Întinderile esențiale pentru fiecare nivel de gimnastă

Despre Shannon Miller

Shannon Miller știe ceva despre gimnastică. Este una dintre cele mai decorate gimnaste din istoria Americii.

Membră a echipei „Magnificent Seven” 1996 de gimnastică a Jocurilor Olimpice de femei, Shannon a contribuit la conducerea echipei la prima sa victorie cu medalie de aur.

Lista ei de realizări în acest sport ar face să se învârtă capul pe oricine: șapte medalii olimpice, nouă campionate mondiale și sute de premii la competiții naționale și internaționale.

Poate că Shannon s-a retras din competiția olimpică, dar cu siguranță a ținut pasul într-un ritm olimpic.

Mamă a doi copii mici, ea și-a înființat propria companie de wellness, Shannon Miller Lifestyle, a filmat mai multe DVD-uri de fitness, a scris o carte, „It’s Not About Perfect: Competiting for My Country and Fighting for My Life” și încă găsește timp. pentru a lansa videoclipuri instructive pentru aspiranții la gimnaste.

În timp ce sportul s-ar fi schimbat, Shannon rămâne una dintre cele mai realizate gimnaste din istorie și singura atletă care a fost introdusă de două ori în Sala Celebrității Olimpice din SUA.

Aici, ea împărtășește câteva dintre tehnicile ei preferate de întindere pentru toate gimnastele.

Întinderile esențiale ale lui Shannon pentru fiecare gimnastă

Flexibilitatea și forța sunt vitale pentru orice gimnastă. Pentru a asigura o performanță puternică și pentru a preveni accidentarea, gimnastele trebuie să se încălzească și să se întindă înainte de antrenament.

Shannon subliniază că cheia unui regim bun de întindere este să-ți cunoști propriul corp și să încorporezi întinderi personalizate după cum este necesar.

„Trebuie să ții cont de specificul fiecărui individ. De exemplu, a trebuit să lucrez foarte mult la despărțiri și flexibilitatea spatelui, dar o altă gimnastă ar putea fi în mod natural mai flexibilă în acele zone. Trebuie să lucrați la părțile care necesită îmbunătățiri.”

Dar Shannon spune că există întinderi de bază pe care fiecare gimnastă poate și ar trebui să le facă înainte de un antrenament, care ar trebui apoi să fie completate cu întinderi specifice pentru acea persoană.

Puteți modifica întinderile de mai jos, adăugând mai mult sau mai puțină intensitate în funcție de propria flexibilitate.

Încălzire

Shannon subliniază că este crucial să-ți miști corpul înainte de a te întinde, pentru că nu vrei să începi cu mușchii reci. Puteți alerga în ture, săriți sau chiar să alergați pe loc – orice pentru a vă pompa sângele și a vă încălzi mușchii.

Planificați să vă încălziți timp de aproximativ 5 până la 10 minute.

Partea superioară a corpului se întinde

Gât

Gâtul este crucial pentru întindere! Shannon recomandă rulourile gâtului: mișcându-te ușor dintr-o parte în alta și faceți cercuri pentru a vă asigura că mușchii gâtului sunt întinși corespunzător înainte de a începe antrenamentul sau competiția.

Umeri și brațe

Shannon recomandă întinderea ușii pentru brațe și umeri. Pune-ți mâinile pe tocul unei uși și aplecă-te ușor înainte pentru a întinde partea din față a umerilor.

Puteți, de asemenea, să vă puneți mâinile pe o suprafață, cum ar fi o grindă de echilibru sau un covoraș mare, și să trageți umerii în jos până la podea.

O altă întindere satisfăcătoare a umărului este să vă întindeți brațele la spate, să vă strângeți mâinile împreună și apoi să vă aplecați și să vă lăsați brațele să cadă înainte spre cap.

trunchi

Întindeți stomacul cu o punte sau îndoire în spate.

De asemenea, trebuie să întindeți părțile laterale ale corpului, fie cu o întindere laterală pe podea, fie din poziție în picioare, cu brațele deasupra capului, aplecându-se într-o parte și apoi pe cealaltă.

pod

latură

Inferior spatelui

O știucă în picioare se simte grozav pe partea inferioară a spatelui. Începeți prin a vă ridica și apoi aplecați-vă încet pentru a vă atinge degetele de la picioare. Rolul încet vă va ajuta să vă încălziți întregul spate.

