Planul tău de dietă de 7 zile pentru osteoporoză

Nutrienți pe care să se concentreze

Calciu

Acest mineral este o componentă importantă a țesutului osos.

Vitamina D

Aceasta este vitamina însoțitoare a corpului tău pentru calciu. Fără suficientă vitamina D, corpul tău nu poate absorbi calciul în mod corespunzător.

Proteină

Ai nevoie de proteine ​​pentru a menține țesuturile sănătoase, inclusiv țesutul muscular. Aportul scăzut de proteine ​​este asociat cu risc crescut de fractură de șold. Cercetători recomandam sa consumati intre 0,8 si 2,0 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala.

Vitamina C

Unele studii au demonstrat că vitamina C beneficiază de densitatea minerală osoasă după menopauză. Obțineți o mulțime de vitamina C din fructe și legume proaspete.

Magneziu

Acest mineral joacă un rol în construirea oaselor puternice. Cu toate acestea, capacitatea corpului tău de a absorbi magneziul scade odată cu vârsta. Consumul unei varietăți de alimente sănătoase vă poate ajuta să obțineți suficient magneziu zilnic.

Vitamina K

Cercetările au identificat o posibilă relație între vitamina K1 și osteoporoză: femeile cu un aport mai mic de vitamina K au avut un risc mai mare de fractură de șold. Cei care au primit mai mult de 254 mg pe zi au avut un risc semnificativ redus de fracturi de șold.

Zinc

Corpul tău folosește zinc pentru a ajuta oasele să rămână puternice. Aportul scăzut de zinc este asociat cu o sănătate precară a oaselor.

Alimente de limitat sau evitat

Alimente bogate în sare

Consumul în exces de sare poate determina organismul să elibereze calciu, care este dăunător pentru oase. Limitați alimentele bogate în sodiu (cele care conțin mai mult de 20% din valoarea zilnică recomandată pentru sodiu). Limitați-vă aportul la nu mai mult de 2.300 mg pe zi ori de câte ori este posibil.

Alcool

În timp ce o cantitate moderată de alcool este considerată sigură pentru cei cu osteoporoză, excesul de alcool poate duce la pierderea osoasă. Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, băuturile ar trebui limitate la aproximativ două pe zi.

Fasole/leguminoase

În timp ce fasolea are unele atribute sănătoase pentru femeile cu osteoporoză, sunt, de asemenea, bogate în fitați. Acești compuși afectează capacitatea organismului de a absorbi calciul.

Cu toate acestea, puteți reduce cantitatea de fitați din fasole: mai întâi înmuiați-le în apă timp de 2 până la 3 ore înainte de gătit, apoi scurgeți fasolea și adăugați apă proaspătă pentru gătit.

Tărâțe de grâu

Nu numai că tărâțele de grâu conțin niveluri ridicate de fitați, care pot împiedica absorbția calciului, dar tărâțele de grâu 100% sunt singurul aliment care pare să reducă absorbția calciului în alte alimente consumate în același timp.

Prin urmare, dacă luați suplimente de calciu, nu le luați în 2 până la 3 ore de la consumul de tărâțe de grâu 100%.

Excesul de vitamina A

Vitamina A este esențială pentru sănătatea oaselor, dar prea mult din acest nutrient este asociat cu efecte adverse asupra sănătății oaselor. Este puțin probabil ca acest lucru să se întâmple doar prin dietă.

Cu toate acestea, cei care iau zilnic atât un supliment de multivitamine, cât și un supliment de ulei de ficat de pește – de asemenea bogat în vitamina A – pot avea un risc crescut de efecte adverse asupra sănătății din cauza consumului în exces de vitamina A.

Cofeină

Cofeina poate reduce absorbția calciului și poate contribui la pierderea osoasă. Băuturile precum cafeaua, ceaiul, sifonele și băuturile energizante conțin toate cantități variate de cofeină, așa că alegeți aceste băuturi cu moderație.

Acum că știți ce nutrienți sunt importanți atunci când aveți osteoporoză, iată un plan recomandat de 7 zile. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de masă pentru a vă asigura că nu interferează cu niciun fel de medicamente sau afecțiuni de sănătate pe care le puteți avea.

