Modificările stilului de viață sunt instrumente simple, dar puternice în tratarea depresiei și anxietății și sunt o componentă esențială a unei abordări integrate a tratamentului. În unele cazuri, schimbările de stil de viață singure pot ajuta la ameliorarea depresiei sau anxietății, așa că ar trebui să începeți să vă schimbați stilul de viață imediat. Dar dacă suferiți de depresie moderată până la severă sau anxietate, ar trebui să solicitați imediat asistență profesională. Și dacă nu vedeți ameliorarea simptomelor depresiei ușoare în câteva luni după ce vă schimbați stilul de viață, trebuie să solicitați ajutor profesional.
Modificările stilului de viață care pot ajuta la tratarea depresiei și anxietății includ următoarele modificări.
Exercițiu fizic
Exercițiul este cea mai importantă acțiune de început. Numeroase studii au descoperit că exercițiile fizice sunt eficiente în ridicarea dispoziției și reducerea simptomelor depresiei. În ceea ce privește anxietatea, multe studii de cercetare au constatat, de asemenea, o îmbunătățire a simptomelor de anxietate, cu o activitate fizică crescută, în special mișcarea atentă, cum ar fi yoga, tai chi și qigong.
Exercițiile fizice stimulează organismul să producă serotonină și endorfine, substanțe chimice din creier (neurotransmițători) care ajută la ameliorarea depresiei. Dar asta explică doar parțial impactul pozitiv al exercițiului asupra depresiei.
- Participarea la un program de exerciții vă poate ajuta să:
- Creșteți stima de sine
- Sporiți încrederea în sine
- Creați un sentiment de forță
- Îmbunătățiți conexiunile și relațiile sociale
Toate aceste lucruri au un impact pozitiv asupra unui individ deprimat sau anxios.
Dietă
Creierul este una dintre cele mai active metabole părți ale corpului și are nevoie de un flux constant de substanțe nutritive pentru a funcționa. O dietă slabă nu va furniza nutrienții necesari pentru a produce neurotransmițători și poate provoca simptome de anxietate sau depresie.
Mâncați o dietă sănătoasă. Ar trebui să mâncați alimente proaspete, întregi; bea multa apa; obțineți suficient calciu; și mențineți grăsimile trans scăzute pentru a respecta orientările dietetice actuale.
Ai grijă de intestinul tău. Luarea de probiotice suplimentare cu două sau mai multe probiotice vii (de exemplu lactobacillus și bifidobacerium) și consumul de alimente fermentate, cum ar fi iaurtul și miso-ul, ajută la susținerea unui sistem digestiv sănătos.
Tăiați băuturile îndulcite. Ceaiul și sifonul îndulcit pot contribui la depresie. Un studiu recent a constatat că persoanele care beau patru sau mai multe căni sau cutii de sodă în fiecare zi sunt cu 30% mai predispuse la depresie decât persoanele care nu au băut sodă. Același studiu a raportat că cei care au băut cafea neîndulcită în fiecare zi (fie obișnuit, fie decaf) au raportat mai puțină depresie decât cei care nu au băut.
Încercați să beți decafeină. Deoarece alte studii arată că utilizarea pe termen lung a cofeinei a fost legată de anxietate, cafeaua decofeinizată poate fi cea mai bună alegere pentru unii oameni. Dacă sunteți un băutor obișnuit de cofeină, reducerea treptată va fi cel mai bine tolerată.
Alcool
Persoanele deprimate au mai multe probleme cu consumul de alcool. Consumul de alcool poate fi o modalitate prin care indivizii se „auto-medicează”, încercând să-și amelioreze durerea depresiei.
Persoanele care suferă de depresie ar trebui să nu mai bea alcool. Dacă abuzul de alcool stă la baza depresiei, este esențial să fie abordată direct.
Dormi
Somnul slab are un efect puternic asupra dispoziției, în parte deoarece neurotransmițătorii necesari pentru a susține starea de spirit sunt alimentați cu somn. Astfel, avem nevoie de somn restaurativ pentru a menține un creier echilibrat și pentru a ajuta la atenuarea depresiei și anxietății.
Oamenii care nu dorm suficient în fiecare noapte sunt mai predispuși să dezvolte depresie decât cei care dorm noaptea. În plus, cercetările arată că persoanele lipsite de somn au o tendință mult mai puternică de a clasifica imaginile neutre drept „negative”, astfel încât chiar și articolele de zi cu zi pot părea mai amenințătoare și pot contribui la anxietate.
