Terapia cu lumină vă poate îmbunătăți somnul?

Ce este mai exact terapia cu lumină?

Terapia cu lumină este expunerea la o sursă de lumină care este mai strălucitoare decât lumina tipică de interior, dar nu la fel de strălucitoare ca lumina directă a soarelui.

Implică utilizarea unei casete luminoase pentru o anumită perioadă de timp și la aceeași oră în fiecare zi. O poți face din confortul casei tale.

Terapia cu lumină este utilizată pentru mai multe tipuri diferite de afecțiuni, inclusiv diferite tulburări de somn, jet lag, depresie și tulburări afective sezoniere (SAD).

Cunoscută și sub denumirea de fototerapie, terapia cu lumină poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, afectând anumite substanțe chimice ale creierului asociate cu somnul și starea de spirit.

Terapia cu lumină vă poate îmbunătăți somnul?

Dacă aveți insomnie, aceasta ar putea fi cauzată de o întrerupere a ritmului circadian, care este legat de ciclul somn-veghe.

Ritmul circadian face parte din ceasul intern al corpului, care te face să te simți alert și treaz în timpul zilei și somnoros noaptea.

Când ritmul circadian este perturbat, este posibil să aveți simptome care variază de la somnolență în timpul zilei la depresie.

Când este utilizată corect, terapia cu lumină poate încuraja o resetare a ritmului circadian care, la rândul său, poate ajuta la îmbunătățirea somnului și a altor simptome.

Teste de cercetare au demonstrat beneficiile terapiei cu lumină pentru persoanele cu tulburări de somn și depresie.

Și o meta-analiză din 2016 a constatat că terapia cu lumină este eficientă pentru problemele de somn în general, în special pentru cele care implică ritmuri circadiene și insomnie.

Pentru ce tipuri de tulburări de somn poate fi folosit?

Terapia cu lumină poate fi utilizată pentru tulburările de somn ale ritmului circadian, cum ar fi insomnia la începutul somnului. Atunci ai dificultăți în a adormi la o oră normală, dar nicio problemă în a adormi. Acest lucru se poate datora unor ritmuri circadiene avansate sau întârziate.

Cu tulburarea în faza avansată a somnului, aveți tendința de a vă simți somnoros la sfârșitul după-amiezii sau seara devreme. Ora de culcare are loc de obicei între 18:00 și 21:00 Deoarece ora de culcare este devreme, te trezești adesea între 2:00 și 5:00.

În acest caz, terapia cu lumină în primele ore ale serii poate ajuta la resetarea unui ceas intern „devreme”.

Cu tulburarea întârziată a fazei de somn, aveți tendința de a rămâne treaz până seara târziu, adesea după miezul nopții. Ca urmare, ai tendința să te trezești mai târziu dimineața.

În acest caz, terapia cu lumină dimineața, imediat după ce v-ați trezit, vă poate ajuta să vă avansați ceasul intern și să vă facă să vă simțiți somnoros mai devreme seara.

Terapia cu lumină a fost folosită și pentru:

• diferența de fus orar
• adaptarea la un program de lucru de noapte
• tulburare afectivă sezonieră (TAS)
• depresie
• demenţă

În general, nu este recomandat pentru tulburările de somn care nu au legătură cu ritmurile circadiene anormale.

Ce trebuie să știți despre selectarea unei casete luminoase

Înainte de a cumpăra o cutie luminoasă, discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele pe care le aveți cu somnul. Există multe motive pentru care ai putea avea probleme cu un somn bine.

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă problemele dvs. de somn se datorează unei perturbări a ritmului circadian sau unei alte cauze subiacente. Alte tratamente, cu sau fără terapie cu lumină, pot fi necesare.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre siguranța unei casete luminoase dacă:

• aveți o problemă la ochi care ar putea fi agravată de o cutie luminoasă
• aveți o afecțiune, cum ar fi lupusul, care vă face pielea sensibilă la lumină
• au tulburare bipolară, deoarece terapia cu lumină poate declanșa manie
• luați anumite medicamente, cum ar fi antibiotice sau antiinflamatorii care cresc sensibilitatea la lumină
• luați suplimentul de sunătoare, care poate crește sensibilitatea la lumină

Cea mai importantă caracteristică a unei casete luminoase este lumina. Asigurați-vă că filtrează lumina ultravioletă (UV) dăunătoare.

