Nu doar pentru dezintoxicare: Folosirea Balance Boards pentru a îmbunătăți exercițiul

Ce sunt plăcile de echilibru?

Plăcile de echilibru, care includ plăci cu balansoar și plăci de balansare, sunt un instrument de fitness pe care te poți sprijini în timp ce efectuați exerciții pentru a ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a posturii, pentru a ajuta la reabilitare, pentru a preveni rănile inferioare ale corpului și pentru a crește puterea de bază, printre alte beneficii (1).

Există diferite plăci de echilibru din care să alegi, dar în cele din urmă se reduce la ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

O placă de echilibru este de obicei realizată din lemn și are un vârf plat și un fund instabil în formă de cupolă în centrul plăcii. Acest lucru permite tablei să se miște în direcții diferite.

Plăcile rocker pot fi dreptunghiulare sau au o formă de U curbată, ceea ce vă permite să vă deplasați dintr-o parte în alta sau din față în spate.

Plăcile de echilibru rotunde, numite și plăci de balansare, vă permit să vă deplasați atât dintr-o parte în alta, cât și din față în spate, dar vă permit și să înclinați placa într-un cerc (aka „în jurul lumii”).

Kinetoterapeuții folosesc adesea plăci de echilibru în reabilitarea leziunilor inferioare ale picioarelor – mai precis, entorsele gleznei. Plăcile de echilibru sunt, de asemenea, un ajutor valoros de antrenament pentru prevenirea rănilor legate de sport și pentru protejarea împotriva căderilor la oameni de toate vârstele.

Beneficiile suplimentare ale utilizării unei table de echilibru includ:

• echilibru și coordonare îmbunătățite
• mușchi mai puternici ai piciorului inferior, în special cei peroneali
• abilități motorii crescute
• prevenirea rănilor, în special pentru glezne
• ajuta la reabilitarea leziunilor
• postură îmbunătățită

rezumat

O placă de echilibru este un dispozitiv de antrenament care ajută la îmbunătățirea echilibrului, la reabilitarea și prevenirea rănilor și la creșterea abilităților motorii. Există diferite stiluri de plăci de echilibru, cum ar fi rotunde și dreptunghiulare.

Plăci de echilibru pentru pierderea în greutate

Plăcile de echilibru sunt cel mai bine cunoscute pentru rolul lor în prevenirea accidentărilor, reabilitare și antrenamentul echilibrului. Cu toate acestea, orice formă de activitate fizică arde calorii, așa că utilizarea unei plăci de echilibru poate ajuta și la pierderea în greutate.

Un mic studiu a analizat diferențele de consum de energie pentru 30 de adulți sănătoși în timp ce aceștia erau la locul de muncă. Cercetătorii au măsurat consumul de energie al participanților în timp ce stăteau, în timp ce stăteau pe o suprafață plană și în timp ce stăteau pe o planșă de echilibru (2).

Participanții au efectuat un total de 1,5 ore de tastare – 30 de minute în fiecare dintre cele 3 poziții. Rezultatele au arătat că consumul de energie a fost cu 14,2% mai mare atunci când se folosește o tablă de echilibru decât atunci când ședea (2).

Numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice depinde de mai mulți factori, cum ar fi tipul de activitate, intensitatea și greutatea corporală. Pentru a determina o medie, puteți utiliza un contor de calorii pentru activitate fizică care vă permite să introduceți greutatea corporală, durata și activitatea.

Deși este posibil să nu găsiți „balance board” pe o listă de activități, puteți alege o activitate similară, cum ar fi calistenia. De exemplu, o persoană de 150 de lire sterline care face 20 de minute de calistenic moderat va arde aproximativ 80 de calorii (3).

rezumat

Deoarece antrenamentul cu balansoarul crește ritmul cardiac, crește consumul de energie. O creștere a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi poate contribui la pierderea în greutate.

Îmbunătățiți-vă echilibrul cu o tablă de echilibru

Capacitatea de echilibrare este o funcție a trei sisteme corporale:

• sistemul vizual
• sistemul vestibular
• sistemul proprioceptiv

Mai exact, antrenamentul balans board poate îmbunătăți propriocepția, care este percepția asupra poziției corpului și a mișcărilor în spațiul tridimensional. Cu alte cuvinte, este capacitatea corpului tău de a-și simți locația, mișcările și acțiunile (4).

