea, vă îmbunătățesc echilibrul, coordonarea și agilitatea. Componenta socială a unei clase de grup poate fi benefică în crearea de noi conexiuni și poate ajuta la creșterea nivelului de motivație.

Aerobicul pe pas este util în gestionarea tensiunii arteriale și a diabetului. Persoanele cu osteoporoză sau osteopenie pot face acest exercițiu cu impact redus pentru a îmbunătăți rezistența oaselor. Persoanele cu artrită pot folosi un scaun sau un obiect stabil pentru un echilibru suplimentar în timpul orelor de pas.

Rutină de aerobic de bază

Tot ce ai nevoie pentru a face aerobic este un tip de pas sau platformă. Puteți face unele dintre aceste mișcări pe cont propriu pentru a câștiga încredere înainte de a vă alătura unei clase sau pentru a le face parte din practica dumneavoastră obișnuită acasă.

Iată o rutină pe care o poți folosi ca bază pentru a-ți construi propriul program. Alternați părțile laterale și nu folosiți același picior de conducere mai mult de un minut.

Drept de bază

1. Pășește pe treaptă cu piciorul drept.
2. Pas cu piciorul stâng.
3. Coborâți înapoi cu piciorul drept.
4. Coborâți înapoi cu piciorul stâng.

De bază stânga

1. Pășește pe treaptă cu piciorul stâng.
2. Pas cu piciorul drept.
3. Coborâți înapoi cu piciorul stâng.
4. Coborâți înapoi cu piciorul drept.

Mișcare de întoarcere

1. Începeți să stați lateral față de treaptă.
2. Pas cu piciorul drept.
3. Întoarceți-vă în timp ce ridicați piciorul stâng pe treaptă.
4. Coborâți cu piciorul drept.
5. Aduceți piciorul stâng în jos pentru a-l întâlni pe cel drept.

Mișcare cu un pas

1. Începeți să stați lângă bancă, cu fața în lateral.
2. Urcă-te în centrul treptei cu piciorul drept.
3. Ridicați piciorul stâng pentru a-l întâlni pe cel drept.
4. Coborâți și înapoi în partea opusă cu piciorul drept.
5. Aduceți piciorul stâng pentru a întâlni cel drept.

În mișcarea de sus

1. Începeți cu fața în lateral.
2. Urcă în lateral cu piciorul drept.
3. Pas cu piciorul stâng.
4. Coborâți de cealaltă parte a treptei cu piciorul drept.
5. Coborâți cu piciorul stâng.
6. Atingeți în sus.
7. Pas cu piciorul drept.
8. Pas în sus și atingeți pas cu piciorul stâng.
9. Coborâți cu piciorul stâng.
10. Coborâți cu piciorul drept.

Charleston

1. Faceți un pas înainte cu piciorul drept spre partea stângă a treptei.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și ridicați genunchiul, loviți cu piciorul sau bateți pe podea.
3. Dați piciorul stâng înapoi.
4. Faceți un pas înapoi și aruncați-vă înapoi cu piciorul drept.
5. Întoarce-te.
6. Stai în lateral și urcă cu piciorul drept.
7. Ridicați genunchiul stâng în timp ce pivotați pe mingea piciorului drept.
8. Aduceți piciorul stâng în jos de cealaltă parte a treptei.
9. Coborâți cu piciorul drept pentru a întâlni stânga.
10. Stai în lateral și urcă cu piciorul drept.
11. Urcă piciorul stâng în fața celui drept.
12. Îndepărtează piciorul drept de partea îndepărtată a treptei.
13. Coboara cu piciorul stang.

sfaturi

Utilizați o suprafață anti-alunecare

Pentru siguranță, utilizați o placă antiderapantă.

Nu folosi pasul

Amintiți-vă, puteți, de asemenea, să omiteți suprafața ridicată și să faceți aceste mișcări pe sol. Pășește și mișcă-te cu același scop ca și cum ai intensifica. Încă poți să faci un antrenament grozav.

Reglați înălțimea pasului

Înălțimea pasului tău poate varia de la 4 la 10 inci înălțime, în funcție de fitness și de nivelul tău de abilități. Coborâți înălțimea dacă aveți durere sau disconfort.

Folosiți o înălțime care să nu facă ca articulația genunchiului să se îndoaie mai mult de 90 de grade atunci când greutatea este pe acest picior. Nu vă hiperextindeți genunchii sau coloana vertebrală.

Exersează-ți forma și postura

Mențineți o postură bună și alinierea prin angajarea blândă a mușchilor abdominali și fesieri. Ține-ți pieptul ridicat în timp ce trageți umerii înapoi și în jos, ascunzându-vă ușor pelvisul. Ține-ți gâtul drept și relaxat.

Folosește-ți gleznele și picioarele

Pentru a crește, îndoiți-vă de la glezne mai degrabă decât de la talie. Apăsați ferm în piciorul împământat în timp ce îl ridicați pe celălalt pentru a crește. Acest lucru vă împiedică să puneți prea mult stres pe partea inferioară a spatelui.

Fă un pas complet

Puneți întregul picior pe treaptă fără ca nicio parte să atârne peste margine.

Păși ușor

Nu bateți cu picioarele când călcați. Folosiți pași moi.

Fă pași mici

Când coborâți, așezați picioarele la cel mult o lungime de pantof de platformă și apăsați în călcâie pentru a absorbi șocurile. Dacă o mișcare necesită să faceți un pas mai înapoi, apăsați în partea din față a piciorului.

Fii confortabil cu jocul de picioare

Asigurați-vă că aveți un mâner solid al jocului de picioare înainte de a adăuga ceva în plus. Începeți într-o clasă de începători până când vă înțelegeți și doriți să vă avansați în practică.

Folosește-ți brațele pentru a crește dificultatea

În timp ce înveți lucrul cu picioarele sau lucrezi la cardio și rezistență, menține lucrurile simple ținându-ți mâinile pe șolduri sau pe laterale. Dacă și când doriți mai mult cardio, adăugați mișcări ale brațelor în rutină.

Unele clase folosesc frânghii de sărit, benzi de rezistență și kettlebells. Puteți face acest lucru mai dificil utilizând greutăți pentru glezne sau mâini și încorporând mișcări ale brațelor. Cu toate acestea, toate acestea trebuie utilizate cu prudență, deoarece pot duce la răniri.

La pachet

Puterea de rezistență și popularitatea aerobicului step vorbesc de la sine. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament distractiv și social pe care să îl adăugați la rutina dvs., încercați o clasă de aerobic step. Intră în groove și distrează-te cu el.

S-ar putea să începeți să vă bucurați cu adevărat de ea și să găsiți timpul care trece rapid pe măsură ce culegeți toate beneficiile sale. Faceți din aerobicul step o parte a unui stil de viață sănătos, care include o mulțime de exerciții fizice, o dietă sănătoasă și activități de reducere a stresului.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice, mai ales dacă luați medicamente, aveți probleme de sănătate sau vă răniți sau plănuiți să faceți o clasă de mare intensitate.