Schimburi pentru a vă transforma preparatele de sărbători pentru o dietă pentru diabet de tip 2

Ce sunt schimburile de alimente pentru diabetul de tip 2?

Un schimb de alimente este o modalitate de a edita o rețetă sau un fel de mâncare pentru a răspunde mai bine nevoilor dumneavoastră de sănătate.

În mod ideal, schimburile de alimente nu schimbă în mod dramatic mâncarea sau masa. În schimb, scopul este să adaugi mai mulți nutrienți alimentelor tale, în timp ce te bucuri de același fel de mâncare.

Scopul managementului diabetului de tip 2 este de a menține nivelul zahărului din sânge cât mai aproape de normal. Acest lucru se face cu o combinație de alegeri alimentare, exerciții fizice, modificări ale stilului de viață și medicamente.

Schimburile de alimente pentru diabetul de tip 2 se concentrează, în general, pe următoarele modificări pentru a gestiona zahărul din sânge și pentru a sprijini sănătatea inimii:

• adaugand cereale integrale
• consumând o sursă de proteine ​​în timpul meselor și gustărilor
• încercând mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante
• trecerea la grăsimi mai sănătoase
• consumând mai multe legume și fructe
• folosind mai puțină sare

În timp ce căutați modalități de a face aceste ajustări, iată un memento important: Încercați să renunțați la vinovăție cu privire la alegerile alimentare. Mancarea este menita sa fie savurata.

Unele rețete cu care pur și simplu nu te încurci. Dacă aveți un fel de mâncare preferat, care iese doar o dată pe an – economisiți spațiu, așezați-vă și bucurați-vă de fiecare înghițitură!

Pentru alte alimente care nu au aceeași semnificație pentru tine, schimburile de alimente pot face masa mai prietenoasă cu zahărul din sânge.

Să aruncăm o privire mai atentă la anumite schimburi pe care le puteți lua în considerare. Faceți clic pe prezentarea noastră de diapozitive pentru inspirație și apoi citiți mai departe pentru mai multe detalii.

Schimbă pentru a adăuga cereale integrale

Produsele din cereale integrale sunt surse excelente de nutrienți și fibre. Fibrele suplimentare încetinesc cât de repede este digerată masa. Când aveți diabet de tip 2, acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai stabil după masă.

Un alt bonus este că, deoarece cerealele integrale durează mai mult pentru a fi digerate, s-ar putea să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Iată câteva schimburi de alimente pentru a adăuga mai multe cereale integrale la feluri de mâncare:

• Înlocuiți o parte din făina albă din rețete cu făină de grâu integral sau de cereale integrale.
• Utilizați orez brun sau sălbatic pentru garnituri.
• Serviți rulouri cu cereale integrale în loc de albe.
• Utilizați ovăz într-un topping pentru o caserolă crocantă cu fructe sau cartofi dulci.

Puteți găsi produse din cereale integrale căutând cuvântul „cereale integrale” în lista de ingrediente. Cerealele integrale comune includ:

• ovăz
• orez brun sau sălbatic
• Grâu integral
• mei
• orz
• hrişcă
• Popcorn

Schimbă pentru a adăuga proteine

La fel ca fibrele, proteinele încetinesc digestia pentru a împiedica creșterea glicemiei după masă. De asemenea, proteinele vă fac să vă simțiți plini. Acest lucru poate ajuta la prevenirea poftelor.

Multe mese de sărbători au deja o sursă de proteine. Poate doriți să luați în considerare adăugarea de proteine ​​la aperitive sau gustări înainte de masă. Sursele de proteine ​​includ carnea, puiul, peștele, produsele lactate, ouăle, fasolea, lintea, produsele din soia, nucile și semințele.

Multe gustări sunt bogate în carbohidrați, cum ar fi chipsurile de cartofi sau covrigeii. Acest lucru poate crește glicemia chiar înainte de începerea mesei. Luați în considerare schimbarea în:

• nuci, cum ar fi migdale, nuci sau alune
• hummus și legume
• pate de somon
• satay de pui
• o tavă cu carne

Schimbă pentru a adăuga proteine ​​pe bază de plante

Obținem proteine ​​dintr-o varietate de alimente care provin atât de la animale, cât și de la plante. Câteva exemple de proteine ​​vegetale sunt soia, fasolea, lintea, nucile și semințele. Cerealele integrale pot conține și proteine.

