Mâncarea alimentelor potrivite pentru exerciții fizice

Începeți bine

Prima ta masă a zilei este una importantă.

Potrivit unui articol publicat în Harvard Health Letter, consumul regulat de micul dejun a fost legat de un risc mai scăzut de obezitate, diabet și boli de inimă. Începerea zilei cu o masă sănătoasă vă poate ajuta să vă refaceți zahărul din sânge, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a vă alimenta mușchii și creierul.

Consumul unui mic dejun sănătos este deosebit de important în zilele în care exercițiile fizice sunt pe agenda ta. Sari peste micul dejun te poate face sa te simti ameliorat sau letargic in timp ce te antrenezi.

Alegerea tipului potrivit de mic dejun este esențială. Prea mulți oameni se bazează pe carbohidrații simpli pentru a-și începe ziua. Un covrigi alb simplu sau o gogoașă nu vă va face să vă simțiți sătul pentru mult timp.

În comparație, un mic dejun bogat în fibre și proteine ​​poate combate foamea pentru mai mult timp și poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă menține exercițiul.

Urmați aceste sfaturi pentru a mânca un mic dejun sănătos:

• În loc să consumați cereale încărcate cu zahăr făcute din cereale rafinate, încercați fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz sau alte cereale integrale care sunt bogate în fibre. Apoi, adăugați niște proteine, cum ar fi lapte, iaurt sau nuci mărunțite.
• Dacă faceți clătite sau vafe, înlocuiți o parte din făina universală cu opțiuni din cereale integrale. Apoi, amestecați niște brânză de vaci în aluat.
• Dacă preferați pâine prăjită, alegeți pâine integrală. Apoi combinați-l cu un ou, unt de arahide sau altă sursă de proteine.

Contați pe carbohidrații potriviți

Datorită dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații au primit o popularitate proastă. Dar carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Potrivit Clinicii Mayo, aproximativ 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales dacă faci sport.

Este important să consumi tipul potrivit de carbohidrați. Mulți oameni se bazează pe carbohidrații simpli găsiți în dulciuri și alimente procesate. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe consumul de carbohidrați complecși găsiți în cerealele integrale, fructe, legume și fasole.

Cerealele integrale au mai multă rezistență decât cerealele rafinate, deoarece le digerați mai încet.

Ele vă pot ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp și vă pot alimenta corpul pe tot parcursul zilei. De asemenea, pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. În cele din urmă, aceste cereale de calitate au vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul să funcționeze cât mai bine.

Împachetați proteine ​​în gustările și mesele dvs

Proteinele sunt necesare pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul în creștere, întreținut și reparat. De exemplu, Centrul Medical al Universității din Rochester raportează că celulele roșii din sânge mor după aproximativ 120 de zile.

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru construirea și repararea mușchilor, ajutându-vă să vă bucurați de beneficiile antrenamentului. Poate fi o sursă de energie atunci când carbohidrații sunt puțini, dar nu este o sursă majoră de combustibil în timpul exercițiilor fizice.

Adulții trebuie să mănânce aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea lor corporală, relatează Harvard Health Blog. Este egal cu aproximativ 0,36 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Persoanele care fac sport și adulții în vârstă pot avea nevoie de și mai mult.

Proteinele pot proveni din:

• păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
• carne roșie, cum ar fi carnea de vită și miel
• pește, cum ar fi somonul și tonul
• lactate, cum ar fi laptele și iaurtul
• leguminoase, cum ar fi fasolea și lintea
• ouă

Pentru cele mai sănătoase opțiuni, alege proteine ​​slabe care au un conținut scăzut de grăsimi saturate și trans. Limitați cantitatea de carne roșie și de carne procesată pe care o consumați.

Creșteți-vă aportul de fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse bogate de fibre naturale, vitamine, minerale și alți compuși de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

Urmăriți-vă să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă, recomandă Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite.

Încercați să „mânânci curcubeul” alegând fructe și legume de diferite culori. Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de întreaga gamă de vitamine, minerale și antioxidanți pe care o oferă culoarul de produse.

De fiecare dată când mergeți la magazin, luați în considerare alegerea unui nou fruct sau legume pe care să le încercați. Pentru gustări, păstrați fructele uscate în geanta de antrenament și legumele crude în frigider.

Alegeți grăsimi sănătoase

Grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea inflamației și pot furniza calorii.

