Imaginează-ți acest scenariu: ești în vacanță, te bucuri de zile lungi, pline de activități. Așadar, renunți la programul de somn obișnuit în favoarea să stai până târziu pentru a te distra mai mult. La urma urmei, vacanța vine doar o dată pe an.
Desigur, probabil că și asta te lasă să dormi dimineața târziu, profitând de ocazia rară de a prinde o somn mai lungă.
Dar, pe măsură ce vacanța ta se apropie de sfârșit, s-ar putea să începi să te gândești să te întorci la programul de somn obișnuit – ceva ce trebuie să faci rapid, înainte de a fi nevoit să te arăți luminos și devreme la serviciu.
Dacă încercați să vă remediați modelul de somn cât mai repede posibil, s-ar putea chiar să vă întrebați dacă este posibil să faceți acest lucru într-o singură perioadă de 24 de ore.
Unii oameni cred că da. De fapt, probabil că puteți găsi o mulțime de povești online despre oameni care stau trează toată noaptea și sunt atât de obosiți a doua zi, încât adorm practic imediat ce intră în pat.
Cu toate acestea, știința sugerează că o noapte întreagă nu este cea mai bună modalitate de a vă reseta programul de somn.
Continuați să citiți pentru a obține detalii despre motivul pentru care acest lucru se poate dovedi mai puțin decât ideal. Veți găsi, de asemenea, câteva opțiuni alternative pentru a vă întoarce pe drumul cel bun pentru a obține somnul de care aveți nevoie.
1. Cum funcționează ciclul somn-veghe?
Nu știi exact cum funcționează ciclul tău de somn? Iată o descriere de bază.
Ciclul tău somn-veghe este determinat de doi factori:
- Sleep drive. Cu cât rămâi mai mult treaz, cu atât mai puternic devine dorința de a dormi. Boala sau activitatea intensă vă pot stimula, de asemenea, dorința de somn.
- Ceas circadian. Acesta este programul intern al corpului tău, care se repetă în buclă la fiecare 24 de ore. Controlează ritmurile interne ale funcțiilor tale biologice, cum ar fi nivelul hormonilor, digestia și temperatura corpului.
De obicei, somnul și ceasul circadian se aliniază, determinându-vă să vă treziți dimineața și să vă culcați noaptea. Dar uneori se ciocnesc.
Să presupunem că trageți un pui de somn în jurul orei 18:00. Este posibil să aveți un somn foarte slab la ora 22:00, deoarece au trecut doar câteva ore de la ultima oară. Drept urmare, s-ar putea să aveți dificultăți în a adormi, chiar dacă acesta este ora dvs. obișnuită de culcare.
2. Ce rol joacă ceasul tău biologic?
Nucleul suprachiasmatic (SCN) este ceasul biologic al corpului tău, conductorul care stabilește ritmurile circadiene. Această colecție de
Când sosește zorii, lumina trece prin pleoape și urcă prin nervul optic către SCN. Apoi SCN-ul instruiește creierul să elibereze cortizol, care atinge vârful cu câteva minute înainte de a te trezi. Poate știi că cortizolul este hormonul „stresului”, dar are alte roluri în corpul tău, inclusiv să te ajute să fii alert.
Cu excepția cazului în care aveți o zi deosebit de stresantă, nivelurile de cortizol ar trebui să scadă treptat și să se niveleze după apusul soarelui. Când vine întuneric, SCN spune apoi glandei pineale să elibereze melatonină, un hormon care te face să te simți somnoros. Acest hormon atinge vârful în jur
Dimineața, nivelul de melatonină va scădea, iar cortizolul va crește în locul lui.
3. Ce ar putea arunca acest ceas intern?
Dacă ai separat SCN de creier și ai izolat-o într-o cutie Petri, probabil că ar menține același program atâta timp cât ai menține celulele în viață.
Dar atunci când este conectat la țesutul dvs., SCN vă poate schimba ritmurile circadiene pe baza mesajelor pe care le primește de la restul corpului.
Lucruri care pot perturba ritmurile circadiene
Oricare dintre următoarele ar putea afecta ceasul intern:
substanțe precum alcoolul, cofeina și anumite medicamente pe bază de prescripție medicală
electronice, în special ecrane puternic iluminate înainte de culcare
- un program inconsecvent, care s-ar putea întâmpla atunci când încercați să vă recuperați somnul pierdut în weekend
jet lag, care se poate întâmpla atunci când călătoriți în două sau mai multe fusuri orare
- locație geografică sau locuiește într-o zonă care are zile foarte scurte sau foarte lungi
- afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresie și tulburare bipolară
- lucrează în tura de noapte și dorm în timpul zilei
Dacă ritmul circadian devine extrem de perturbat, ați putea dezvolta o tulburare de somn a ritmului circadian.