Asigurați-vă că veți obține cantitatea de somn de bună calitate de care aveți nevoie.
Gânduri și emoții
Atitudinile negative și sentimentele de neputință și lipsă de speranță pot tulbura echilibrul hormonal al organismului și epuiza substanțele chimice cerebrale necesare pentru sentimentele de fericire sau calm și pot avea un impact dăunător asupra sistemului imunitar și asupra altor părți ale corpului nostru.
Anumite tipuri de antrenament mental, precum meditația sau gândirea pozitivă, pot afecta percepțiile noastre despre lume și ne pot face să ne simțim mai calmi, mai rezistenți și mai fericiți. Alți cercetători au identificat multe alte atitudini utile – cum ar fi iertarea, recunoștința și bunătatea – care pot ajuta la ameliorarea depresiei și anxietății. Aceste atitudini pot fi dezvoltate prin practică.
Schimbă-ți răspunsul emoțional
Tindem să credem că emoțiile noastre fac parte din ceea ce suntem și nu pot fi schimbate. Cercetările au arătat că acest lucru nu este adevărat. Emoțiile pot fi schimbate prin:
- Modificarea situației (de exemplu, părăsirea unui loc de muncă obositor)
- Ne îndreptăm atenția (de exemplu, observând frumusețea zilei în loc de trafic)
- Reîncadrarea perspectivei noastre (de exemplu, gândirea „acelei persoane este stresată”, mai degrabă decât gândirea „nu mă place”)
Reducerea stresului
Prea mult stres agravează depresia și anxietatea. Strategiile de învățare pentru a ajuta la minimizarea impactului negativ al stresului pot aduce un sentiment de control și calm, chiar și în fața factorilor de stres.
Trei modalități de a bate stresul
- Identifică ceea ce creează stres pentru tine și vezi dacă poți face schimbări în viața ta pentru a reduce acești factori de stres.
- Aflați tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă reduceți reacția la factorii de stres și să cultivați răspunsuri intenționate și utile.
- Cultivați rezistența, astfel încât să puteți face față cel mai bine factorilor de stres care nu pot fi evitați.
Suport social
Relațiile puternice și rețelele de sprijin social reduc izolarea și singurătatea. Aceștia sunt 2 factori principali de risc pentru depresie. În timp ce anxietatea ne poate determina uneori să evităm alți oameni și să devenim izolați, contactarea cu prietenii și familia ne poate ajuta de fapt să facem față anxietății oferindu-ne sprijin și ajutându-ne să facem evaluări realiste ale amenințărilor. Iată câteva sfaturi pentru a rămâne conectat cu alte persoane:
- Păstrați un contact regulat cu prietenii și familia.
- Vă recomandăm să vă alăturați unei clase sau unui grup.
- Obțineți sprijin social din partea voluntariatului (și simțiți satisfacția de a-i ajuta pe ceilalți!)
- Legați-vă cu un animal de companie. Fizic, a avea o persoană dragă (cu două sau patru picioare) aproape ne calmează și reduce stresul.
Ai un scop
Cercetări ample au descoperit că oamenii cu un puternic simț al scopului sunt mai capabili să facă față urcușurilor și coborâșurilor vieții. Scopul poate oferi un tampon psihologic împotriva obstacolelor – astfel, o persoană cu un puternic simț al scopului rămâne mulțumită de viață chiar și în timp ce se confruntă cu o zi dificilă. Potrivit cercetătorilor, acest tip de rezistență pe termen lung poate duce la mai puțină îngrijorare și la o fericire mai mare în timp.
Spiritualitatea îi ajută pe oameni să facă față provocărilor și să trăiască în continuare. A avea o perspectivă spirituală puternică te poate ajuta să găsești sens în circumstanțele dificile ale vieții.
- Petreceți timp reflectând în fiecare zi asupra valorilor dvs. și acționați în mod intenționat pe baza acestor valori.
- Folosiți-vă talentele personale pentru a beneficia alte persoane (de exemplu, faceți-o pe nepoata dvs. să râdă cu simțul vostru unic al umorului).
- Fiți atenți la ceea ce aduce un sentiment plăcut și sănătos.
.
Discussion about this post