Sușurile și coborâșurile către o Chaturanga mai puternică

Care sunt beneficiile Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana este benefică pentru întregul corp, deoarece necesită multă activare musculară și forță.

Usor de modificat

În timp ce această poziție necesită o anumită cantitate de forță și abilitate pentru a funcționa corect, o puteți modifica pentru a se potrivi cu mai multe niveluri de fitness. Practicarea Chaturanga vă ajută să vă dezvoltați puterea, chiar dacă nu sunteți în stare să exprimați deplina poziție.

Îți întărește spatele și miezul

Similar exercițiilor cu scânduri, această asana vă aliniază întregul corp și construiește puterea în erectorul coloanei vertebrale, mușchii de pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la îmbunătățirea forței de bază, a posturii și a stabilității.

Stăpânirea Chaturanga vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea funcțională. Acest lucru vă ajută în orice, de la șezut și mișcare de zi cu zi până la mișcări mai complicate, cum ar fi într-un curs de kickboxing.

Practicarea yoga în general poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate, la creșterea flexibilității și la îmbunătățirea bunăstării mentale.

Îmbunătățiți conștientizarea corpului

Îmbunătățirea alinierii corpului vă poate îmbunătăți conștientizarea corpului pe măsură ce învățați să corectați dezechilibrele și distribuția neuniformă a greutății.

Lucrul cu chakre

La nivel energetic, Chaturanga Dandasana este asociată cu cea de-a treia chakră, numită Manipura. Chakrele sunt centri energetici situati de-a lungul coloanei vertebrale, de la baza acesteia pana la coroana capului.

Situată în plexul tău solar, a treia chakră este legată de puterea valorii tale de sine și a identității tale individuale. Se spune că echilibrarea acestui centru energetic vă crește încrederea, determinarea și curajul.

Chaturanga Dandasana pentru începători

Puteți modifica poziția pentru a reduce forma și tehnica înainte de a trece la poziția completă.

Folosește un perete

Dacă sunteți un începător complet, înțelegeți cum se simte această poziție făcând-o în poziție verticală, stând lângă un perete.

Pentru a face acest lucru:

1. Stai la câțiva centimetri de un perete.
2. Apăsați-vă palmele în perete, chiar sub umeri și țineți coatele lipite de părțile laterale.
3. Angajează-ți mușchii ca și cum te-ai împinge departe de perete.
4. În același timp, angrenați mușchii umărului și pieptului pentru a contracara mișcarea.
5. Aduceți ușor pelvisul în jos și dedesubt.
6. Ridicați-vă ușor partea de sus a pieptului.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Perfecționează-ți scândură

Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să facă o scândură înaltă decât o scândură joasă. Simțiți-vă liber să experimentați cu unele dintre aceste variații de scânduri înalte în timp ce vă construiți puterea și alinierea.

Folosește-ți genunchii

De pe o scândură, coboară genunchii pe podea. Apoi exersați să coborâți partea superioară a corpului, astfel încât să fie la câțiva centimetri deasupra podelei. Concentrați-vă pe menținerea coatelor trase spre părțile laterale și observați ce mușchi ai corpului sunt implicați.

Creșteți treptat durata ipostazei. De asemenea, puteți exersa ridicarea înapoi pe o scândură.

Faceți un loc de aterizare ridicat

Așezați o pernă plată, o pătură pliată sau un bloc sub piept. Pe măsură ce coborâți în Chaturanga, sprijiniți-vă pieptul pe recuzită.

Treptat, puteți lucra pentru a pune mai puțină presiune pe piept. Odată ce reușiți să vă hotărâți chiar deasupra suportului timp de cel puțin 30 de secunde, încercați poziția fără ea.

Salvează-ți încheieturile

Dacă aveți dureri la încheietura mâinii, puteți experimenta câteva strategii pentru a ușura disconfortul și pentru a vă redistribui greutatea corporală.

În primul rând, întindeți-vă degetele cât mai larg posibil și apăsați în toate plăcuțele pentru degete.

De asemenea, puteți încerca să vă întoarceți ușor degetele în lateral.

În loc să vă comprimați greutatea în încheieturi, simțiți o linie de energie care se mișcă de la încheieturi și înapoi în coate.

Antrenează-ți brațele cu o curea

Pune o curea de yoga, astfel încât să fie la fel de lată ca umerii tăi. Așezați-l chiar deasupra coatelor. Pe măsură ce coborâți în Chaturanga dintr-o scândură, cureaua vă va susține brațele și va împiedica coatele să se întindă în lateral. De asemenea, vă va împiedica să vă coborâți umerii prea mult în jos.

Cum să faci Chaturanga Dandasana

De obicei, executați Chaturanga Dandasana în timpul unei secvențe de Salutare Soarelui. Treci de la o scândură în Chaturanga înainte de a curge în Câine cu fața în sus sau Cobra.