Experții cred că propriocepția gleznei joacă un rol critic în echilibrare. Folosirea echilibrului sau a plăcilor de balansare poate antrena mușchii, ligamentele și tendoanele să lucreze împreună pentru a crea stabilitate la gleznă (5).

O revizuire recentă a analizat 7 studii controlate randomizate cu un total de 3.726 de participanți și a constatat că antrenamentul proprioceptiv folosind o placă de echilibru sau de balansare poate reduce riscul unei entorse de gleznă recurente sau pentru prima dată (6).

Un mic studiu a constatat că pacienții cu accident vascular cerebral care au efectuat exerciții cu panoul de balansare împreună cu kinetoterapie convențională au arătat o creștere semnificativă a echilibrului în comparație cu un grup de control care nu a folosit placa de balansare (7).

Un alt studiu mic din 2011 a evaluat efectele antrenamentului cu panoul de balansare asupra funcției fizice la 23 de adulți în vârstă. Participanții care au folosit o placă de balansare de două ori pe săptămână timp de 9 săptămâni au arătat o creștere semnificativ mai mare a timpului de stat pe o placă de balansare decât grupul de control (8).

Aceste rezultate sugerează că adulții mai în vârstă își pot îmbunătăți echilibrul în picioare cu antrenamentul cu placa de balansare (8).

rezumat

Echilibrul îmbunătățit este cel mai notabil beneficiu al utilizării unei table de echilibru. Prin diverse exerciții, puteți crește propriocepția; întăriți-vă genunchii, șoldurile și gleznele; și îmbunătățiți-vă postura.

Dezavantajele plăcilor de echilibru

Ca orice alt echipament de exercițiu, o placă de echilibru poate fi utilizată greșit sau poate prezenta provocări, mai ales dacă nu ești familiarizat cu cum să o folosești.

Cel mai mare dezavantaj al plăcilor de echilibru este, în mod ironic, și unul dintre motivele pentru care este un instrument de fitness atât de grozav: necesită să vă echilibrați pe o suprafață instabilă.

Îmbunătățirea echilibrului și a forței gleznelor sunt două dintre beneficiile cheie ale acestui tip de antrenament.

Acestea fiind spuse, dacă aveți glezne slăbite sau rănite, probleme cu genunchii sau șoldurile sau limitări ale echilibrului, utilizarea unei plăci de echilibru poate prezenta unele provocări și probleme de siguranță, cum ar fi un risc crescut de cădere.

Dacă sunteți nou în exerciții sau aveți probleme cu gleznele, șoldurile sau genunchii, luați în considerare să lucrați cu un terapeut fizic sau un antrenor personal certificat. Ei vă pot învăța cum să utilizați corect tabla de echilibru.

rezumat

Plăcile de echilibru vă cer să stați pe o suprafață instabilă. Acest lucru vă poate crește riscul de cădere, mai ales dacă sunteți nou în acest tip de antrenament sau aveți anumite răni.

Exerciții de balansare

Dacă sunteți nou în antrenamentul cu placa de echilibru, luați în considerare să faceți aceste exerciții aproape de un perete sau de o suprafață stabilă, cum ar fi o masă, pe care puteți pune o mână.

Puteți crea un întreg antrenament folosind o tablă de echilibru. Pentru a vă ajuta să începeți, iată cinci exerciții care vizează mușchii majori ai corpului dumneavoastră.

Secvența de echilibru de bază

Această secvență de echilibru începe cu o poziție de bază, trece la o înclinare față în spate și se termină cu o mișcare laterală. Acest lucru vizează fesierii, quads-ul, ischio-jambierii, gambele și mușchii de bază pentru a ajuta la îmbunătățirea stabilității, coordonării și conștientizării spațiale.

Poziția de pornire

1. Începeți prin a sta pe planșa de echilibru, cu picioarele depărtate de șolduri. Picioarele tale ar trebui să fie pe marginile exterioare ale plăcii.
2. Păstrați-vă postura verticală și mențineți o coloană neutră.
3. Alegeți un punct focal în fața dvs. pe care să vă concentrați. Acest lucru poate ajuta la echilibru.
4. Schimbați greutatea astfel încât marginile plăcii să nu atingă podeaua. Brațele tale pot fi în fața ta sau în lateral.
5. Echilibrează în această poziție timp de 30 de secunde.