Nu utilizați casete luminoase destinate afecțiunilor pielii, paturi de bronzat sau lămpi de soare. Aceste tipuri de dispozitive de lumină emit lumină UV. Nu numai că sunt tipul greșit de lumină pentru tulburările de somn și de dispoziție, dar vă pot deteriora pielea și vă pot crește riscul de cancer de piele.

În funcție de recomandarea medicului dumneavoastră, veți avea nevoie de o intensitate a luminii de 2.000 până la 10.000 de lux.

Înainte de a cumpăra o cutie luminoasă, gândiți-vă cum doriți să o utilizați. Unele cutii luminoase pot sta pe o masă sau un birou. De asemenea, puteți cumpăra o cutie luminoasă înaltă care stă pe podea.

Dacă o cutie luminoasă este prea greoaie, poate doriți să luați în considerare utilizarea ochelarilor LED. Ochelarii pentru terapie cu lumină sunt mai portabili și oferă mai multă libertate de mișcare. Un mic recent studiu a constatat că eficiența ochelarilor pentru terapie cu lumină este comparabilă cu o cutie luminoasă.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări și alegeți opțiunea care funcționează cel mai bine pentru stilul dumneavoastră de viață.

Cum se folosește terapia cu lumină pentru somn

În funcție de tipul de perturbare a ritmului circadian pe care îl aveți, terapia cu lumină se face fie dimineața, imediat după trezire, fie la primele ore ale serii, înainte de a începe să vă simțiți somnolent.

Cutia dvs. de lumină ar trebui să fie situată la aproximativ 16 până la 24 de inci de față. Lumina trebuie să ajungă la ochi, deși nu ar trebui să te uiți direct în cutie. Este bine să mănânci, să citești sau să folosești un dispozitiv electronic în timpul sesiunii.

Important este să te expui la lumină pentru o anumită perioadă de timp – nici mai mult, nici mai puțin. Durata ședințelor dumneavoastră poate fi de la 30 de minute până la 2 ore, în funcție de intensitatea luminii și de recomandarea medicului dumneavoastră.

Un alt factor cheie este consecvența, așa că încercați să rămâneți cu el. Este posibil să nu observați nicio îmbunătățire timp de câteva zile până la câteva săptămâni.

Indiferent de dispozitivul pe care îl alegeți, asigurați-vă că citiți măsurile de siguranță și instrucțiunile furnizate.

Există efecte secundare?

Terapia cu lumină este în general sigură, deși unii oameni au efecte secundare minore, cum ar fi:

• oboseala ochilor
• durere de cap
• greaţă
• iritabilitate

Efectele secundare de obicei nu durează mult sau dincolo de primele câteva ședințe. Dacă efectele secundare sunt severe, opriți terapia cu lumină și contactați medicul dumneavoastră.

Ce altceva poate ajuta cu tulburările de somn ale ritmului circadian?

Iată mai multe sfaturi pentru a-ți îmbunătăți somnul:

• Elimina lumina albastra din mediul tau de somn. Scoateți toate dispozitivele electronice sau puneți-le într-un loc unde să nu vă deranjeze.
• Respectați un program regulat de somn. Încearcă să te culci cam la aceeași oră în fiecare noapte și să te trezești cam la aceeași oră în fiecare dimineață.
• Rezistați nevoii de a dormi, mai ales mai târziu în cursul zilei.
• Faceți exerciții fizice regulate, dar nu în decurs de o oră înainte de culcare.
• Păstrează-ți dormitorul rece, întunecat și liniștit.
• Limitați cofeina la orele dimineții.
• Evitați alcoolul și nicotina în câteva ore de la culcare.

Pentru ajutor suplimentar, discutați cu medicul dumneavoastră despre:

• medicamente, cum ar fi melatonina sau ajutoare pentru somn pe termen scurt
• cronoterapia, un tip de terapie care avansează sau întârzie progresiv timpul de somn pentru a reseta ritmurile circadiene

Linia de jos

Terapia cu lumină este un tratament neinvaziv, nonfarmacologic pentru anumite tulburări de somn. Cu o utilizare constantă, terapia cu lumină vă poate ajuta să vă resetați ritmurile circadiene și să vă îmbunătățiți somnul.

Insomnia poate fi un semn al unei stări de sănătate subiacente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a cumpăra o cutie luminoasă. În acest fel, veți aborda orice problemă de sănătate, plus veți obține informații despre intensitatea luminii, durata sesiunii și alte chei ale terapiei cu lumină de succes.