Ziua 1

Mic dejun

• 8 uncii suc de portocale fortificat cu calciu și vitamina D
• 1 cană de cereale integrale fortificate cu vitamina D
• 4 uncii de lapte

Masa de pranz

• 2,5 uncii carne de vită tocată extra-slăbănată pe o chiflă integrală (se poate adăuga 1 felie de brânză americană fără grăsime, 1 frunză de salată verde și 2 felii de roșii roșii)
• salata verde cu 1 ou fiert tare si 2 linguri. sos pe bază de ulei de măsline
• 8 uncii lapte integral (sau lapte de soia sau de migdale neindulcit fortificat cu calciu)

Gustare

• 1 portocală
• O gustare bogată în proteine ​​și calciu, cum ar fi iaurt grecesc, brânză cu fir sau brânză de vaci

Masa de seara

• 2,5 uncii piept de pui
• 1 cană de broccoli
• 3/4 cană de orez SAU 2 felii de pâine franțuzească cu 1 linguriță. unt
• 1 cană căpșuni cu 2 linguri. frisca sau iaurt

Ziua 2

Mic dejun

• 1 felie de pâine prăjită din cereale integrale cu unt de arahide sau avocado
• 1 măr
• 8 uncii de suc de portocale fortificat cu calciu sau 4 uncii de lapte

Masa de pranz

• chili vegetarian
• salata verde cu 1 ou fiert tare si 2 linguri. pansament
• iaurt înghețat, ricotta sau brânză de vaci

Gustare

• iaurt cu fructe sau fructe de padure taiate

Masa de seara

• pasta primavera cu paste din cereale integrale, pui la gratar, dovlecei galbeni, dovlecei, morcovi si rosii cherry, imbracate in ulei de masline
• salată de castraveți, avocado și roșii
• porție mică de iaurt înghețat cu zmeură

Ziua 3

Mic dejun

• fulgi de ovaz fierti incet pregatiti cu lapte si acoperiti cu nuci

Masa de pranz

• Sandviș cu pita de falafel cu castraveți, salată verde și roșii
• 1 felie de pepene verde

Gustare

• 1 măr, banană sau portocală, sau 1 porție de căpșuni CUMPĂRAT CU ORI:
• iaurt, migdale, unt de arahide, seminte de dovleac sau baton de branza

Masa de seara

• fajita burrito cu pui sau friptură slabă, ardei gras și ceapă pe o tortilla de cereale integrale
• salata verde sau salata de varza acoperita cu branza si/sau avocado

Ziua 4

Mic dejun

• tofu omletă cu legume, cum ar fi ardei gras, mazăre și spanac
• cartofi de mic dejun prăjiți la cuptor presărați cu brânză mărunțită

Masa de pranz

• wrap din grâu integral cu hummus de ardei roșu, morcovi rasi și roșii (poate încerca și tartine de fasole neagră sau albă)
• 1 mar sau banana

Gustare

• smoothie de fructe amestecat cu iaurt, lapte sau substitut nelactat fortificat cu calciu, cum ar fi soia

Masa de seara

• pui la grătar sotat cu dovlecei, sparanghel și ciuperci
• porumb pe stiule

Ziua 5

Mic dejun

• cereale integrale cu căpșuni feliate
• 4 uncii lapte de soia
• 1 banană mică

Masa de pranz

• Supă thailandeză cu spanac, ciuperci și o proteină (fie tofu, pui, creveți etc.)
• dip de morcovi și fasole, cu țelină și/sau morcovi pentru înmuiere
• salata verde cu rosii si busuioc

Gustare

• Parfait de iaurt grecesc cu fructe tocate si nuci

Masa de seara

• spaghete din cereale integrale (sau paste pe bază de fasole sau năut) cu pui la grătar, creveți sau curcan măcinat slab și legume, cum ar fi ceapa tocată, morcovii rasi și broccoli tăiați cubulețe
• un desert bogat în calciu, cum ar fi iaurt înghețat, budincă făcută cu lapte sau ricotta stropită cu miere

Ziua 6

Mic dejun

• clătite din cereale integrale acoperite cu iaurt sau brânză de vaci și fructe proaspete
• 1 legătură mică de legume sau cârnați de curcan cu conținut scăzut de sodiu
• 4 uncii de lapte sau suc de portocale fortificat cu calciu

Masa de pranz

• supă pe bază de legume și/sau fasole, acoperită cu o praf de iaurt grecesc, smântână sau brânză mărunțită
• salata de fasole neagra si porumb cu ardei rosii
• 1 măr, banană sau portocală

Gustare

• 4 cuburi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• biscuiți sau chipsuri din cereale integrale

Masa de seara

• Lasagna cu spanac din grâu integral cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• salata verde, cu legume la alegere

Ziua 7

Mic dejun

• omletă sau quiche cu brânză, roșii, spanac și alte legume dorite
• 8 uncii suc sau lapte

Masa de pranz

• Burger de somon de 4 până la 6 uncii pe o chiflă din cereale integrale
• salata verde, salata de varza sau broccoli prajit

Gustare

• budincă de orez sau budincă de lapte preparată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, SAU
• 1 mână de migdale nesărate

Masa de seara

• nachos acoperit cu fasole, avocado și brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Salata greceasca cu branza feta

Acest plan de masă a fost adoptat din recomandările Academiei de Nutriție și Dietetică, cartea „Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis” și International Osteoporosis Foundation, care oferă multe rețete prietenoase cu oasele.