Nordic Walking este un exercițiu ideal cu impact redus, în special cu artrită

Ce este mersul nordic?

Având originea în Finlanda, nordic walking-ul este un exercițiu cu impact redus care implică utilizarea unor bețe speciale.

Similar cu schiul de fond, o persoană folosește stâlpii din spatele lor ca prelungire a brațului pentru a se potrivi cu pasul piciorului. Utilizarea acestor stâlpi ajută la activarea mușchilor de sus a corpului pentru un antrenament pentru întregul corp (1).

Cu toate acestea, este diferit de mersul pe jos sau drumeția cu bețe pentru echilibru și stabilitate. În timpul acestor activități, stâlpii sunt ținuți în fața corpului pentru a îmbunătăți echilibrul.

Dimpotrivă, bețele de mers nordic sunt ținute în spatele tău – aproape ca o extensie a brațului tău. Cu fiecare pas, aplicați forță pe stâlp pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul înainte mai repede, ajutând la creșterea intensității antrenamentului fără a crește impactul asupra articulațiilor.

rezumat

Mersul nordic este un stil de mers care folosește stâlpi speciali pentru a crește viteza și a viza mușchii corpului.

Care sunt beneficiile mersului nordic?

Mersul nordic are multe beneficii.

Impact mic

Mersul nordic poate fi o alternativă bună la formele tradiționale de exerciții cardio pentru cei cu dureri articulare sau artrită.

În timpul mersului, stâlpii ajută la redistribuirea greutății și pot ajuta la reducerea încărcării articulare și la creșterea forței musculare. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerii care vine de obicei cu exerciții prelungite cu impact ridicat, cum ar fi alergarea (2).

Deși unii oameni pot considera folosirea stâlpilor benefică, unele cercetări susțin că există o mică diferență între mersul tradițional și nordic walking când vine vorba de impactul asupra articulațiilor (3).

Bun pentru sănătatea inimii

Mersul nordic este o opțiune excelentă cu impact redus pentru cei care doresc să-și mărească fitnessul cardiovascular.

Folosind, de asemenea, mușchii din partea superioară a corpului, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult sânge pentru a fi pompat prin inimă, necesitând astfel o utilizare mai mare a sistemului dumneavoastră cardiorespirator (4, 5).

În ciuda acestui fapt, mersul nordic pare să vă mărească doar puțin rata de epuizare percepută (RPE) în comparație cu mersul tradițional – ceea ce înseamnă că nu observați o diferență mare de intensitate, în ciuda faptului că corpul dumneavoastră lucrează mai mult (4, 5).

Într-o mică analiză a opt studii efectuate pe oameni cu boli de inimă, cei din programele de mers nordic au arătat o capacitate de efort, durata exercițiului și consumul de oxigen îmbunătățite semnificativ în comparație cu cei din programele standard de reabilitare cardiacă (6).

Un alt studiu la pacienții cu insuficiență cardiacă a arătat îmbunătățiri semnificative ale VO₂ max (o măsură a capacității pulmonare), ale duratei efortului și ale unui test de mers de 6 minute la cei care au participat la un program de mers nordic, comparativ cu grupul de control (7).

Antrenament pentru întregul corp

Mersul nordic vizează mușchii corpului superior și inferior, ceea ce îl face un antrenament excelent pentru întregul corp.

Atât mersul tradițional, cât și nordic walking folosesc mușchii inferiori ai corpului, cum ar fi gambele, ischio-jambierii, fesele și cvadricepsul. Interesant este că nordic walking-ul pare să activeze mai eficient acești mușchi (8, 9, 10).

În plus, utilizarea stâlpilor de mers nordic ajută la activarea mușchilor superiori ai corpului, cum ar fi latissimus dorsi (lats), trapezii (capcane), flexorii antebrațului, pectoralul major, deltoizii și tricepsul. De asemenea, este mai eficient în a vă viza mușchii abdominali (8, 9).

De fapt, un studiu a constatat că angajații de birou care au practicat nordic walking timp de 12 săptămâni au avut o mobilitate mai mare a umerilor și au redus durerea în capcane, dorsale și infraspinatus (o parte a manșetei rotatorilor) (11).