Este foarte important ca gimnastele să își țină picioarele drepte în timp ce fac acest lucru și să se miște în propriul ritm. Unii își vor putea atinge automat degetele de la picioare, iar alții nu. Așa că mergi încet pentru a preveni rănirea!

Partea inferioară a corpului se întinde

Încercați aceste mișcări pentru a pregăti mușchii picioarelor pentru mișcare:

Viței

Deoarece gimnastele fac multe blocaje, lovituri de pumni și recuperări de pe podea, trebuie să vă asigurați că gambele și Ahile sunt puternici și flexibili.

Întinderile bune ale gambei includ câinele în jos, stând pe o grindă de echilibru și lăsând călcâiul să cadă sub grindă sau stând pe o scară sau covoraș și făcând același lucru.

Quads și hamstrings

Cu toți mușchii, este important să mențineți un raport uniform forță-flexibilitate, iar mușchii picioarelor nu fac excepție.

Shannon recomandă întinderi quad în picioare, o întindere a hamstring-ului în care întindeți mâna pentru a atinge degetele de la picioare (cunoscută și sub denumirea de întindere de știucă) și o întindere a alergătorului, alternând fiecare picior.

Tendoane

Despărțiri

Când vine vorba de despărțiri, este important să lucrați în toate direcțiile: pe partea stângă, pe partea dreaptă și pe partea centrală. Acest lucru va întinde picioarele, flexorii șoldului și interiorul coapselor.

Shannon subliniază că interiorul coapselor unei gimnaste trebuie să fie puternice și flexibile pentru fiecare eveniment. În timp ce o gimnastă se răsucește în aer, își folosesc interiorul coapselor pentru a-și ține picioarele împreună și pentru a menține impulsul.

„Unul dintre cele mai importante sfaturi pentru despărțiri: nu săriți! O mulțime de gimnaste și oameni care doresc doar să învețe despărțirile cred că trebuie să sari pentru a obține o despărțire mai bună. Este de fapt foarte nesigur!” ea spune.

„Dacă doriți să preveniți rănirea, luați-o încet. Pe măsură ce stai în despărțiri, mușchii tăi vor începe să obosească și atunci vei putea cu adevărat să crești cantitatea de divizare pe care o ai.”

Răcirea este importantă

Shannon subliniază, de asemenea, importanța de a lăsa treptat corpul să se răcească după ce ai fost foarte activ. Întinderile de mai sus pot fi folosite și într-o rutină de răcire.

„Mulți oameni nu realizează cât de important este să se întindă înainte și după mișcare, indiferent de activitatea pe care o desfășurați. Cred că să ne amintim să ne răcorim este partea cea mai grea, pentru că toți suntem prinși să ne antrenăm și să „simțim arsura” și să ne creștem ritmul cardiac. Apoi uităm cât de important este aspectul de întindere de după. Puteți face întinderi similare cu cele pe care le-ați făcut pentru a vă încălzi, doar asigurați-vă că loviți părțile majore ale corpului.”

Sfaturile lui Shannon pentru exercițiile de zi cu zi

Shannon Miller vrea să ajute femeile să facă din sănătatea lor o prioritate.

„Noi, ca femei, avem tendința să ne punem la capătul listei”, spune ea. „Dar să-ți iei timp pentru tine, fie că este vorba de 30 de minute pentru a te antrena sau chiar de a sta și de a bea o ceașcă de ceai, face atât de mult pentru productivitatea ta, nivelul tău de energie și bunăstarea ta generală.”

Cel mai mare sfat al ei este să nu priviți exercițiul ca pe ceva pe care trebuie să îl faceți o dată pe zi, ci mai degrabă să îl faceți parte din stilul dvs. de viață. Shannon încearcă să încorporeze exerciții fizice în activitățile ei de zi cu zi și îi place să meargă la plimbări în aer liber, în natură.

Când vine vorba de stretching de zi cu zi, Shannon însăși iubește yoga.

„Întinderea mea preferată este câinele cu fața în jos. O fac dimineața și o fac seara. Pur și simplu se simte bine! Mai ales pe partea inferioară a spatelui și în acele zile în care ai stat în spatele unui computer sau ai stat într-un avion. Există ceva în yoga care te face să te simți cu 2 inci mai înalt.”

„Unul dintre modalitățile prin care îmi amintesc să lovesc toate părțile corpului este dacă încep de jos și mă lucrez de la sol în sus.”
— Shannon Miller