Modalități de a lucra până la poziție de mână

Pentru a construi puterea

Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să puneți mai multă greutate pe mâini și pe brațe în timp ce aveți unul sau ambele picioare în aer. Ele vă vor ajuta, de asemenea, să vă obișnuiți să fiți cu susul în jos și să construiți forța de bază și a brațelor pentru stabilitate.

Câine cu un singur picior în jos

1. De la Câine cu fața în jos, ridicați piciorul drept cât de sus puteți, ținând șoldurile pătrate sau paralele cu solul.
2. Apăsați în ambele palme uniform.
3. Ridicați călcâiul stâng de pe sol, astfel încât greutatea dvs. să fie în zona piciorului.
4. Ridicați piciorul drept mai sus în timp ce predați greutatea în mâini.
5. Faceți 5-10 repetări pe fiecare parte.

Lovituri

Cu această mișcare, exersați „săritul” pe mâini, ridicând pentru scurt timp ambele picioare de pe sol.

1. Începeți în poziția câinelui în jos, cu piciorul drept ridicat.
2. Îndoiți genunchiul stâng și loviți cu piciorul stâng de pe podea, ridicând mai mult piciorul drept. Acest lucru va dura doar o secundă rapidă la început înainte de a ateriza înapoi.
3. Faceți 5-10 repetări pe fiecare parte.

Apoi, încercați să săriți cu ambele picioare în același timp. Faceți 5-10 repetări.

Sling inversat

Dacă vrei să te obișnuiești să fii cu susul în jos într-un mod susținut, încearcă o praștie inversată.

Dacă nu ați folosit până acum o praștie inversată, un curs de yoga aerian pentru începători este o introducere utilă în utilizarea acestui tip de echipament. Un instructor vă poate conduce prin mai multe mișcări și ipostaze și vă poate oferi ajustări și indicații.

1. Puneți perne sau o pătură pliată în materialul slingului.
2. Poziționați materialul în jurul spatelui inferior.
3. Țineți-vă de părțile laterale ale țesăturii în timp ce vă lăsați înapoi.
4. Înfășurați materialul în jurul picioarelor pentru sprijin în timp ce atârnați cu susul în jos.
5. Lăsați mâinile să atârne deasupra capului.
6. Dacă este posibil, apăsați-vă mâinile în podea, așa cum ați face pentru o poziție pentru mâini, timp de câteva secunde.
7. Țineți această poziție timp de până la 5 minute o dată.

Stiuca suport de perete

Această poziție vă va ajuta să dezvoltați forța superioară a corpului și să vă obișnuiți să aveți picioarele de pe podea. Puteți experimenta cu mutarea picioarelor într-o poziție mai înaltă sau mai joasă. De asemenea, puteți utiliza o cutie, o treaptă sau un scaun al unei canapele în locul unui perete.

1. Stai cu spatele lipit de un perete și picioarele întinse în fața ta.
2. Faceți un semn orizontal pe covoraș lângă călcâie.
3. Apoi intrați într-o poziție de masă, aliniind cutele încheieturii mâinii pe linie sau punând mâinile acolo unde au fost călcâiele.
4. Treceți în Câine cu fața în jos apăsând podeaua cu mâinile și ridicând șoldurile în sus spre tavan.
5. Așezați câte un picior pe perete în spatele vostru și mergeți cu picioarele pe perete până când ajungeți în formă de L.
6. Lăsați gâtul să rămână neutru, cu urechile între brațe.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
8. Repetați de 2-3 ori.

Pe măsură ce progresați, puteți merge cu picioarele mai sus pe perete pentru a vă aduce umerii, șoldurile și călcâiele într-o singură linie.

Odată ce ați stăpânit ținerea știucii, puteți să vă plimbați cu picioarele mai sus pe perete în timp ce vă plimbați cu mâinile aproape de perete pentru a ajunge într-o poziție completă.

Cu această mișcare, stomacul tău va fi îndreptat spre perete.

Stand de mână cu și fără perete

Un perete este un excelent dispozitiv de sprijin sau „observator”. Utilizați peretele ca punct de atingere în timp ce vă construiți echilibrul doar pe mâini.

Aceste două abordări vă fac să ajungeți într-o poziție de mână, astfel încât un perete să fie în spatele vostru.