Din față în spate

1. Înclinați încet placa înainte până când atinge podeaua.
2. Înclinați încet placa înapoi până când atinge podeaua în spatele vostru. Brațele tale pot fi în fața ta sau în lateral.
3. Înclinați încet înainte și înapoi timp de 30 de secunde.

De la parte la alta

1. Stați în poziția de echilibru inițială.
2. Înclinați încet placa în partea dreaptă și apoi în partea stângă.
3. Înclinați dintr-o parte în alta timp de 30 de secunde.

Mini genuflexiuni

Mini genuflexiuni Balance board vizează fesierii, cvadricepsii. ischiochimbirale, gambe și mușchi de bază.

1. Începeți în poziția de echilibru, dar mișcați picioarele cu câțiva centimetri spre margini (puțin mai late decât distanța șoldurilor).
2. Pune-ți brațele în față sau în lateral pentru echilibru. Alternativ, vă puteți ține de perete sau de o suprafață stabilă pentru a ajuta la echilibru.
3. Îndoiți-vă încet genunchii într-o poziție ghemuită. Mergeți doar cât de departe puteți menține echilibrul.
4. Împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă.
5. Completați 10-15 repetări.

Scândură

Placa de echilibru vizează mușchii abdominali (core), fesieri, șolduri, picioare, umerii, spatele și brațele.

1. Puneți-vă într-o poziție de împingere cu mâinile pe planșa de echilibru, puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Picioarele tale vor fi în spatele tău, fie împreună pentru mai multe provocări, fie separate pentru mai multă stabilitate.
2. Angajează-ți mușchii de bază și asigură-te că corpul tău este în linie dreaptă.
3. Țineți brațele întinse, dar lăsați o ușoară îndoire în coate, astfel încât acestea să nu fie blocate.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau cât de mult puteți.

Flotări

Balance board flotări duc scândură un pas mai departe și vizează pieptul, tricepsul și mușchii nucleului.

1. Începeți pe podea într-o poziție de push-up, cu mâinile pe balansoar, puțin mai late decât la lățimea umerilor. Picioarele tale vor fi în spatele tău, fie împreună pentru o variație mai avansată, fie depărtate pentru mai multă stabilitate. Corpul tău va fi în linie dreaptă.
2. Angajează-ți mușchii de bază și păstrează-ți capul cu privirea înainte.
3. Îndoaie coatele și coboară încet cât de mult poți, ținând corpul în linie dreaptă.
4. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
5. Completați 5-10 repetări.

Puntea fesieri

Puntea pentru glute a plăcii de echilibru vizează fesierii, ischio-jambierii și mușchii de bază.

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu brațele în lateral și cu picioarele îndreptate spre balanța.
2. Ridicați picioarele și așezați-le pe balansoar. Tălpile tale vor fi în contact cu balanța.
3. Angajați-vă fesierii și apăsați-vă picioarele în placa de echilibru pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Mergeți cât de sus puteți menține echilibrul.
4. Strângeți mușchii fesieri și mențineți această poziție pentru câteva secunde.
5. Coborâți încet corpul pe podea.
6. Completați 10-15 repetări.

rezumat

Puteți viza toate grupele de mușchi majore cu exerciții de echilibru. Încercați secvența de echilibru de bază, mini genuflexiuni, flotări, scânduri și punte pentru glute. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă echilibra în timp ce faceți exerciții în picioare, țineți-vă de un perete sau de o suprafață stabilă.

Plăcile de echilibru sunt un instrument excelent pentru a aborda problemele legate de echilibru, reabilitare, prevenirea rănilor și condiția fizică generală.

Există diferite stiluri de plăci de echilibru din care să alegeți, dar în cele din urmă se rezumă la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Este o idee bună să discutați cu un medic, un kinetoterapeut sau un antrenor personal calificat înainte de a adăuga antrenamentul balans board la rutina de antrenament, mai ales dacă aveți probleme de sănătate subiacente sau leziuni la gleznă, genunchi sau șold.

Una peste alta, exercițiile de balansare sunt o modalitate excelentă de a-ți crește echilibrul și stabilitatea, ceea ce te va ajuta să te bucuri de activitățile tale preferate pentru anii următori.