Sursele vegetale de proteine ​​au avantajul de a fi și surse de fibre. Combinația de proteine ​​și fibre în același aliment, în special în fasolepoate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge echilibrat.

Pentru a adăuga mai multe proteine ​​pe bază de plante la masă, încercați aceste schimburi:

• Acoperiți salatele cu nuci, semințe sau linte prăjită în loc de crutoane.
• Acoperiți caserole cu nuci zdrobite, precum nucile, în loc de bezele.
• Înlocuiți o parte din carnea de vită în rețete cu linte.
• Adăugați linte și fasole în supe și tocane, în loc de carne.
• Faceți din proteinele pe bază de plante o parte centrală a mesei dvs.: luați în considerare tofu prăjit sau prăjit sau o caserolă copioasă de fasole sau linte. Puteți face, de asemenea, o salată de fasole pentru a completa opțiunile de proteine ​​într-o masă.

Schimburi pentru a adăuga grăsimi sănătoase

Grăsimea adaugă savoare și textură alimentelor noastre și ne ajută să absorbim mai multe vitamine. Avem nevoie de puțină grăsime în mesele noastre.

Cheia este să alegeți surse sănătoase de grăsimi. Acestea includ măsline, ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, nuci, semințe, pește și avocado.

Uleiul de măsline poate fi folosit pentru prăjire, fiert și pentru prepararea sosurilor de salată. Puteți adăuga măsline și nuci într-o tavă pentru aperitiv. Masa dvs. de sărbători poate conține deja pește sau fructe de mare. Dacă nu, luați în considerare adăugarea unui preparat din fructe de mare sau pește la masă.

Schimbă pentru a adăuga legume și fructe

Există mai multe motive pentru a vă încărca farfuria cu o varietate de legume. Sunt bogate în vitamine și minerale. Fibrele din legume ajută, de asemenea, la menținerea zahărului din sânge mai stabil după masă.

Pentru o dietă cu diabet de tip 2, urmărește să alegi legume mai puțin amidonoase.

De exemplu, planificați rețete care includ, printre altele, legume cu frunze verzi, broccoli, conopidă, ardei și fasole verde. Tăiați înapoi opțiuni precum cartofi și porumb. (Dacă acestea sunt favorite, atunci păstrați-le în masă și fă-ți timp pentru a le savura).

Fructele pot fi, de asemenea, o alegere sănătoasă. Fructele conțin carbohidrați, așa că vor crește în continuare nivelul zahărului din sânge.

Conținutul de fibre al fructelor înseamnă că tinde să aibă un impact mai mic asupra zahărului din sânge în comparație cu alte alimente cu carbohidrați. Unele fructe sunt alegeri mai bune decât altele. Fructele de pădure conțin mai puțin zahăr și multe fibre, ceea ce le face o opțiune excelentă.

Există mai multe moduri de a schimba mai multe legume și fructe în masă:

• Serviți o tavă cu legume și fructe ca aperitiv.
• Adăugați conopida aburită în piureul de cartofi.
• Adaugă cu 25 până la 50 la sută mai multe legume decât sugerează rețetele tale. De exemplu, într-o caserolă care necesită o jumătate de cană de fasole verde, luați în considerare adăugarea unei cani pline.
• Încearcă tăiței cu dovlecei sau dovlecei în loc de paste.
• Adăugați verdeață cu frunze suplimentare la tocane și supe. De exemplu, adăugați o mână sau două de spanac spre sfârșitul timpului de gătire.
• Faceți latke-uri cu alte tipuri de legume, cum ar fi morcovii sau dovleceii, pentru a adăuga fibre și culoare.

Luați în considerare fructele fie cu masă, fie servite ca opțiune de desert. Fructele de pădure – cum ar fi căpșunile, zmeura și afinele – pot face decorațiuni frumoase, care vă pot ajuta să tăiați sau să reduceți glazura.

