Exercițiul drapelul dragonului este o mișcare de fitness care poartă numele artistului marțial Bruce Lee. A fost una dintre mișcările sale semne, iar acum face parte din cultura pop fitness. Sylvester Stallone a ajutat, de asemenea, la popularizarea exercițiului drapelului dragonului când a jucat în filmul Rocky IV.
Acest exercițiu a câștigat popularitate în rândul pasionaților de fitness și culturistilor care doresc să stăpânească o mișcare intensă.
Care sunt beneficiile exercițiului drapelul dragonului?
Drapelul dragonului este un exercițiu avansat despre care se crede că este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de bază. Trebuie să-ți ai corpul într-o formă fizică de top pentru a o face. În timp ce acest exercițiu necesită forță abdominală și de bază, necesită și forță substanțială a întregului corp.
Întregul trunchi este lucrat, așa că este important să ai multă forță în întreg corpul superior. Flexorii șoldului, fesierii și partea inferioară a spatelui sunt, de asemenea, lucrați. Îți folosești mușchii stabilizatori pentru a menține tensiunea pe întregul corp. Exercițiul drapelul dragonului te ajută să crești forța umerilor și masa musculară.
Cum să faci steagul dragonului
- Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele în spatele tău pentru a te ține de un stâlp, coloană sau bancă solidă.
- Ridicați șoldurile în timp ce vă rostogoliți greutatea pe umeri.
- Ridicați picioarele, picioarele și trunchiul pentru a veni într-o linie dreaptă.
- Aduceți-vă corpul într-o linie dreaptă, astfel încât umerii, șoldurile și genunchii să fie aliniați. Nu pune greutatea corpului pe gât. Păstrați greutatea pe umeri și pe partea superioară a spatelui.
- Partea superioară a spatelui este singura parte a corpului care ar trebui să fie în contact cu podeaua.
- Țineți aici până la 10 secunde.
- Coborâți încet corpul înapoi pe podea până când este paralel cu podeaua, ținând miezul și fesele strânse.
- Asigurați-vă că țineți picioarele împreună și drepte.
- Pentru o provocare, puteți să vă țineți corpul chiar deasupra solului și să mențineți această poziție înainte de a vă ridica din nou.
Faceți 5 seturi a câte 5 repetări.
Modificări
Pentru a adăuga mai multă provocare exercițiului, încercați:
- arătând degetele de la picioare
- purtând greutăți pentru glezne sau pantofi grei
Pentru variante mai ușoare încercați:
- amestecând înălțimea la care vă aduceți picioarele și faceți o pauză în puncte diferite
- alegând, la început, să-ți cobori picioarele doar pe jumătate, astfel încât să fie mai ușor să le ridici din nou
- efectuarea exercițiului cu ambii genunchi îndoiți (după ce ați realizat acest lucru, încercați să îl faceți cu un picior îndreptat la un moment dat)
- făcând versiunea cu picior încadrat (cu cât deschizi mai larg picioarele, cu atât exercițiul devine mai ușor; poți să-ți apropii progresiv picioarele până când sunt în poziția obișnuită)
- ridicând cu piciorul în poziția superioară a drapelului dragonului și lucrând la coborârea picioarelor (puteți face aceste negative cu variațiile menționate mai sus)
Sfaturi de siguranta
Este vital să folosiți forma corectă în timp ce faceți steagul dragonului. Trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de în formă pentru a face exercițiul corect pentru a evita rănirea. Iată câteva sfaturi importante de care trebuie să fii atent:
- Faceți întinderi și o încălzire înainte de a vă antrena.
- Țineți coatele întinse aproape de urechi și nu le lăsați să se întindă în lateral.
- Evitați să puneți greutatea corpului pe gât. Păstrați greutatea pe umeri și pe partea superioară a spatelui.
- Nu-ți împinge capul prea tare pe podea.
- Ține-ți bărbia înfiptă în piept pentru a-ți proteja gâtul.
- Mențineți punctul de pivot la umeri și nu la spate.
- Ține-ți spatele drept.
Progresii
Pe lângă variațiile drapelului dragon, puteți lucra la exerciții de progresie care vă pot ajuta să vă construiți puterea pentru a face drapelul dragonului complet.
