Încercați aceste genuflexiuni pentru fesieri pentru un antrenament bine rotunjit

Ce mușchi lucrează genuflexiunile tradiționale?

Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent, bine rotunjit, pentru partea inferioară a corpului datorită varietății de mușchi utilizați. Principalii mușchi folosiți în timpul unei genuflexiuni sunt cvadricepsul, fesierii (mai ales gluteus maximus), ischiochiobial, gambele, mușchii abdominali și erectorii coloanei vertebrale (1).

Gradul în care sunt folosiți quads versus fesieri depinde în mare măsură de poziție, anatomie, modelul de mișcare și gama de mișcare (1, 2).

De exemplu, împingerea genunchilor înainte în timpul unei genuflexiuni face ca mișcarea să fie dominată de quad. Pe de altă parte, înclinarea șoldurilor înapoi într-o ghemuire adâncă face ca mișcarea să fie mai dominată de fesieri (1).

rezumat

Genuflexiunea este un exercițiu grozav pentru partea inferioară a corpului, care vizează cvadriceps, glutei, ischio-jambieri, gambe și mușchii de bază.

Cum să promovezi activarea fesierii

După cum s-a menționat mai sus, activarea fesierii într-o ghemuială depinde în mare măsură de poziție, modelul de mișcare, gama de mișcare și anatomie. În timp ce o ghemuială tradițională îți va activa într-o oarecare măsură fesierii, poți face mici modificări pentru a-ți viza și mai mult fesierii.

Poziție ghemuită

Toată lumea va avea o poziție ghemuit ușor diferită, în funcție de anatomia lor și de ceea ce se simte confortabil pentru ei.

Adoptarea unei poziții standard (picioarele chiar în afara lățimii umerilor cu degetele de la picioare ușor îndreptate) vă rotește în exterior șoldurile și vă permite să intrați într-o ghemuire mai adâncă pentru o mai mare activare a fesierii (1, 2, 3).

De asemenea, puteți beneficia de o poziție mai largă (denumită în mod obișnuit poziția „sumo”), care vă menține șoldurile rotite în exterior și vă permite să ridicați mai greu (1, 2, 3).

Poziția piciorului va varia, de asemenea, dar, în general, ar trebui să fie undeva între extremele de a îndrepta drept înainte și de a indica aproximativ 45 de grade. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie simetrice (4).

Adâncimea ghemuitului

Cât de adânc poți să te ghemuiești se bazează în mare parte pe gama de mișcare a corpului tău (flexibilitate, leziuni anterioare etc.) și anatomie (lungimea piciorului vs. trunchiului) (5).

Pentru cea mai bună activare a fesierii, încearcă să te ghemuiești până când coapsele tale sunt cel puțin paralele cu podeaua. Dacă puteți merge mai departe fără a vă compromite forma sau a experimenta disconfort, atunci este posibil să puteți obține o activare și mai mare a fesierii (6, 7, 8).

Model de mișcare

Pe măsură ce coborâți într-o ghemuire, doriți să vă înclinați șoldurile înapoi, mai degrabă decât să vă duceți genunchii înainte, ceea ce vă „activează” quads-ul în loc de fesieri.

Pentru a face acest lucru, împingeți-vă fundul înapoi în timp ce coborâți – ca și cum ați fi așezat pe un scaun – și asigurați-vă că pliul șoldurilor este mai jos decât genunchii în partea cea mai de jos a genuflexiunii. Acest lucru vă va permite să obțineți o gamă mai mare de mișcare și activarea feselor (1).

De asemenea, acordați atenție poziționării genunchilor. Pe măsură ce coborâți și ridicați, asigurați-vă că genunchii nu se îndreaptă spre interior (cunoscut sub numele de genunchi valgus). În schimb, concentrați-vă pe împingerea genunchilor ușor în afară, ceea ce vă va viza fesierii și va reduce probabilitatea de durere la genunchi (1, 3, 9).

Strângerea feselor

Dacă încă întâmpinați dificultăți să vă simțiți fesierii, concentrați-vă pe strângerea feselor în timp ce vă ridicați dintr-o genuflexiune, ceea ce poate ajuta la creșterea activării fesierii (2, 10).

Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă împingeți pelvisul înainte sau să vă extindeți prea mult șoldurile în partea de sus a genuflexiunii, ceea ce vă va compromite forma.

rezumat

Efectuarea unor mici modificări în poziție, unghiul piciorului și adâncimea genuflexiunii poate ajuta la promovarea unei mai mari activări a fesierii.

4 genuflexiuni pentru fesieri

Dacă doriți să adăugați o varietate la rutina dvs. de ghemuit, iată patru variante grozave de ghemuit pe care să le încercați.

1. Genuflexiuni sit-to-stand

Pentru a vă simți confortabil cu ghemuit și pentru a vă stabili o formă bună, poate doriți să începeți prin a perfecționa genuflexiunea sit-to-stand, cunoscută și sub numele de ghemuit pe bancă sau box.

Ce vei avea nevoie: o cutie sau un scaun la înălțimea genunchilor sau puțin mai jos

1. Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor, cu spatele la o cutie sau un scaun. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior la 45 de grade sau mai puțin.
2. Înclinați încet la șolduri, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți-vă genunchii pentru a vă coborî până când fundul atinge cutia (dar evitați să vă așezați complet).
3. Împingeți-vă călcâiele și strângeți-vă fesierii pentru a reveni la poziția în picioare. Aceasta este 1 rep.
4. Completați 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Concentrați-vă pe mișcarea lentă pentru a învăța forma corectă. Odată ce puteți efectua această mișcare cu ușurință, treceți la genuflexiuni mai avansate.

Bacsis: Dacă nu ai o cutie, dar ai acces la o bancă joasă (mai mică decât înălțimea genunchilor), călărește pe bancă și efectuează aceeași mișcare.