Aceste condiții pot îngreuna să adormi și să te lase obosit constant în timpul zilei. În timp, aceste tulburări de somn vă pot afecta memoria, sănătatea fizică și funcția generală.
4. De ce să stai treaz toată noaptea?
Deci, cum îți poate remedia ceasul intern dacă stai treaz toată noaptea?
Ei bine, amintiți-vă de unitatea de somn. Cu cât ai petrecut mai multe ore treaz, cu atât corpul tău caută mai mult somn.
Ideea, deci, este următoarea: stând treaz toată noaptea, îți vei crește somnul foarte mult. S-ar putea să-ți petreci ziua următoare obosit, dar dorința de somn intensificată te va permite să adormi într-un moment pe care altfel nu ai putea-o – ora ta obișnuită de culcare.
Oricât de convenabilă ar părea această idee, puține dovezi dincolo de anecdotele personale o susțin.
Conform
Cu alte cuvinte, refuzul somnului pentru o noapte întreagă s-ar putea întoarce înapoi.
Dacă trageți o noapte întreagă, s-ar putea să vă prăbușiți la 21:00 în seara următoare, așa cum ați sperat. Dar, în loc să-ți actualizeze ritmurile circadiene, creierul tău poate trata ora de culcare devreme ca pe o întâmplare cauzată de privarea de somn. Când vine zorii, s-ar putea să vă treziți mai greu decât dacă ați fi avut o noapte întreagă de odihnă conform vechiului program.
5. Starea trează toată noaptea poate avea efecte secundare?
Dacă trageți o noapte întreagă, probabil că nu vă va afecta sănătatea pe termen lung, dar poate face ziua următoare neplăcută.
- Stres crescut. Dacă nu dormi, nivelurile tale de cortizol pot rămâne la nivelurile mai ridicate „în timpul zilei”, ceea ce te poate face să te simți mai stresat.
- Dureri de cap. Cortizolul mai mare vă poate îngusta vasele de sânge. Când nervii din apropiere recunosc acest lucru, ei pot emite semnale de durere pentru a vă alerta asupra problemei, contribuind la durerea de cap și tensiunea musculară.
- Memoria afectată. Creierul tău are nevoie de somn pentru a consolida amintirile din viața ta de veghe. Fără somn, acele amintiri nu pot fi stocate corect.
- Gândire mai lentă sau „mai neclară”. Nivelurile mai ridicate de cortizol și inflamația pot perturba activitatea tipică a neuronilor, lăsându-vă să vă simțiți somnolent, cețos și lent.
Lipsa de somn vă poate afecta conducerea
Dacă ați stat treaz toată noaptea, de obicei veți dori să evitați să conduceți. Privarea de somn vă poate încetini timpii de reacție, vă poate diminua capacitatea de atenție și poate face mai dificilă identificarea pericolelor rutiere.
Potrivit Consiliului Național de Siguranță, dacă nu dormi mai mult de 20 de ore îți poate afecta conducerea la fel de mult ca un nivel de BAC de 0,08.
Cu alte cuvinte, conducerea după o noapte întreagă prezintă un risc similar cu conducerea sub influența alcoolului.
Privare de somn pe termen lung
Ceasul circadian nu controlează doar somnul și trezirea. De asemenea, ajută la reglarea sistemului imunitar, a nivelului hormonal și a metabolismului. Întreruperea ciclului tău somn-veghe poate dezactiva și celelalte procese biologice.
Privarea de somn pe termen lung poate avea efecte ample asupra corpului dumneavoastră. Poate contribui la:
- Diabet de tip 2. Privarea de somn poate afecta modul în care corpul dumneavoastră procesează glucoza și vă poate reduce sensibilitatea la insulină.
- Creștere neintenționată în greutate. Privarea de somn poate stimula grelina, hormonul poftei de mâncare, și poate scădea leptina, hormonul care te face să te simți plin. De asemenea, poate crește producția de insulină după masă, ceea ce face ca organismul să păstreze mai multe calorii sub formă de grăsime.
- Dislipidemie. Modificările nivelurilor hormonale pot afecta nivelurile de colesterol „rău” din sânge.
- Hipertensiune. Activitatea crescută a sistemului nervos simpatic poate crește tensiunea arterială.
- Cancer. Dacă nu dormi, corpul tău poate produce mai puțină melatonină. Pe lângă faptul că vă ajută să dormi, melatonina poate repara ADN-ul și poate ajuta la limitarea creșterii tumorilor canceroase.
Privarea de somn poate agrava, de asemenea, problemele de sănătate preexistente, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) sau boala de reflux gastroesofagian (GERD).