Schimbă pentru a folosi mai puțină sare

Sarea este folosită în gătit în toată lumea. Sarea poate spori aromele alimentelor noastre, ceea ce face parte din motivul pentru care ne place atât de mult.

Sarea nu afectează în mod direct glicemia, dar consumul mai puțin de sare este o parte importantă a îngrijirii sănătății generale a inimii.

Puteți adăuga aromă alimentelor fără sare. Reduceți cantitatea de sare și schimbați:

• suc de citrice sau coaja de la lamai sau lime
• usturoi tocat
• ceapa tocata marunt
• ierburi uscate și condimente
• amestecuri de ierburi și condimente ambalate fără sare

Încercați să folosiți legume proaspete sau congelate în loc de conserve pentru a reduce sodiul. Dacă folosiți conserve de fasole sau legume, clătiți-le de câteva ori pentru a scăpa de sare în plus.

Mai multe sfaturi pentru mese de sărbători

Faceți un pas dincolo de simplele schimburi și luați în considerare masa de sărbători ca întreg. Există mai multe moduri prin care vă puteți face masa mai prietenoasă cu o dietă cu diabet de tip 2.

Reduceți carbohidrații totale la masă

Probabil că ești deja foarte familiarizat cu principalele surse de carbohidrați:

• pâine, paste, orez, cartofi
• lapte, iaurt
• fructe
• orice amidon sau dulce

Reducerea cantității totale de carbohidrați din masă vă poate ajuta să vă asigurați că zahărul din sânge rămâne mai constant după masă.

Analizați opțiunile de carbohidrați înainte de a vă umple farfuria. Vor fi unele care sunt favorite și altele care nu îți vor aduce aceeași bucurie. Alege-i pe cei pe care îi iubești și lasă restul.

Puteți vizualiza o farfurie împărțită pentru a vă ajuta să vă echilibrați carbohidrații cu alte tipuri de alimente. Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume. Apoi, rezerva un sfert din farfurie pentru proteine ​​si un sfert pentru carbohidrati.

Legumele și proteinele de la masă reduc impactul carbohidraților asupra zahărului din sânge.

Ascultă indicii de plenitudine ale corpului tău

Când ești înconjurat de mâncare delicioasă, este foarte normal să mănânci mult. Am fost cu toții acolo, mai ales la adunările de sărbători. Dacă asculți, corpul tău are înțelepciunea pentru a te ajuta să mănânci cantitatea potrivită pentru tine.

Dacă sunt bebeluși sau copii la evenimente, veți observa că mănâncă diferit de adulții din jurul mesei. (Nu doar că sunt mai dezordonați!)

Bebelușii și copiii mici pot fi în mod natural mai adaptați la indiciile lor de foame și de sațietate. Chiar dacă le-a rămas ceva delicios în farfurie, ei s-ar putea să-l lase dacă au mâncat deja suficient. Pe măsură ce îmbătrânim, nu acordăm atât de multă atenție semnalelor noastre de plenitudine.

Mâncatul mai încet și luarea unor pauze mici vă pot ajuta să vă acordați aceste indicii naturale. Poate dura 20 de minute pentru ca creierul tău să știe când ești plin.

De asemenea, puteți observa că acele prime mușcături din masă sunt cele mai satisfăcătoare. Pe măsură ce masa continuă, veți observa că nu obțineți chiar același nivel de plăcere de la restul mușcăturilor. Acesta este un semn că corpul tău devine mai mulțumit și are nevoie de mai puțină hrană.

Prioritizează-ți mâncarea

Luați în considerare ce alimente sunt cele mai speciale pentru dvs. Asigurați-vă că există loc în farfurie pentru acestea.

Alimentele preferate trebuie tratate bine. Savurați aromele, texturile și experiența de a mânca aceste alimente speciale. Acest lucru este important mai ales dacă mănânci aceste produse doar de câteva ori pe an.

Mâncarea este o mare parte a tradițiilor noastre de sărbători. Puteți face mici schimburi de alimente pentru a modifica rețetele având în vedere diabetul de tip 2, păstrând în același timp mâncărurile preferate speciale. Sărbători fericite!