Interesant este că un studiu a constatat că mersul nordic nu activează mușchii erectori ai coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) la fel de mult ca mersul tradițional. Prin urmare, pentru cei cu tensiune inferioară a spatelui, nordic walking-ul poate fi o opțiune mai bună (9).

Poate îmbunătăți echilibrul și abilitățile funcționale

Mersul nordic poate fi o alternativă mai bună la mersul tradițional pentru adulții în vârstă.

Un studiu de 10 săptămâni la adulții în vârstă a observat îmbunătățiri semnificative ale echilibrului, mobilității funcționale și rezistenței la grupul de mers nordic, în timp ce nu s-au găsit îmbunătățiri în grupul de mers tradițional (12).

O altă revizuire a studiilor a constatat că mersul nordic este mai eficient în îmbunătățirea calității vieții, a echilibrului dinamic, a forței musculare a corpului inferior și a capacității aerobe (13).

În cele din urmă, un studiu efectuat pe 135 de persoane cu boală coronariană a constatat că mersul nordic a dus la îmbunătățiri mai mari ale capacității funcționale (capacitatea de a îndeplini funcțiile de viață sau de muncă) în comparație cu antrenamentul pe interval de intensitate mare și antrenamentul continuu de intensitate moderată până la viguroasă (14).

Arde mai multe calorii decât mersul pe jos tradițional

Mersul nordic poate arde cu până la 20% mai multe calorii decât mersul tradițional (15).

În comparație cu mersul tradițional, nordic walking-ul folosește mai mult mușchii din partea superioară a corpului, ceea ce necesită o cheltuială mai mare de energie (15, 16, 17).

De fapt, un studiu de 9 luni care a inclus 77 de studenți a arătat o reducere cu 18% mai mare a masei de grăsime în comparație cu cei din grupul de control, care s-au angajat în exerciții fizice regulate pe baza curriculum-ului universității (18).

rezumat

Mersul nordic ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, crește puterea în partea superioară și inferioară a corpului și arde mai multe calorii decât mersul tradițional.

Cum poate ajuta mersul nordic cu artrita?

Artrita este definită ca inflamație acută sau cronică în sau în jurul unei articulații. Deși nu există un remediu pentru artrită, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea simptomelor durerii (19, 20).

Mersul nordic este un exercițiu cu impact redus, care produce mai puțină sarcină asupra articulațiilor și crește forța musculară, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii de artrită (15, 21).

De fapt, exercițiile de intensitate scăzută și cu impact redus pot fi o opțiune la fel de bună pentru cei cu artrită. Un studiu a arătat că acest tip de exercițiu a fost la fel de eficient ca și exercițiul de mare intensitate în reducerea durerii de artrită (22).

Un alt studiu a constatat că mersul nordic crește amplitudinea de mișcare a șoldurilor, lungimea pasului și fitness-ul funcțional la cei cu osteoartrită. În plus, sa demonstrat că reduce semnificativ durerea percepută în comparație cu exercițiile la domiciliu (23).

În timp ce durerea de artrită poate necesita intervenții multiple (de exemplu, medicamente și terapie fizică), încorporarea mersului nordic este un exercițiu rentabil, cu impact redus, care poate ajuta la atenuarea durerii de artrită.

rezumat

Mersul nordic este un exercițiu cardio cu impact redus și de creștere a forței, care poate ajuta la atenuarea durerii de artrită.

Există riscuri pentru nordic walking?

Pentru majoritatea oamenilor, nordic walking-ul este o formă sigură și eficientă de exercițiu.

Acestea fiind spuse, dacă aveți răni sau ați fost sfătuit să evitați anumite forme de exercițiu, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

În plus, poate dura timp să te obișnuiești cu mersul cu stâlpi nordici. Prin urmare, cel mai bine este să încercați nordic walking pe teren plat înainte de a trece pe teren denivelat sau dealuri.

În cele din urmă, practicarea tehnicii adecvate vă va asigura că utilizați corect stâlpii și că activați grupele musculare potrivite.

rezumat

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă sfătuiește împotriva acestui lucru, mersul nordic este sigur pentru majoritatea oamenilor.

