Prezentare generală
Prezentare generală
Ar trebui să te întinzi înainte de a alerga? Răspunsul la această întrebare era un simplu „da”, dar experții în sănătate au pus la îndoială recent eficacitatea.
„Beneficiile generale ale întinderii sunt incontestabile”, spune Centrul Medical al Universității din Rochester, „și sunt încă în uz popular printre antrenorii profesioniști și kinetoterapeuții.” Întinderea ajută la creșterea amplitudinii de mișcare în jurul unei articulații și, de asemenea, slăbește rigiditatea mușchilor. Mușchii care sunt încălziți înainte de ceva stresant, cum ar fi exercițiul, sunt mai capabili să reziste la efort.
Am vorbit cu dr. Alice Holland, un kinetoterapeut de la Side Strong Physical Therapy, pentru modul ei de întindere și câteva exerciții esențiale pentru quad.
Tratând alergători timp de aproape opt ani la clinica din Portland, unde este director, Holland spune că cunoștințele și forma anatomiei sunt esențiale pentru ca tu să profiti la maximum de alergare. Alergarea implică cvadricepsul sau „quadriceps”, care este grupul de mușchi din partea din față a coapsei, atașat în partea de sus a rotulei.
„Când piciorul lovește solul, quad-urile controlează decelerația”, explică Holland. „Fără ele, practic ai cădea.”
Dar poate o întindere să vă rupă sau să vă dăuneze mușchii?
„Nu ar trebui să existe nicio daune de rupere într-o întindere – nicio rănire”, spune Holland. Întinderea implică doar fibrele care alunecă una peste alta. Ceea ce este important este să știi când să te oprești: „Te-ai întins suficient când nu simți nicio strângere în timp ce faci primii pași.” Ajută să vă încălziți puțin înainte de a vă întinde mușchii; Mersul pe jos timp de cinci sau 10 minute va fi de folos. De asemenea, evita să sari atunci când te întinzi.
Întinderile de care aveți nevoie
Holland recomandă următoarele trei întinderi atât înainte, cât și după alergare, pentru a vă ajuta să obțineți și să vă mențineți flexibilitatea în quad.
Întindere în genunchi
1. Îngenunchează-ți genunchiul drept și curbează-ți pelvisul ca un „câine speriat”.
2. Aplatizați spatele inferior și mențineți umerii și pieptul în poziție verticală.
3. Îndoiți-vă înainte de la șold până la genunchi și mai mult pentru a întinde șoldul și quad-ul drept.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi schimbați genunchii.
Sfat: Întinderea în genunchi este utilă în special pentru persoanele în vârstă și femeile însărcinate. Puteți folosi o pernă sau o pernă moale sub genunchi pentru mai mult confort.
Întindere în picioare
1. Stai pe piciorul stâng și apucă-ți tibia dreaptă îndoind piciorul în spatele tău.
2. Pune-ți pelvisul, trage-ți tibia spre fesieri, asigurându-te că genunchiul este îndreptat spre sol. Încercați să nu trageți genunchiul înapoi sau în lateral.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
Întinderea solului
1. Întindeți-vă pe spate în colțul patului (unde este cel mai ferm), asigurându-vă că coczisul este la marginea patului.
2. Prinde o coapsă și trage-o spre piept. Asigurați-vă că spatele este plat și nu arcuit. Lasă gravitația să tragă în jos piciorul care atârnă.
3. Relaxați-vă în întindere pentru a nu încorda mușchii. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 minute și apoi schimbați partea.
Importanța formei
„Nu doar întinderile pe care le faceți și timpul pe care îl petreceți făcându-le sunt cele care vă mențin quad-urile flexibile”, spune Holland. „Dacă nu o faci cum trebuie, doar îți pierzi timpul.”
Cel mai mare sfat al ei pentru alergători este să mențină o formă bună în timp ce se întinde, deoarece tehnica proastă o poate face mai puțin eficientă. Ea pune accent pe menținerea spatelui drept – pentru a nu se arcui. După cum explică Holland, arcuirea spatelui „scade cantitatea de întindere” a mușchiului. Când vă arcuiți spatele, mușchiul este mai relaxat și se întinde mai puțin.
Pe lângă întinderea corectă a muşchilor quad, muşchii gambei sunt implicaţi în alergare şi ar trebui să fie încălziţi corespunzător timp de 30 de secunde.
Concluzie
Când mușchii și tendoanele nu sunt încălzite, nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a suferi o tulpină sau o ruptură parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați-vă medicul. Dar, ca regulă generală, dacă durerea ta este suportabilă, amintește-ți de RICE: odihnă, gheață, compresie și elevație. De asemenea, ar trebui să evitați să alergați până când durerea dispare.
Discussion about this post