Încercați acest antrenament pentru bandă de rezistență pentru ca spatele să stea înalt și puternic

Beneficiile folosirii benzilor de rezistență pentru antrenamentul pentru spate

Benzile de rezistență oferă o varietate de opțiuni la un preț accesibil. Sunt ușoare și portabile, ceea ce le face ușor de călătorit, depozitat și utilizat în spații mici.

Benzile sunt versatile prin faptul că puteți schimba cu ușurință direcția mișcărilor.

De exemplu, o bandă poate fi înfășurată în jurul unei suprafețe stabile la nivelul umerilor pentru a trage banda spre tine și apoi te poți întoarce cu ușurință pentru a o împinge. În câteva secunde, vă puteți trece concentrarea de la un grup muscular la grupul muscular opus.

Chiar și fără ancore sau suprafețe stabile, există o mulțime de opțiuni pentru un antrenament cu bandă de rezistență pentru întregul corp sau unul cu un accent specific, cum ar fi spatele.

Utilizarea unei benzi de rezistență pentru un antrenament pentru spate poate elimina mișcările neregulate sau zguduite frecvent întâlnite în timpul utilizării greutăților libere. Tensiunea constantă de la bandă forțează mușchii printr-un antrenament excentric sau negativ crescut (1, 2).

Cu cât tragi mai mult de bandă, cu atât ai mai multă tensiune și îți rezistă mai mult în opoziție. Acest lucru vă întărește profund spatele și vă protejează împotriva rănilor. De aceea trupele sunt atât de populare în mediile de reabilitare (1, 2, 3, 4).

Exerciții pentru spate cu bandă de rezistență

Spate și umeri

Aceste exerciții vizează partea superioară a spatelui și umerii. Articulația umărului este una dintre cele mai vulnerabile zone ale corpului, iar întărirea acesteia ajută la activitățile zilnice și la o postură optimă.

A despărți

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, trunchiul lung și miezul angajat și țineți banda de rezistență la înălțimea umerilor și la lățimea umerilor.
2. Expirați pentru a vă despărți brațele. Încercați să țineți brațele drepte și în lateral până când banda atinge pieptul.
3. Inspirați cu control pentru a reveni la poziția inițială.

Încercați să vă mențineți umerii în jos pentru a elimina tensiunea gâtului și să țineți coastele conectate pentru a preveni arcuirea prin spate.

Rând vertical

1. În picioare, călcați pe bandă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile împreună, ținând partea din bandă cea mai apropiată de tine.
2. Expiră pentru a-ți îndoi coatele și ridică-le în linie cu umerii tăi, ținându-ți umerii în jos.
3. Inspirați cu control pentru a reveni la poziția inițială.

Încercați să vă mențineți coatele ridicate pe tot parcursul exercițiului, precum și trunchiul lung și coastele conectate.

Ridicări laterale

1. Stați pe bandă și încrucișați capetele în fața genunchilor. Țineți capătul opus în fiecare mână.
2. Expiră, păstrează o ușoară îndoire în coate, astfel încât acestea să nu se blocheze și ridică-ți brațele drept în lateral.
3. Inspirați cu control pentru a reveni la poziția inițială.

Incercati sa va mentineti bratele drepte si concentrati-va pe ridicarea coatelor in sus.

Lats

Latissimus dorsi este unul dintre cei mai mari mușchi ai spatelui, acoperind de la umeri până la partea inferioară a spatelui. Întărirea acesteia este vitală pentru sănătatea generală a spatelui tău.

Tragere cu brațul drept

1. Atașați sau înfășurați banda în jurul unui punct de ancorare mai înalt decât nivelul umerilor.
2. Țineți capetele benzii în fiecare mână, depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți picioarele depărtate de șolduri și stai într-o jumătate ghemuită, înclinând ușor înainte în trunchi.
3. Expirați pentru a vă menține brațele drepte și umerii în jos și trageți-vă brațele în jos până la nivelul șoldului.
4. Inspiră pentru a-ți controla brațele înapoi.

Încercați să vă mențineți brațele drepte, umerii în jos și spatele drept.

Rânduri îndoite

1. În picioare, călcați pe bandă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii și mențineți spatele drept și înclinat înainte la un unghi de 45 de grade. Țineți capetele benzii în mâini.
2. Expiră, îndoaie coatele în sus și pe spate, aproape de corp.
3. Inspirați cu control pentru a elibera.

Încercați să vă mențineți spatele și gâtul drepte și miezul angajat și respirați pe tot parcursul mișcării.