În timp ce grăsimea este un combustibil principal pentru exercițiile aerobice, avem o mulțime stocate în organism pentru a alimenta chiar și cele mai lungi antrenamente. Cu toate acestea, obținerea de grăsimi nesaturate sănătoase ajută la furnizarea de acizi grași esențiali și calorii pentru a vă menține în mișcare.

Opțiunile sănătoase includ:

• nuci
• semințe
• avocado
• măsline
• uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline

Faceți combustibil înainte de antrenament

Când vine vorba de alimentația înainte sau după antrenament, este important să obținem echilibrul corect de carbohidrați și proteine. Gustările de dinainte de antrenament care combină carbohidrații cu proteinele te pot face să te simți mai plin de energie decât alimentele nedorite făcute din zaharuri simple și multe grăsimi.

Luați în considerare să vă stocați geanta de antrenament și frigiderul cu câteva dintre aceste gustări simple:

Banane

Bananele sunt pline de potasiu și magneziu, care sunt nutrienți importanți pentru a obține zilnic. Mâncatul unei banane poate ajuta la refacerea acestor minerale, oferind în același timp zaharuri naturale pentru a vă alimenta antrenamentul. Pentru un plus de proteine, bucurați-vă de banană cu o porție de unt de arahide.

Fructe de pădure, struguri și portocale

Aceste fructe sunt toate pline de vitamine, minerale și apă. Sunt ușoare pentru intestine, vă oferă un impuls rapid de energie și vă ajută să rămâneți hidratat. Luați în considerare asocierea lor cu o porție de iaurt pentru proteine.

Nuci

Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă și oferă, de asemenea, proteine ​​și nutrienți esențiali. Îți pot oferi o sursă de energie susținută pentru antrenamentul tău.

Asociați-le cu fructe proaspete sau uscate pentru o doză sănătoasă de carbohidrați. Cu toate acestea, testați aceste opțiuni pentru a vedea cum se stabilesc. Alimentele bogate în grăsimi pot încetini digestia și pot face ca alimentele să stea prea mult în stomac dacă antrenamentul începe rapid.

Unt de nuci

Multe magazine alimentare oferă pachete de unt de arahide pentru o singură porție, care nu necesită refrigerare și pot fi depozitate cu ușurință într-o geantă de sport. Pentru o combinație gustoasă de proteine ​​​​-carbohidrați, puteți întinde unt de arahide pe:

• un mar
• o banana
• biscuiți din cereale integrale
• o felie de pâine integrală

Dacă nu vă place untul de arahide, încercați untul de migdale, untul de soia sau alte alternative bogate în proteine.

Nu reduce prea multe calorii

Dacă încerci să slăbești sau să-ți tonifiezi corpul, s-ar putea să fii tentat să reducă o tonă de calorii din mese. Reducerea caloriilor este o parte cheie a pierderii în greutate, dar este posibil să mergeți prea departe.

Dietele de slăbire nu ar trebui să vă lase niciodată să vă simțiți epuizat sau bolnav. Acestea sunt semne că nu primești caloriile de care ai nevoie pentru o sănătate bună și fitness.

In conformitate cu Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, o dietă care conține 1.200 până la 1.500 de calorii zilnice este potrivită pentru majoritatea femeilor care încearcă să slăbească în siguranță. O dietă cu 1.500 până la 1.800 de calorii zilnice este potrivită pentru majoritatea bărbaților care încearcă să scape de kilogramele în exces.

Dacă sunteți foarte activ sau nu doriți să slăbiți în timp ce vă pregătiți, este posibil să aveți nevoie să mâncați mai multe calorii. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a vă susține stilul de viață și obiectivele de fitness.

Echilibrul este cheia

Pe măsură ce vă instalați într-un stil de viață activ, probabil veți descoperi care alimente vă oferă cea mai mare energie și care au efecte negative. Cheia este să înveți să-ți asculți corpul și să echilibrezi ceea ce se simte bine cu ceea ce este bine pentru tine.

Urmați aceste sfaturi:

• Încercați să faceți din micul dejun o parte din rutina dvs.
• Alegeți carbohidrați complecși, surse de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și o mare varietate de fructe și legume.
• Aprovizionați-vă frigiderul și geanta de sport cu gustări sănătoase pentru antrenament.

Echilibrul corect de carbohidrați, proteine ​​și alți nutrienți vă poate ajuta să vă alimentați rutina de exerciții.