Profitați la maximum de alergarea dvs. cu aceste întinderi după alergare

Este importantă întinderea după o alergare?

După ce termini o alergare, s-ar putea să ai dorința de a face o gustare, de a te așeza sau de a te descurca cu restul zilei – dar există câteva beneficii geniale să-ți iei timp să te întinzi înainte de a face acele lucruri.

Întinderea este importantă pentru o gamă bună de mișcare a articulațiilor, precum și pentru mobilitatea și flexibilitatea generală (1).

Aceasta înseamnă că activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea pungilor de băcănie sau a obiectelor de uz casnic și atingerea raftului de sus, se simt confortabil. Întinderea ajută și la o postură bună – ceea ce este esențial în lumea de astăzi, unde mulți oameni se uită la ecrane perioade lungi de timp (2).

Când alergați sau alergați, mușchii dumneavoastră lucrează din greu contractându-se și alungându-se într-un mod ritmic până când vă opriți. Acești mușchi se află în principal în partea inferioară a corpului și a nucleului – zona șoldurilor, picioarelor și mușchii posturali ai trunchiului.

În timpul alergării, corpul se încălzește și mușchii devin mai flexibili (3).

Odată ce te-ai răcit, permițând ritmului cardiac să scadă, corpul tău are șansa de a elimina deșeurile create de exercițiu. Deci, la sfârșitul unei alergări, când mușchii sunt încă flexibili, este cel mai bun moment pentru a vă întinde (3).

Este important să obțineți beneficiile unei bune mobilități și flexibilitate. În cele din urmă, te ajută să te miști mai bine și să te mențină să alergi.

Este posibil să simți o oarecare durere la sfârșitul alergării, mai ales după tot efortul pe care l-ai depus. De obicei, este bine să te întinzi în acest moment pentru a oferi ușurare, a reduce tensiunea și a te simți mai relaxat.

Cât timp ar trebui să te întinzi după o alergare?

Vestea bună este că, după o alergare, nu durează prea mult timp pentru a întinde principalii mușchi pe care i-ai lucrat.

Încercați să întindeți fiecare mușchi timp de 15-30 de secunde. Aceasta înseamnă că o întindere după alergare poate dura 6-7 minute în total (4).

Încearcă să faci aceste întinderi parte a ritualului experienței tale generale de alergare, astfel încât să obții beneficiile de pe urma lor. Poate fi, de asemenea, un moment util pentru a observa cum te simți în general după alergare.

Cele mai bune 7 întinderi post-run

Încercați aceste întinderi de bine, ținându-le pe fiecare timp de 15-30 de secunde sau până când simțiți că senzația de întindere se slăbește. Nu uitați să faceți ambele părți, astfel încât să fiți echilibrat dreapta și stânga.

1. Întinderea gambei, gastrocnemiului — spatele piciorului inferior

Există doi mușchi principali care alcătuiesc gambele: gastrocnemiul și soleul. Gastrocnemiul este cu atât mai cunoscut.

Cum să o facă:

1. Faceți un pas cu piciorul drept înainte și îndoiți genunchiul drept. Țineți genunchiul drept deasupra gleznei (nu treceți pe lângă gleznă).
2. Ține-ți piciorul stâng întins și ușurează-ți vindecarea în jos spre podea. Ar trebui să simți o întindere la piciorul stâng.
3. Aplecați-vă ușor înainte, creând o linie diagonală de la cap la piciorul din spate.
4. Schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Cum se modifică:

Dacă nu simțiți o întindere ușoară la nivelul gambei piciorului întins (dreapt), măriți distanța dintre picioare făcând un pas mai mare înainte.

Dacă întinderea este prea intensă, scurtați distanța dintre picioare.

2. Întindere gambe, soleus — spatele piciorului inferior

Oamenii uită adesea de mușchiul soleus, dar face parte din gambele tale și îl folosești foarte mult în timp ce alergi. Este în spatele piciorului inferior.