6. Deci, cum îți poți remedia cu adevărat programul de somn?
Dacă doriți să vă schimbați ciclul somn-veghe, aveți o mulțime de opțiuni care nu implică sacrificarea somnului. Strategiile specifice pe care le utilizați pot depinde de direcția în care doriți să vă schimbați.
Avansarea ciclului somn-veghe înseamnă să adormi mai devreme și să te trezești mai devreme. Pentru a vă avansa ciclul somn-veghe, puteți:
-
Întunecă-ți dormitorul noaptea. Despre
2 ore înainte să vrei să te culci, stinge luminile din camera ta și evită ecranele electronice. Dacă nu poți evita lumina puternică, purtarea ochelarilor de soare poate da creierului tău iluzia întunericului. -
Luați un supliment de melatonină noaptea. Corpul nostru produce melatonină, dar o puteți lua și ca supliment pentru a vă ajuta să dormiți. Nivelurile de melatonina sunt maxime
1 oră după ce iei suplimentul. Rețineți că este întotdeauna cel mai bine să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca suplimente noi. -
Luminează-ți dormitorul dimineața: În
1 oră de trezire , expuneți-vă la o lumină puternică deschizând ferestrele. Mai întuneric afară? Încercați să aprindeți luminile sau să stați în fața unei casete luminoase. -
Exercițiu dimineața. Antrenamentul dimineața îți poate avansa ciclul
jumatate de ora .
Întârzierea ciclului somn-veghe, pe de altă parte, înseamnă să adormi mai târziu și să te trezești mai târziu. Pentru a întârzia ciclul somn-veghe, puteți:
- Păstrați luminile aprinse noaptea. Lumina puternică și ecranele electronice vă pot ajuta să rămâneți treaz mai mult timp.
-
Exercițiu pe timp de noapte. Cu excepția cazului în care ești o bufniță serioasă de noapte, exercițiile pe timp de noapte tinde să-ți împingă ciclul înapoi
30 minute . (Mai mulți oameni nocturni pot descoperi că antrenamentele de seară își avansează ciclul.) - Luați cofeină noaptea. Dacă trebuie să stai până târziu, o ceașcă de cafea sau ceai te poate face să te simți mai puțin obosit.
- Blocați lumina zilei din dormitorul dvs. dimineața. Dacă doriți să dormiți, luați în considerare investiția în niște perdele opace pentru a acoperi ferestrele. O mască de ochi poate ajuta, de asemenea.
Deși aceste schimbări ale stilului de viață pot face adesea diferența, ele nu pot înlocui tratamentul profesional.
Dacă aveți simptome ale unei tulburări de somn a ritmului circadian sau orice probleme persistente de somn, veți dori, în general, să vă contactați cu un specialist în somn sau cu alt profesionist din domeniul sănătății.
7. Cât timp va dura pentru a vă schimba ciclul somn-veghe?
Avansarea ciclului tău tinde să fie mai dificilă decât amânarea acestuia, deoarece oamenii adesea se adaptează mai repede să stea treaz târziu decât să se trezească devreme.
Cu cât doriți să vă schimbați mai mult ciclul somn-veghe, cu atât mai mult va dura probabil schimbarea.
Conform cercetărilor din 2018 privind jet lag, corpul tău poate:
- avansați ciclul cu 1 fus orar pe zi
- întârzie ciclul cu 1,5 fusuri orare pe zi
Dacă ați călătorit cu trei fusuri orare spre est, de exemplu, v-ar lua trei zile să vă adaptați. Dar dacă ai călători cu trei fusuri orare spre vest, ți-ar lua doar două zile.
Dar iată vestea bună: acele intervale de timp nu se bazează pe niciun fel de tratament. Încercarea oricăreia dintre strategiile menționate mai sus poate accelera procesul.
Linia de jos
Dacă vrei să-ți schimbi ritmurile circadiene, a sta treaz toată noaptea poate să nu ofere cea mai ideală soluție. Dacă trageți o noapte întreagă, probabil vă va face doar somn.
În schimb, puteți încerca să vă remediați programul de somn urmând practici de igienă a somnului, cum ar fi păstrarea întunericului în dormitor.
Deși este posibil ca schimbările în stilul de viață să nu-ți rezolve ciclul somn-veghe în exact 24 de ore, probabil că îl poți reuși în câteva zile. De asemenea, vă puteți consulta cu echipa de asistență medicală pentru mai multe sfaturi și strategii utile.
Emily Swaim este o scriitoare și editor independentă în domeniul sănătății, specializată în psihologie. Ea are o licență în limba engleză la Kenyon College și un masterat în scris de la California College of the Arts. În 2021, ea a primit certificarea Consiliului de editori în științe ale vieții (BELS). Puteți găsi mai multe dintre lucrările ei pe GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox și Insider. Găsește-o pe Stare de nervozitate și LinkedIn.
Discussion about this post