Partea inferioară a spatelui și a miezului

Partea inferioară a spatelui și nucleul tău sunt cel mai adânc set de mușchi ai trunchiului care lucrează împreună. Un centru puternic oferă o structură solidă și stabilă pentru coloana vertebrală.

Deadlift

1. Stați pe bandă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Țineți capetele benzii în fiecare mână și balamalele înainte cu o coloană lungă și neutră.
3. Expirați pentru a vă angaja ischiochimbio-costerele și fesierii pentru a vă extinde șoldurile pentru a ajunge într-o poziție dreaptă.
4. Inspirați cu control pentru a reveni la poziția inițială.

Țineți-vă brațele drepte atunci când vă extindeți șoldurile și genunchii. Încercați să evitați să vă împingeți șoldurile prea mult înainte și să vă lăsați pe spate.

Câine de pasăre

1. Începeți în patru picioare cu genunchii în linie cu șoldurile și mâinile în linie cu umerii.
2. Pune un picior prin bucla unei benzi și ține-l în mâna opusă.
3. Expirați pentru a vă angaja miezul și atingeți brațul și piciorul opus într-o poziție dreaptă paralelă cu podeaua. Încercați să nu vă lăsați piciorul să se miște pe o parte a corpului.
4. Inspirați cu control pentru a vă aduce atât brațul, cât și piciorul înapoi în poziția inițială.

Încercați să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Încercați să nu vă mișcați corpul când ajungeți la braț și la picior în opoziție. Folosește-ți respirația pentru a sprijini mișcarea.

Pod

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și plat pe pământ.
2. Țineți banda la ambele capete, întindeți-o peste șolduri și apăsați-vă mâinile în podea.
3. Expiră. Continuați să apăsați în brațe în timp ce împingeți simultan picioarele în podea pentru a vă ridica șoldurile de pe sol. Contractați-vă fesierii și faceți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
4. Inspiră cu control pentru a-ți coborî șoldurile, ține-ți brațele apăsate pe podea.

Privește drept spre tavan și ține genunchii în linie cu picioarele pe tot parcursul exercițiului. În partea de sus a podului, urmăriți să vă mențineți partea din față a șoldurilor deschisă, fără arc în partea inferioară a spatelui. Greutatea ta ar trebui să se afle pe spate și pe umeri, nu pe gât.

Cum să vă proiectați antrenamentul pentru spate

Antrenamentele direcționate pot fi efectuate de 2-3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

Țintește-te pentru 2-3 seturi de 12-15 repetări și o pauză de 45-60 de secunde între fiecare exercițiu.

Pe măsură ce progresați, veți dori să creșteți numărul de repetări sau seturi pentru a vă provoca mușchii și pentru a crește puterea.

Alternativ, puteți menține numărul de seturi și repetări și puteți crește rezistența benzii. Creșterea rezistenței benzii se poate face prin schimbarea benzilor și folosind o bandă mai groasă și mai densă sau prin schimbarea poziției mâinii pe bandă pentru a crește lungimea tragerii.

Alegerea și combinarea mișcărilor fără pauze creează un superset, avansând antrenamentul. De asemenea, puteți adăuga utilizarea benzii la un antrenament tradițional cu gantere și puteți reduce greutatea ganterei.

Mișcarea de bună calitate care este controlată și vă folosește respirația pentru sprijin pe tot parcursul vă va face antrenamentul mai eficient. Consultați-vă medicul sau antrenorul personal pentru îndrumare, mai ales dacă vă recuperați după o accidentare.

Considerații

Inspectați-vă în mod regulat benzile de rezistență și întrerupeți utilizarea dacă există crăpături sau rupturi. Orice crăpătură sau ruptură, în ciuda cât de mică, poate duce la ruperea sau ruperea benzii în timpul unui exercițiu.

Când nu sunt folosite, depozitați benzile descâlcite și, în mod ideal, agățate.

Fii atent și respectă-ți corpul. Dacă un exercițiu este prea dificil sau doare, opriți-vă și reevaluați. Scăderea rezistenței sau a numărului de repetări și seturi până când vă construiți mai multă forță este benefică pe termen lung.

Urmărește-ți forma și alinierea corespunzătoare folosindu-ți respirația, angajându-ți nucleul și mișcându-te cu control.

Linia de jos

Benzile de rezistență sunt un plus eficient și provocator la repertoriul tău de antrenament.

Ele oferă capacitatea de a vă antrena în spații mici, fiind în același timp rentabile și portabile, permițându-vă să vă antrenați oriunde și oricând.

Adăugarea de exerciții cu bandă de rezistență pentru spate este o modalitate excelentă de a-ți schimba antrenamentele sau de a începe să construiești un spate puternic și de susținere.