Noțiuni introductive cu Tai Chi pentru osteoporoză

Iată un exemplu de rutină tai chi pe care o poți urma pentru a începe. Începeți încet și concentrați-vă asupra mișcărilor și respirației. Pe măsură ce deveniți mai confortabil, puteți crește treptat durata și complexitatea rutinei.

Deschidere și Închidere

1. Stați sau stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți genunchii ușor îndoiți.
3. Lăsați-vă brațele să atârne în mod natural în lateral, cu palmele îndreptate spre coapse.
4. Inspirați în timp ce ridicați brațele la nivelul pieptului, cu palmele în sus.
5. Expirați în timp ce coborâți brațele, cu palmele îndreptate în jos.
6. Continuați această mișcare într-un ritm confortabil, coordonând-o cu respirația.

Cloud Hands

1. Stați sau stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și brațele în lateral.
2. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng, ridicând ușor călcâiul drept.
3. Întindeți mâna dreaptă înainte cu palma în jos.
4. Aduce mâna stângă în fața ta la nivelul pieptului, cu palma în sus.
5. Întoarce-ți trunchiul spre stânga, menținând o postură relaxată și lasă-ți brațele să urmeze mișcarea corpului. Pe măsură ce vă mișcați, întoarceți palma mâinii stângi astfel încât să fie orientată spre piept și lăsați brațul drept să se încline în jos.
6. Pe măsură ce finalizați virajul spre stânga, mutați greutatea pe piciorul drept, ridicând ușor călcâiul stâng.
7. Acum întindeți mâna dreaptă înainte, cu palma în sus, la nivelul pieptului. Concomitent, coborâți ușor mâna stângă și întoarceți-o astfel încât palma să fie orientată în jos.
8. Întoarce-ți partea superioară a corpului la dreapta și lasă-ți brațele să urmeze. Pe măsură ce vă mișcați, întoarceți mâna dreaptă astfel încât palma să fie îndreptată spre dvs. și lăsați mâna stângă să coboare în jos, continuând mișcarea circulară.
9. Repetați această mișcare lină și continuă spre dreapta și stânga, coordonând-o cu respirația.

Maimuță respingătoare

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și brațele în lateral.
2. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, ridicând ușor călcâiul stâng.
3. Întindeți-vă brațul drept înainte, cu palma îndreptată în jos. Simultan, ridicați mâna stângă la nivelul pieptului, cu palma în sus.
4. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta, deplasându-vă greutatea pe piciorul stâng.
5. Continuați această mișcare circulară, mișcându-vă brațele în partea dreaptă.
6. Întindeți mâna stângă înainte cu palma în jos. Concomitent, aduceți mâna dreaptă la piept cu palma în sus.
7. Rotiți-vă trunchiul spre stânga, continuând mișcarea circulară. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept în timp ce vă întoarceți la stânga.
8. Continuați această mișcare care curge la dreapta și la stânga, coordonând-o cu respirația.

Prinde Coada Vrăbiei

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele de lângă.
2. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și rotiți-vă trunchiul spre dreapta.
3. Întindeți brațul drept înainte cu palma în sus și brațul stâng înapoi cu palma în jos.
4. Mută-ți greutatea pe piciorul stâng.
5. Mutați mâna dreaptă spre antebrațul stâng și ridicați mâna stângă în sus cu palma în sus.
6. Mutați greutatea înainte pe piciorul drept.
7. Împingeți mâna dreaptă înainte, urmată de mâna stângă cu palmele îndreptate în jos.

Perie Knee Twist Step

1. Stai drept cu brațele în lateral.
2. Mutați greutatea pe piciorul drept în timp ce ridicați ușor călcâiul stâng.
3. Rotiți-vă partea superioară a corpului și brațele spre dreapta.
4. Fă un pas înainte cu piciorul stâng.
5. Pe măsură ce faci un pas înainte, mâna dreaptă ar trebui să treacă pe lângă antebrațul stâng.
6. Continuați mișcarea până când ambele picioare sunt ferm pe sol și brațele sunt extinse.
7. Repetați pe cealaltă parte, mutând greutatea pe piciorul stâng și făcând un pas înainte cu piciorul drept.

Tai-chi-ul este un exercițiu cu impact redus, cu greutate, care poate încetini sau preveni pierderea osoasă. Mișcările curgătoare, intenționate, promovează implicarea mușchilor, susținând sănătatea generală a oaselor.

În plus, tai chi subliniază atenția și relaxarea, oferind o potențială ameliorare de stres. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru gestionarea aspectelor emoționale ale osteoporozei.

În timp ce cercetările privind beneficiile tai chi-ului pentru osteoporoză sunt promițătoare, cercetătorii observă necesitatea unor studii mai riguroase. Iată o privire la ceea ce arată unele dintre cercetările recente.

A Analiza 2017 a descoperit că practicarea tai chi-ului timp de cel puțin 24 de săptămâni poate ajuta la reducerea pierderii densității minerale osoase în anumite populații, inclusiv persoanele cu osteoporoză sau osteoartrita, precum și persoanele care trec prin perimenopauză sau postmenopauză.

Conform cercetare 2020tai chi și alte forme de echilibru și exerciții funcționale pot ajuta la reducerea riscului de cădere la adulții în vârstă.

A Analiza 2022 sugerează că tai chi poate ajuta la prevenirea pierderii densității minerale osoase la femeile aflate în postmenopauză. Constatările sugerează că beneficiile pot crește atunci când practici tai chi mai mult de 6 luni.

Cu toate acestea, o analiză a cercetării din 2023 a găsit o certitudine limitată cu privire la efectele tai chi-ului asupra densității minerale osoase la adulții în vârstă și la femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză.

Tai chi oferă o modalitate accesibilă și cu impact redus de a îmbunătăți echilibrul, flexibilitatea și forța musculară. Acest lucru poate reduce pierderea osoasă și poate îmbunătăți mobilitatea – esențial pentru gestionarea osteoporozei.

Efectuați mișcări de tai chi încet și grațios, cu un sentiment de relaxare și echilibru, mișcându-vă în propriul ritm. Cu răbdare și consecvență, tai-chi-ul poate fi un instrument valoros în planul tău de gestionare a osteoporozei.

Pentru îndrumări personalizate, contactați un profesionist din domeniul sănătății sau un instructor de tai chi.