2. Squat cu bandă de rezistență

Folosirea unei benzi de rezistență vă poate ajuta să vă rotiți din exterior șoldurile pentru a vă activa și mai mult fesierii și pentru a preveni intrarea genunchilor. Dacă vi se pare prea dificil, îndepărtați banda de rezistență până când puteți efectua cu ușurință o genuflexiune cu greutatea corporală.

Ce vei avea nevoie: o bandă de rezistență a buclei

1. Puneți o bandă de rezistență în buclă deasupra genunchilor. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor în afară și mâinile pe șolduri sau în fața dvs.
2. Înclinați-vă la șolduri și împingeți-vă fundul înapoi într-o poziție așezată în timp ce îndoiți genunchii.
3. Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Țineți poziția timp de 1-2 secunde.
4. Ridicați încet înapoi în poziția inițială împingând călcâiele și strângând fesierii. Aceasta este 1 rep.
5. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

3. Sumo ghemuit

Un sumo ghemuit este excelent pentru a vă viza fesierii. O poziție mai largă vă menține șoldurile rotite în exterior pentru a promova o mai mare activare a fesierii.

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și mâinile întinse în fața ta.
2. Împingeți-vă fundul înapoi, balamalele la șolduri și îndoiți genunchii în timp ce vă coborâți într-o ghemuială. Genunchii ar trebui să iasă în lateral cu control.
3. Continuați să vă coborâți cât puteți de jos fără disconfort.
4. Reveniți la o poziție în picioare mergând în călcâie și strângând fesierii pentru a vă extinde genunchii și șoldurile cu control. Continuați să vă îndreptați genunchii spre exterior pe tot parcursul mișcării până când vă întoarceți în poziția de pornire. Aceasta este 1 rep.
5. Completați 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Bacsis: Odată ce vă perfecționați forma, puteți introduce mai multă sarcină/rezistență cu o bandă de rezistență în buclă, gantere sau mreană.

4. ghemuit cu calice

Genuflexiunea cu calice este o mișcare distractivă, eficientă și poate ajuta la prevenirea cadării genunchilor.

Ce vei avea nevoie: o ganteră

1. Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor. Ține capul unei gantere cu ambele mâini la piept, ținând coatele înfipte.
2. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, înclinându-vă la șolduri, împingându-vă fundul înapoi și împingând genunchii în afară. În timpul acestei mișcări, ține gantera întinsă strâns pe piept și ține coatele între genunchi pe măsură ce cobori. Acest lucru vă va ajuta să împiedicați genunchii să vă cedeze.
3. Reveniți la o poziție în picioare scoțând genunchii, împingându-vă în călcâie și strângând fesierii. Aceasta este 1 rep.
4. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Bacsis: Păstrați greutatea aproape de corp și coatele înfipte pentru întreaga mișcare.

rezumat

Încorporarea variațiilor de ghemuit în rutina dumneavoastră vă poate ajuta să vă vizați fesierii și să obțineți rezultate mai bune.

Sfaturi atunci când faci genuflexiuni pentru fesieri

Iată câteva sfaturi generale pentru a vă ajuta să vă perfecționați genuflexiunea, să obțineți o mai mare activare a fesierii și să preveniți rănirea (1, 2, 11):

1. Împingeți-vă în călcâie. Acest lucru vă ajută să mențineți un echilibru adecvat și vă pune o tensiune mai mare pe fesieri.
2. Fiți atenți la fesieri. Conexiunea minte-corp vă poate ajuta să vă concentrați pe utilizarea fesierii pentru un control mai bun al mișcării ghemuit.
3. Păstrați un tors drept. Evitați să vă aplecați înainte, să vă cocoșați sau să vă arcuiți spatele. În schimb, păstrați o coloană neutră prin angajarea miezului.
4. Mențineți o înclinare neutră a pelviei. Evitați să vă înfundați pelvisul în timpul coborârii unei genuflexiuni, ceea ce poate provoca leziuni la nivelul spatelui inferior.
5. Aliniați-vă genunchii cu degetele de la picioare. Pe măsură ce vă îndoiți genunchii, mențineți-i aliniați cu degetele de la picioare, în loc să le lăsați să se îndrepte spre interior.
6. Aștept cu nerăbdare. Evitați să vă uitați în jos, ceea ce vă poate solicita excesul de gât.
7. Prioritizează forma bună. Înainte de a introduce încărcare/volum mai mare, asigurați-vă că puteți efectua în siguranță o ghemuire adecvată. Dacă forma dvs. este compromisă, reduceți greutatea pe care o utilizați.
8. Începeți cu o încălzire. Efectuarea exercițiilor ușoare de activare a fesierii înainte de a te ghemui poate ajuta la „trezirea” fesierii.

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că vă acordați timp și concentrați-vă pe forma corectă înainte de a trece la variații mai dificile de ghemuit.

rezumat

Perfecționarea ghemuit-ului cu o formă adecvată va dura timp, dar va duce la cele mai bune rezultate și va preveni rănirea.

Linia de jos

Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, care poate ajuta la construirea unui fund și picioare puternice.

Pentru a maximiza câștigurile fesierii în timpul unei genuflexiuni, asigurați-vă că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau mai mari, degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior și vă ghemuiți cât de jos puteți, fără disconfort.

Practicând forma corectă, vă puteți asigura că vă vizați eficient fesierii și că preveniți rănirea. Odată ce vă simțiți confortabil cu ghemuitul, încercați să adăugați mai multă greutate sau să efectuați variații.

Dacă nu ați adăugat încă genuflexiuni la rutina de antrenament, cu siguranță veți dori să le încercați.

3 Mișcări pentru întărirea fesierii folosind benzi de rezistență