De asemenea, este recomandat să fii într-o formă fizică excelentă și să fi scăpat de orice exces de greutate.
Amintiți-vă să aveți răbdare pe măsură ce vă dezvoltați practica. Vă poate dura câteva săptămâni sau luni pentru a obține puterea și stabilitatea necesare pentru a face drapelul dragonului.
Variații de scândură
- Vino pe mâini și picioare cu corpul în linie dreaptă.
- Pune-ți încheieturile direct sub umeri.
- Ține-ți greutatea pe degete cu călcâiele ridicate.
- Puneți-vă bărbia ușor în piept, astfel încât partea din spate a gâtului să fie drept.
- Angajează-ți abdomenele și menține-ți brațele puternice.
- Țineți aici cel puțin 1 minut.
Petreceți cel puțin 10 minute trecând prin diferite variante de scânduri.
Piciorul culcat se ridică
- Întindeți-vă pe podea, cu brațele lângă corp și palmele îndreptate în jos. Puteți, de asemenea, să vă împletească degetele la baza craniului pentru a vă sprijini gâtul dacă acest lucru este mai confortabil.
- Ridicați încet picioarele spre tavan.
- Coborâți picioarele cât mai încet posibil.
- Chiar înainte ca picioarele tale să atingă podeaua, ridică-le din nou.
- Ține-ți partea inferioară a spatelui pe podea pe toată durata acestei mișcări.
Continuați această mișcare timp de 3 seturi de 12 repetări.
Stand de umăr
Utilizați un covoraș de yoga pentru această poziție. Asigurați-vă că țineți gâtul într-o singură poziție. Nu pune presiune pe gât.
- Întindeți-vă cu brațele lângă corp.
- În timp ce vă apăsați brațele și mâinile în podea, inspirați și ridicați picioarele până la 90 de grade.
- Rotiți-vă înapoi pe umeri și ridicați-vă picioarele deasupra capului, echilibrând picioarele în aer.
- Du-ți mâinile la spatele inferior, astfel încât degetele mici să fie de fiecare parte a coloanei vertebrale.
- Degetele ar trebui să fie orientate în sus, spre tavan.
- De aici, apăsați mâinile în spate pentru sprijin în timp ce ridicați picioarele drept spre tavan.
- Încercați să vă aduceți umerii, coloana vertebrală și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
- Trage-ți bărbia spre piept pentru a-ți susține ceafa.
- Țineți aici cel puțin 30 de secunde.
- Eliberați-vă coborând picioarele înapoi deasupra capului.
- Aduceți brațele înapoi pe podea.
- Rotiți încet coloana vertebrală înapoi pe podea, cu picioarele la 90 de grade.
- Coborâți picioarele înapoi pe podea.
- Apoi intrați într-o poziție așezată și lăsați-vă gâtul să atârne pe spate.
- Apoi ridicați din nou capul și trageți ușor bărbia în piept.
Ridicări agățate ale piciorului
- Țineți-vă de o bară de tracțiuni.
- Îndreptați-vă picioarele și mențineți fesierii strânși.
- Ridică-ți picioarele cât poți de sus.
- Țineți poziția de sus timp de aproximativ 10 secunde.
- Coborâți încet picioarele înapoi în jos.
Faceți 3 seturi de 12 repetări.
Poziție goală
- Întinde-te pe spate cu brațele întinse peste cap.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare și extindeți vârfurile degetelor pentru a vă lungi corpul cât mai mult posibil.
- Angajați-vă abdomenele și fesierii în timp ce ridicați umerii și coapsele.
- Apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Repetați de 3 ori.
Este important să vă faceți timp pentru a obține puterea de care aveți nevoie pentru a face steagul dragonului. Nu te forța niciodată în nicio poziție. Bucurați-vă de proces și nu vă grăbiți.
Amintiți-vă că poate dura de la câteva săptămâni până la câteva luni pentru a stăpâni steagul dragonului. Oferă-ți corpului suficient timp să se odihnească între sesiunile de antrenament. Ascultă-ți corpul și nu te împinge prea repede sau prea tare.
Discussion about this post