Ce sunt numărarea caloriilor și a carbohidraților?
Când încerci să slăbești, numărarea caloriilor și a carbohidraților sunt două abordări pe care le poți lua.
Numărarea caloriilor implică aplicarea principiului „calorii intră, calorii scoase”. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat mananci. Potrivit Clinicii Mayo, arderea cu 3.500 de calorii mai multe decât consumați poate echivala cu o liră pierdută. Pentru a pierde în greutate numărând caloriile, ați stabili un obiectiv zilnic pentru aportul de calorii. Un exemplu ar putea fi reducerea a 500 de calorii pe zi. Pe parcursul săptămânii, aceasta ar echivala cu aproximativ 1 kilogram de greutate pierdută.
Numărarea carbohidraților este o metodă de alimentație care implică numărarea numărului de carbohidrați pe care îi consumați pentru mese și gustări. Carbohidrații, cum ar fi alimentele cu amidon, zahăr și rafinate, pot fi surse comune de grăsimi și calorii goale în dieta unei persoane. Subliniind alegerile mai sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, o persoană va mânca în mod ideal într-un mod care promovează pierderea în greutate.
Asemenea numărării caloriilor, abordarea pe care o luați pentru numărarea carbohidraților depinde de obiectivul zilnic de carbohidrați. Un exemplu ar putea fi să obțineți aproximativ 45% din aportul de calorii în fiecare zi din carbohidrați. Dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi, ar fi aproximativ 810 calorii din carbohidrați sau 202,5 grame pe zi. Apoi le-ai împărți în porțiune cu mesele și gustările zilnice.
Un exemplu general ar putea fi 45 de grame de carbohidrați la trei mese pe zi și 30 de grame de carbohidrați la două gustări pe zi.
Fiecare metodă de slăbire are propriile sale avantaje și dezavantaje, iar una vă poate atrage mai mult decât cealaltă, având în vedere tiparele generale de alimentație. Este posibil să se includă considerații din fiecare abordare pentru pierderea în greutate.
Citirea etichetelor alimentelor folosind ambele abordări
Citirea etichetelor alimentelor este o parte importantă a fiecărei abordări dietetice. Când utilizați o abordare de numărare a caloriilor, citiți caloriile per porție. Porția „pe porție” este un aspect important. Mâncarea pe care intenționați să o consumați poate conține mai mult de o porție. Ar trebui să țineți cont de acest lucru.
Carbohidrații sunt, de asemenea, enumerați pe eticheta alimentelor. Trei liste sunt pentru carbohidrați:
- Carbohidrați totali înseamnă numărul total de carbohidrați prezenți în alimente.
- Fibre dietetice este cantitatea de aliment care conține fibre alimentare și, prin urmare, nu este digerată. Fibrele pot adăuga volum scaunului și vă pot face să vă simțiți mai plini, mai mult timp. Alimentele mai sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, tind să fie mai bogate în fibre.
- Zaharuri sunt monozaharide și dizaharide (cele mai mici și mai simple tipuri de carbohidrați) care se găsesc în mod natural sau se adaugă în alimente și băuturi. În timp ce unele alimente precum fructele au zaharuri în mod natural, altele au zaharuri adăugate. Deoarece excesul de zahăr poate însemna calorii suplimentare, o creștere a zahărului din sânge și calorii „goale” care nu vă ajută să vă simțiți plini, de obicei doriți să evitați aceste alimente.
Controlul porțiunilor în ambele abordări
Când numărați caloriile, nu este atât de ușor să determinați aportul de calorii prin simpla observare sau memorând aportul de alimente. Deși cu siguranță puteți practica controlul porțiilor citind dimensiunile porțiilor de pe eticheta alimentelor, cantitatea de calorii nu este la fel de ușor de cunoscută.
Controlul porțiilor este o parte foarte importantă a numărării carbohidraților, deoarece este posibil să nu aveți întotdeauna o etichetă nutrițională disponibilă. Persoanele care au dietă care numără carbohidrații vor memora adesea anumite porții pentru a-și ușura alegerea alimentară. De exemplu, următoarele alimente au de obicei aproximativ 15 grame de carbohidrați:
- o felie de pâine
- o bucată mică de fruct, cum ar fi un măr sau o portocală
- 1/2 cană fructe proaspete sau conservate
- 1/2 cană legume cu amidon, cum ar fi porumb fiert, mazăre, fasole lima sau piure de cartofi
- 1/3 cană paste
- 1/3 cană de orez
- 3/4 cană cereale uscate
Unele alimente, cum ar fi legumele fără amidon (cum ar fi salata verde sau spanacul) sunt atât de sărace în carbohidrați încât unii oameni ar putea să nu le număre.
Condiții medicale pentru fiecare abordare
De obicei, medicii nu recomandă o dietă săracă în calorii pentru o anumită afecțiune medicală. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de calorii poate aduce beneficii majorității stărilor de sănătate asociate cu obezitatea, cum ar fi hipertensiunea arterială sau bolile de inimă.
Numărarea carbohidraților este o abordare pe care cei cu diabet zaharat de tip 1 și tip 2 o folosesc în mod obișnuit pentru a menține un nivel constant al zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Cei cu diabet ar putea avea nevoie să ia insulină, astfel încât corpul lor să poată folosi carbohidrații pentru energie. Prin utilizarea unei abordări de numărare a carbohidraților, aceștia sunt mai capabili să prezică cât de multă insulină va fi necesară.
Recomandări pentru fiecare abordare
Decizia de a mânca mai sănătos este una pozitivă, indiferent dacă această abordare este prin numărarea caloriilor sau a carbohidraților. Țineți cont de aceste gânduri pentru fiecare abordare:
- Dacă alegeți un conținut scăzut de calorii, nu lăsați caloriile să scadă prea mult în încercarea de a pierde în greutate mai repede. Acest lucru te va face să te simți slab. În plus, corpul tău are mecanisme de protecție care te pot împiedica să slăbești dacă mănânci prea puțin.
- Dacă alegeți numărarea carbohidraților, va trebui totuși să stabiliți un număr mediu zilnic de calorii și un procent de calorii din carbohidrați.
- Alimentele „mai sănătoase” din punct de vedere nutrițional sunt cele mai bune alegeri în ambele abordări: fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și proteinele slabe sunt de obicei cele mai bune opțiuni.
Nevoile dumneavoastră nutriționale pot crește în funcție de înălțimea, greutatea și exercițiile zilnice. Discutați cu un medic sau un dietetician pentru a stabili mai întâi un aport sănătos de calorii și carbohidrați pentru sănătatea dumneavoastră.
Discussion about this post