Cum să Fă-o:

1. Fă un mic pas înainte cu piciorul drept, ținând ambele picioare pe podea.
2. Îndoiți ambii genunchi, distribuindu-vă greutatea uniform pe ambele picioare. Ar trebui să simți întinderea deasupra gleznei.
3. Schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Cum se modifică:

În timp ce stați în picioare, încercați să vă puneți degetele de la picioare pe un perete, cu călcâiul pe podea. Apoi, îndoiți genunchiul spre perete. Pentru a reduce intensitatea întinderii, reduceți îndoirea genunchilor.

3. IT bandă întindere — șold și coapsă exterioare

Banda tractului iliotibial (IT) este alcătuită din fascia, țesut conjunctiv care este diferit de mușchi. De aceea, senzația de întindere poate fi diferită de întinderea celorlalți mușchi după alergare.

Este o idee bună să întindeți banda IT pentru a evita durerea sau rănirea genunchiului.

Cum să Fă-o:

1. Încrucișează-ți piciorul drept în spatele stângi.
2. Întinde brațul drept în sus, spre cer.
3. Îndoiți-vă trunchiul și ajungeți la brațul drept spre partea stângă.
4. Schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Cum se modifică:

Pentru a crea o întindere mai profundă, aplecă șoldurile în întindere, în direcția brațului care se întinde în sus. Sau, dacă vrei să te relaxezi, aplecă-ți șoldurile în partea opusă.

4. Întinderea flexoarelor șoldului — în fața șoldurilor

Flexorii șoldului sunt un set de mușchi care îți ridică picioarele atunci când mergi sau alergi. Ele pot deveni scurte sau strânse atunci când stați, așa că este o idee bună să le întindeți.

Cum să Fă-o:

1. Coborâți la podea, astfel încât să fiți în genunchi pe genunchiul stâng, cu genunchiul drept îndoit și piciorul drept plat pe podea.
2. Începeți cu genunchiul drept chiar deasupra gleznei drepte și cu pelvisul direct deasupra genunchiului stâng.
3. Țineți partea din față a pelvisului (ambele oase a șoldului) orientată uniform înainte. Nu arcuiți partea inferioară a spatelui.
4. Întinde brațul stâng spre cer.
5. Inspirați adânc. Întindeți-vă brațul mai sus pentru a prelungi ambele părți ale taliei. Ar trebui să se simtă ca și cum cutia toracică se mișcă în sus, departe de pelvis.
6. Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul și ajungeți la brațul stâng spre partea dreaptă.
7. Schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Cum se modifică:

Verificați dacă osul șoldului stâng este îndreptat în față și coczisul este îndreptat în jos, astfel încât să nu vă acoperiți partea inferioară a spatelui. Modificați cât de mult ajungeți în lateral pentru a reduce sau crește întinderea.

5. Quad stretch — partea din față a coapselor

Cvadricepsul sau cvadricepsul este alcătuit din patru mușchi puternici de-a lungul părții frontale a coapsei.

Cum să Fă-o:

1. Întinde-te pe burtă. Puteți folosi mâna stângă ca o pernă pentru frunte.
2. Îndoiți genunchiul drept.
3. Prinde-ți piciorul drept sau glezna cu mâna dreaptă.
4. Păstrați ambele oase ale șoldului (în partea din față a pelvisului) în contact cu podeaua și îndreptați piciorul drept spre fesa dreaptă.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Cum se modifică:

Mutați oasele șoldului mai mult spre podea și aduceți piciorul mai aproape de fese pentru a crește întinderea. Dacă este dificil să te ții de picior, folosește un prosop de transpirație în jurul piciorului sau gleznei și ține-l de acesta.

O altă opțiune frumoasă este să faci aceeași întindere, dar în picioare, echilibrând pe un picior la un moment dat.

6. Întindere ischio-jambierului — spatele coapselor

Menținerea flexibilă a ischiochimbilor vă va ajuta să susțineți o gamă bună de mișcare la genunchi și șolduri.

Cum să Fă-o:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Adu-ți genunchiul drept spre piept și ține-ți mâinile sub coapsa dreaptă.
3. Inspiră, ținând șoldurile pe podea.
4. Expiră și extinde piciorul drept mișcându-ți piciorul spre cer. Rețineți că piciorul nu trebuie să se îndrepte complet, deși poate.
5. Încercați să vă mențineți partea inferioară a spatelui și șoldurile în jos și umerii relaxați spre podea în timp ce extindeți piciorul.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Cum se modifică:

Pe măsură ce expirați, trageți piciorul ridicat mai departe spre piept. Dacă întinderea este prea intensă sau vă este dificil să vă prindeți de picior, utilizați un prosop de transpirație în jurul coapsei sau al gambei și țineți-l de acesta în loc de picior.