Este important să optezi pentru Cobra Pose dacă nu ai puterea să faci Upward-Facing Dog sau dacă Up Dog nu se simte bine pentru partea inferioară a spatelui tău.

Când înveți Chaturanga, o poți exersa singur înainte de a o încorpora într-o secvență.

Pași pentru Chaturanga Dandasana

Urmați acești pași pentru a efectua Chaturanga:

1. Intrați într-o scândură înaltă, poziționându-vă încheieturile direct sub umeri și menținând o ușoară îndoire a coatelor.
2. La expirare, îndoiți coatele și coborâți umerii, astfel încât să fie la aceeași înălțime cu coatele.
3. Strângeți strâns coatele spre corp.
4. Ține-ți partea superioară a corpului și picioarele la câțiva centimetri deasupra podelei.
5. Privește în jos sau ridică ușor capul.
6. Lărgiți-vă pe piept și partea superioară a spatelui.
7. La expirare, apăsați înapoi într-o scândură sau un câine cu fața în jos. Sau, lasă-ți genunchii în jos și odihnește-te în Poziția Copilului.

Sfaturi despre forma și alinierea Chaturanga

Pentru a vă asigura că faceți poziția corect, iată indicatorii de aliniere de reținut. Lucrul la fiecare dintre acestea vă va ajuta să întăriți mușchii mici și mari necesari pentru a efectua această poziție cu mai multă ușurință:

• Distribuiți-vă greutatea uniform între partea dreaptă și cea stângă.
• Trageți-vă umerii departe de cap și gât pentru a evita să mențineți o postură cu umerii ridicati.
• Împiedică-ți pieptul să se prăbușească prin lărgirea pieptului și umerilor.
• Nu lăsați umerii să scadă sub înălțimea coatelor.
• În poziția coborâtă, ține șoldurile și umerii la aceeași înălțime.
• Dacă nu puteți coborî umerii până la înălțimea cotului, îi puteți menține puțin mai sus decât coatele.
• Coatele ar trebui să fie îndreptate drept înapoi, nu în lateral.
• Ține-ți brațele superioare paralele cu podeaua.
• Alungește mușchii picioarelor apăsând înapoi prin călcâie.

Alte ipostaze pentru putere

Anumite poziții de yoga vă vor ajuta să construiți puterea care vă permite să faceți Chaturanga Dandasana. Puteți lucra la aceste ipostaze și la versiunile lor modificate pentru a vă construi Chaturanga.

Aceste ipostaze includ:

• scândură
• placă laterală
• Câine cu fața în jos
• Sfinx
• Cobra
• Câine cu fața în sus
• Delfin
• catelus

Puteți folosi Chaturanga Dandasana pentru a construi puterea de a efectua ipostaze provocatoare care necesită multă forță pentru brațe. Acestea includ Crow, Handstand și Headstand.

Sfaturi pentru a asigura siguranța și alinierea

• Pentru a menține alinierea, concentrați-vă pe utilizarea mușchilor brațelor, nucleului și picioarelor.
• Țineți umerii și șoldurile în linie.
• Nu lăsa spatele tău să se balanseze până la podea.
• Atrageți energia osului pubian și a buricului în sus spre piept.

Pe măsură ce exersați această poziție, observați cum vă simt umerii. Este obișnuit ca oamenii să experimenteze dureri de umăr, inflamații sau chiar răni din cauza faptului incorect de Chaturanga Dandasana.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un instructor de yoga autorizat dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale existente.

A se evita daca…

Evitați Chaturanga Dandasana dacă:

• au sindromul de tunel carpian
• au hipertensiune arterială
• sunt predispuse la dureri de cap
• aveți dureri intense – în special în umeri, spate și încheieturi – în timpul poziției

Poate doriți să evitați această poziție și în timpul sarcinii.

Chaturanga Dandasana este un plus minunat pentru fluxul tău de yoga. Îmbunătățește puterea generală a corpului, stabilitatea și alinierea.

Simțiți-vă liber să modificați această asana pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale și amintiți-vă că nu este în niciun caz necesar pentru nicio practică de yoga.

Rețineți că adevărata esență a yoga implică o liniște interioară și o pace care poate să nu fie suficient de strălucitoare pentru a fi demne de Instagram, dar vă va ajuta să treceți prin viața de zi cu zi cu putere, grație și ușurință.

Emily Cronkleton este profesoară de yoga certificată și a studiat yoga în Statele Unite, India și Thailanda. Pasiunea ei pentru yoga a pus bazele unei vieți sănătoase și inspirate. Profesorii și practica ei au contribuit la modelarea experienței ei de viață în multe feluri. O poți urmări pe Instagram.