Întrebări și răspunsuri: Sfaturi de susținere a sistemului imunitar pentru a vă pregăti pentru lunile de iarnă

Cum funcționează sistemul imunitar?

Sistemul nostru imunitar este modul nostru de apărare împotriva intrușilor din lumea exterioară. Sistemul imunitar este capabil să facă diferența între celulele proprii ale corpului și antigenele străine. Acestea includ viruși, bacterii, ciuperci, țesuturi străine și toxine.

Globulele albe recunosc antigenele și încearcă să le elimine. Pe măsură ce interacționăm cu mediul nostru, sistemul imunitar devine din ce în ce mai bun la recunoașterea acestor antigene și pentru a ne menține sănătoși.

Sistemul imunitar are două părți:

• Sistemul imunitar înnăscut. Denumit și sistem imunitar nespecific, acesta folosește celule numite celule ucigașe naturale și fagocite pentru a lupta împotriva antigenelor care intră în organism.
• Sistemul imunitar adaptativ sau specific. Acest lucru face proteine ​​speciale numite anticorpi, care sunt capabili să atace intrușii pe care îi recunosc. Odată ce aveți anticorpi împotriva unui anumit virus sau bacterii, acel virus nu vă poate îmbolnăvi din nou. Această imunitate poate dura ani de zile și, în unele cazuri, va dura toată viața.

Ce alimente ar trebui să mănânc pentru a menține un sistem imunitar sănătos?

O dietă echilibrată în general este importantă pentru sistemul tău imunitar. Câteva alimente specifice vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de vitamine, minerale, antioxidanți, proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a menține inflamația scăzută și pentru a vă susține sistemul imunitar.

Aceasta include:

• fructe și legume colorate, care sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale
• grăsimi sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline, avocado și somon
• alimente fermentate, cum ar fi iaurt, varză murată, kimchi și chefir
• alimente bogate în fibre, inclusiv cereale integrale și leguminoase
• ierburi și condimente, cum ar fi turmeric, piper negru, usturoi și ghimbir
• nuci și semințe, în special nuci și semințe de in
• ciocolata neagra
• ceai verde

Ce alimente ar trebui să evit?

Anumite alimente pot crește inflamația în corpul dumneavoastră.

Încercați să evitați următoarele alimente, care pot crește inflamația:

• alimente cu adaos de zaharuri, junk food și fast-food
• grăsimi trans artificiale, care sunt adesea adăugate alimentelor procesate și prăjite
• carbohidrați rafinați, care se găsesc în pâinea albă, paste, produse de patiserie, prăjituri și prăjituri
• carne procesata

De asemenea, este o idee bună să vă limitați consumul de alcool.

Ar trebui să iau un supliment?

Anumite suplimente pot ajuta la susținerea sistemului imunitar. Cu toate acestea, după cum sugerează și numele, ar trebui să completeze – nu să înlocuiască – stilul tău de viață sănătos.

Unii oameni, în special adulții în vârstă, pot avea deficit de nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina D și zinc și pot beneficia de suplimente.

De exemplu, corpul tău nu produce și nu stochează vitamina C, așa că dacă nu obții cantitatea zilnică recomandată din dieta ta (75 de miligrame pentru femei și 90 de miligrame pentru bărbați, zilnic), poate doriți să luați un supliment. Cu toate acestea, este important să întrebați medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment nou.

De cât somn am nevoie?

Adulții au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Acest lucru variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, să dormi mai puțin de 7 ore pe noapte în mod regulat îți poate slăbi sistemul imunitar.

Privarea de somn împiedică sistemul imunitar să formeze substanțe protectoare precum anticorpii și citokinele.

Ar trebui să-mi fac vaccinul antigripal?

Da. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda obținerea vaccinului anual antigripal ca modalitate sigură și eficientă de a preveni gripa pentru oricine cu vârsta de 6 luni sau mai mult. Când te vaccinezi, corpul tău produce anticorpi împotriva mai multor tulpini ale virusului gripal.

Vaccinul antigripal trebuie actualizat în fiecare an pentru a ține pasul cu diferitele tulpini ale virusului gripal. Deci, este important să obțineți noul vaccin în fiecare an.

Ar trebui să vă gândiți să faceți vaccinarea antigripală o prioritate dacă vă aflați în oricare dintre următoarele categorii:

• vârsta de 65 de ani și mai mult
• locuiesc într-un azil de bătrâni sau într-o unitate de îngrijire asistată
• aveți o afecțiune cronică de sănătate, cum ar fi diabet, boli de rinichi sau de inimă, cancer sau astm
• au un sistem imunitar slăbit
• munca in domeniul sanatatii
• sunteți însărcinată (consultați mai întâi medicul)

Ar trebui să slăbesc?

La cei cu obezitate, pierderea în greutate ar putea face o mare diferență în sistemul imunitar general.

Obezitatea a fost legat la un răspuns imun afectat. Deși cauza nu este pe deplin înțeleasă, oamenii de știință știu că o caracteristică a obezității este o stare de inflamație cronică.

Scăderea aportului total de calorii, exercițiul fizic și creșterea cantității de fructe și legume din dieta sunt primii pași dacă credeți că trebuie să slăbiți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur de unde să începeți.

Pot exercițiile fizice să-mi ajute sistemul imunitar?

Da, exercițiile fizice moderate sunt o modalitate excelentă de a vă susține sistemul imunitar. Încercați să urmăriți 30 de minute pe zi pentru 5 zile pe săptămână sau 150 de minute pe săptămână în total. Includeți o combinație de exerciții cardio și de antrenament de forță.

Fumatul îmi afectează sistemul imunitar?

Da. Fumatul poate fi negativ impact sistemul tau imunitar.

Cercetare de asemenea, arată că fumatul poate deranja echilibrul sistemului imunitar atât de mult încât poate crește riscul unor tulburări imunitare și autoimune. O tulburare autoimună apare atunci când sistemul imunitar atacă în mod greșit celulele sănătoase ale corpului tău.

Ce altceva pot face pentru a-mi întări sistemul imunitar?

Reducerea stresului poate face o mare diferență în funcționarea sistemului imunitar.

Câteva moduri de a reduce stresul includ:

• meditaţie
• yoga
• drumeții în natură
• ascultând muzică
• masaj
• aromaterapie

Alte lucruri pe care le puteți face pentru a rămâne sănătos:

• Spălați-vă mâinile cu apă și săpun cel puțin 20 de secunde frecvent pe parcursul zilei, dar mai ales înainte de a mânca și după ce ați folosit baia.
• Evitați să vă atingeți fața.
• Evitați aglomerațiile mari.

Există multe modalități de a-ți menține sistemul imunitar sănătos, inclusiv să mănânci bine, să faci exerciții fizice și să dormi suficient. Dar nu există o soluție rapidă.