Abordarea handstand #1

1. Stai cu piciorul drept în fața piciorului stâng și brațele ridicate. Dacă preferați, începeți cu un câine cu fața în jos în loc de această fantezie în picioare.
2. Ridicați ușor piciorul drept. Apoi coborâți-l înapoi pe podea în timp ce vă puneți mâinile pe podea și ridicați piciorul stâng și apoi cel drept.
3. Aliniați-vă corpul astfel încât picioarele, șoldurile și umerii să fie în linie dreaptă și mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.

Abordarea handstand #2

• Începeți cu Câine cu fața în jos sau pliați înainte cu mâinile pe pământ, la un metru până la doi metri de un perete.
• Apăsați-vă mâinile în pământ puțin mai mare decât distanța umerilor, apoi ridicați șoldurile deasupra dvs., ținând picioarele și picioarele angrenate.
• Imaginați-vă că vă strângeți coapsele împreună și ridicați picioarele și picioarele deasupra capului.
• Aliniați-vă corpul astfel încât să fie stivuit vertical peste mâini și mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.

Odată ce ați înțeles, plantați-vă mâinile mai departe de perete, astfel încât picioarele să atingă peretele doar dacă vă deplasați prea mult înainte.

Flexibilitate și forță pentru a exersa

• Poza scaunului
• Poza corbului
• Câine cu fața în jos și variații
• Poza păunului cu pene
• flotări modificate pentru picioare

• Variații de poziția scândurii, inclusiv poziția scândurii laterale

• variații de pushup
• Poza iepurelui
• genuflexiuni
• Split în picioare
• Războinicul III

Să o ieși și să provoci echilibrul

Dacă ai stăpânit un stand standard, te poți distra încercând unele dintre aceste variații. Puteți face aceste exerciții de sine stătătoare, pe un perete sau cu ajutorul unei sling inversoare. De asemenea, puteți începe într-o poziție de vârf pentru a simți mișcarea.

Pași de mână lateral

1. Din poziţia de sprijin, ridică uşor mâna stângă de pe podea.
2. Așezați-l ușor la stânga și apoi apropiați-vă mâna dreaptă de mâna stângă.
3. Aliniați-vă corpul astfel încât umerii și șoldurile să fie deasupra încheieturilor.
4. Faceți 5-10 pași cu mâna în fiecare direcție.

Apăsări pe umeri

1. Păstrați-vă corpul puternic și angajat pe parcursul acestei variații. Dacă nu puteți ajunge la umăr, încercați să ridicați ușor o mână de pe podea câteva secunde la un moment dat.
2. Din poziția de așteptare, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng.
3. Reveniți mâna în poziția inițială.
4. Apoi faceți partea stângă.
5. Faceți 5-10 repetări pe fiecare parte.

Variații ale picioarelor

În timp ce sunteți în picioare, încercați diferite poziții ale picioarelor, inclusiv:

• despicaturi late ale picioarelor
• despicaturi ale picioarelor din fata
• picioare de fluture
• picioare de vultur

Lucruri de reținut

Dacă abia începi, lucrează la construirea mușchilor în corp și obișnuiește-te cu ideea că șoldurile și picioarele tale sunt deasupra capului.

Găsește un prieten sau un profesor care să te ajute, deoarece uneori pur și simplu a avea pe cineva lângă tine îți poate oferi încrederea necesară pentru a încerca lucruri noi.

A fi cu susul în jos poate fi puțin dezorientator, așa că este, de asemenea, plăcut să ai pe cineva capabil să-ți ofere indicii clare de aliniere și să te ajute să-ți dai seama ce corecții să faci.

Când să nu stea de mână

Evitați sprijinirea mâinilor când aveți:

• orice probleme legate de spate, umăr sau gât
• o afectiune cardiaca
• tensiune arterială ridicată sau scăzută
• orice îngrijorare cu sângele care ți se mișcă la cap
• glaucom

Femeile care au menstruație sau sunt însărcinate ar trebui să evite inversiunile decât dacă practică sub supravegherea unui profesor de yoga.

În funcție de nivelul tău, poate dura multe săptămâni sau luni pentru a-ți perfecționa poziția de mână, așa că construiește-o încet. Amintiți-vă că nu există un scop final, așa că luați fiecare zi așa cum vine și onorați-vă punctele forte și limitările.

Schimbați perfecțiunea cu răbdare, practică și perseverență și veți fi pe drumul către o rutină personală uimitoare. Termină-ți întotdeauna antrenamentul cu mâinile cu niște întinderi ușoare, echilibrate, pentru a te răcori și a încheia cu o notă relaxantă.