7. Întinderea fesierii — șoldurile exterioare

Când alergi, mușchii fesieri lucrează din greu. Pe măsură ce piciorul se mișcă în spatele tău, ele te ajută să te propulseze înainte.

Cum să Fă-o:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul stâng astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua.
3. Puneți glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng, creând o formă a patru.
4. Trage-ți picioarele spre tine, ținându-ți mâinile sub coapsa stângă. Ar trebui să simți o întindere în fesa dreaptă.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Cum se modifică:

Pentru a simți mai mult întindere, trage-ți picioarele mai aproape de piept și asigură-te că genunchiul piciorului încrucișat se presează departe de piept. Dacă este prea intens, relaxează-te și ține piciorul inferior pe podea.

Ce se întâmplă dacă nu te întinzi după o alergare?

Beneficiile întinderii în general depășesc riscurile de a nu o face și nu pare a fi dăunătoare pentru majoritatea oamenilor.

Acestea fiind spuse, dacă aveți o afecțiune de sănătate sau aveți dureri atunci când efectuați aceste întinderi, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre ce fel de întindere este sigur pentru dvs.

Dacă nu vă întindeți după o alergare, este posibil să aveți constrângere musculară și crampe care ar putea fi atenuate atunci când vă întindeți. Tensiunea arterială scade, de asemenea, atunci când vă întindeți, ceea ce vă poate ajuta corpul să revină la o stare de homeostazie (5).

Dacă nu întindeți mușchii care sunt folosiți foarte mult atunci când alergați, cum ar fi cvadricepsul de-a lungul părții din față a coapsei și ischio-jambierii din spatele picioarelor, aceștia ar putea deveni strânși.

Sfaturi pentru cum să vă întindeți corect

Iată câteva dintre cele mai bune practici pentru a profita la maximum de întinderea după alergare.

• Întindeți ușor și mișcați treptat până când puteți simți o senzație de întindere.
• Luați în considerare întinderea la sfârșitul alergării când corpul este cald. Există mai multe tehnici pe care le puteți folosi, cum ar fi întinderea de facilitare neuromusculară statică, dinamică și proprioceptivă (7).
• Țineți întinderea în punctul în care simțiți o tensiune ușoară.
• Evitați întinderea dacă aveți dureri ascuțite, prea intense sau furnicături.
• Țineți întinderile statice timp de 15-30 de secunde fiecare. După această perioadă, de obicei, întinderea se simte mai puțin intensă și se stinge. Dacă un mușchi este deosebit de strâns, puteți rămâne în întindere mai mult timp, de exemplu 60 de secunde (4).
• Respirați adânc în timp ce vă întindeți. Acest lucru va ajuta mușchiul să se relaxeze și să se prelungească. Încercați să vă deplasați mai adânc într-o întindere când expirați.
• Fiți conștienți de articulațiile hipermobile și evitați întinderea excesivă a acestora. O articulație hipermobilă este una care se poate deplasa dincolo de o gamă normală de mișcare și, prin urmare, este mai puțin stabilă și mai predispusă la răni. Păstrați-vă articulațiile, în special genunchii și coatele, extinse sau drepte, dar nu supraextinse.
• Întindeți ambele părți ale corpului în mod egal. Dacă observați că o parte se simte mai strânsă, țineți această parte mai mult timp pentru a urmări echilibrul.
• Încercați să utilizați o postură bună, mai ales în timpul întinderilor în picioare.

Linia de jos

La sfârșitul alergării, s-ar putea să vă simțiți euforic sau poate epuizat. În acest moment, vă va ajuta să aveți nevoie de 5-10 minute pentru a vă îngriji articulațiile și pentru a elimina o oarecare tensiune din mușchi.

Aceste întinderi statice vă vor sprijini flexibilitatea generală și gama de mișcare, permițându-vă să vă mișcați cu ușurință și să continuați să alergați în viitor.