De ce echipament ai nevoie pentru nordic walking?

Pe lângă purtarea pantofilor de mers adecvat, tot ce ai nevoie pentru nordic walking sunt bețe de mers nordic.

Veți dori să vă asigurați că cumpărați bețe potrivite de nordic walking, deoarece sunt special concepute pentru tehnicile unice de mers și de prindere utilizate în nordic walking.

Stalpii sunt ușoare (în jur de 0,5 lire sau 0,23 kg) și au o prindere mică cu curele detașabile. Aceste curele vă ajută să vă poziționați corect mâinile și să împiedice căderea stâlpilor.

În cazul mersului nordic, mâinile tale nu sunt complet prinse în jurul stâlpului și sunt lăsate aproape deschise. În timp ce mergi, ții stâlpii în spatele corpului – aproape ca și cum i-ai trage în spatele tău. Prin urmare, a avea curelele potrivite este foarte important pentru tehnica corectă.

În plus, bețele de mers nordic vin de obicei cu vârfuri din cauciuc și oțel. Cauciucul se așează deasupra vârfurilor de oțel și este ideal pentru suprafețe plane precum asfaltul. Aceste vârfuri pot fi îndepărtate pentru a dezvălui vârfuri ascuțite din oțel, care sunt utile pentru terenuri denivelate, cum ar fi traseele de drumeții sau iarba.

Acesta este diferit de bețele de schi sau de drumeție, care au de obicei mânere mult mai mari și curele de încheietură pe părțile superioare ale mânerelor. Acestea nu sunt concepute pentru mersul nordic și vă vor împiedica să culegeți beneficiile întregului corp pe care le oferă acest exercițiu.

rezumat

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că utilizați bețe potrivite pentru mers nordic, care au curele și mânere speciale.

Tehnica potrivită pentru nordic walking

Pentru a profita la maximum de exercițiul dvs., veți dori să vă asigurați că mergeți cu tehnica adecvată. Iată cum să o faci:

1. Stai în picioare, cu umerii relaxați, pieptul în sus și ochii priviți drept înainte.
2. Țineți un stâlp în fiecare mână pe un unghi diagonal spre spate (ar trebui să fie înclinați astfel încât baza stâlpului să fie în spatele vostru). Mâna ta ar trebui să prindă ușor stâlpul.
3. Pe măsură ce faceți un pas înainte cu piciorul stâng, aduceți stâlpul drept înainte, astfel încât baza stâlpului să aterizeze pe pământ în partea dvs. (nu aduceți stâlpul în fața dvs.).
4. Împingeți stâlpul în pământ în spatele vostru în timp ce faceți un pas cu piciorul drept. Pe măsură ce întindeți complet brațul, slăbiți prinderea, astfel încât palma să fie aproape complet deschisă. Acest lucru permite brațului să treacă printr-o gamă mai mare de mișcare și previne rănirea încheieturii mâinii.
5. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, aduceți piciorul drept și stâlpul stâng înainte (închideți prinderea pe măsură ce stâlpul aterizează pentru a-l împinge de pe sol) și continuați mișcarea.

Cea mai mare diferență între mersul tradițional și nordic walking este utilizarea și poziționarea stâlpilor. Asigurați-vă întotdeauna că stâlpii sunt înclinați și nu vin niciodată în fața dvs.

rezumat

Utilizarea tehnicii adecvate vă va asigura că profitați la maximum de nordic walking.

Linia de jos

Dacă vă place să mergeți, dar doriți o provocare mai mare, veți dori să încercați nordic walking.

Mersul nordic folosește stâlpi speciali pentru a vă permite să mergeți mai repede. Deoarece îți folosești brațele pentru a balansa stâlpii, țintiți atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului pentru un antrenament pentru întregul corp. Acest lucru vă crește, de asemenea, efortul cardiovascular, fără a vă simți ca și cum ați alerga la un maraton.

De asemenea, este grozav pentru cei care caută un exercițiu cardio cu impact redus, cum ar fi adulții în vârstă sau cei cu artrită sau dureri de genunchi.

Cu bețele potrivite și pantofi buni, ești gata să faci un antrenament grozav cu nordic walking.