Tot ce trebuie să știți despre etapele somnului

Etapele somnului

• Somn non-REM se întâmplă mai întâi și include trei etape. Ultima etapă a somnului non-REM este atunci când dormi profund. Este greu să te trezești din această etapă de somn.
• somn REM se întâmplă la aproximativ o oră până la o oră și jumătate după ce ai adormit. Somnul REM este atunci când ai tendința de a avea vise vii.

NREM Etapa N1

Această etapă a somnului non-REM este tranziția tipică de la starea de veghe la somn și durează în general doar câteva minute. Stadiul N1 este cel mai ușor stadiu al somnului; pacienții treziți din aceasta de obicei nu percep că au dormit de fapt

În această etapă:

• Mișcările ochilor sunt de obicei lente și rulante.
• bătăile inimii și respirația încetinesc
• mușchii încep să se relaxeze
• produceți unde cu frecvențe mixte de amplitudine mică în domeniul theta (4 până la 7 Hz)

NREM Etapa N2

Această etapă următoare a somnului non-REM cuprinde cel mai mare procent din timpul total de somn și este considerată o etapă mai ușoară a somnului din care poți fi trezit cu ușurință. Aceasta este etapa înainte de a intra în somn profund.

În această etapă:

• bătăile inimii și respirația încetinesc și mai mult
• fără mișcări ale ochilor
• temperatura corpului scade
• Axele de somn și complexele K sunt două caracteristici distincte ale undelor cerebrale care apar pentru prima dată

NREM Etapă N3

Această etapă finală a somnului non-REM este cea mai profundă etapă a somnului. Somnul din stadiul N3 este cunoscut sub numele de somn cu undă lentă sau delta. Corpul tău îndeplinește o varietate de sarcini importante de promovare a sănătății în această etapă finală non-REM.

În această etapă:

• trezirea din somn este dificilă
• bătăile inimii și respirația sunt la cel mai mic ritm
• fără mișcări ale ochilor
• corpul este complet relaxat
• undele cerebrale delta sunt prezente
• repararea și creșterea țesuturilor și are loc regenerarea celulară
• sistemul imunitar se întărește

REM Etapa R

Există două faze ale somnului REM: fazic și tonic. Somnul REM fazic conține explozii de mișcări rapide ale ochilor, în timp ce somnul REM tonic nu.

Etapa R are loc la aproximativ 90 de minute după ce adormi și este etapa principală de „visare” a somnului. Somnul în stadiul R durează aproximativ 10 minute prima dată, crescând cu fiecare ciclu REM. Ciclul final al etapei R poate dura aproximativ între 30 și 60 de minute.

În această etapă:

• mișcările oculare devin rapide în timpul REM fazic
• respirația și ritmul cardiac crește și devin mai variabile
• mușchii devin paralizați, dar pot apărea convulsii
• activitatea creierului este semnificativ crescută

Când adormi noaptea, parcurgeți toate aceste etape ale somnului de mai multe ori – aproximativ la fiecare 90 de minute sau cam asa ceva.

Fapte despre somn

Pentru ceva atât de necesar pentru sănătatea și bunăstarea noastră, sunt încă atâtea lucruri pe care nu le știm despre somn. Dar iată șapte fapte amuzante pe care noi do stiu:

1. Ființele umane își petrec 1/3 din viață dormind, în timp ce pisicile își petrec aproximativ 2/3 din viața lor dormind. Alte animale, cum ar fi koala și liliecii, pot dormi până la 22 de ore pe zi.
2. Nou-născuții au nevoie de aproximativ 14 până la 17 ore de somn pe zi, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ 8 până la 10 ore în fiecare noapte. Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn.
3. Lipsa de somn poate avea un impact extrem de negativ asupra sănătății. Chiar și 24 de ore fără somn poate provoca schimbări semnificative de dispoziție, dificultăți de funcționare și percepție alterată.
4. Nivelurile de energie scad în mod natural în două momente distincte ale zilei: 12-14 și 20-21. Acest lucru explică oboseala de după prânz pe care unii oameni o simt în mijlocul zilei.
5. Altitudinile mai mari pot avea un impact negativ asupra calității somnului. Conform cercetareacest lucru se poate datora unei cantități reduse de somn cu unde lente (profunde).
6. Deși mai sunt multe de învățat despre somn, cel mai important lucru pe care îl știm este că somnul este la fel de esențial pentru o sănătate bună precum alimentația și exercițiile fizice.

Tulburări de somn

Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului, numărul de persoane care se confruntă anual cu o tulburare de somn este de aproximativ 70 de milioane. Tulburările de somn pot avea un impact negativ asupra calității somnului, care, la rândul său, poate duce la alte probleme de sănătate. Mai jos, veți găsi unele dintre cele mai frecvente tulburări de somn și modul în care sunt tratate.

Insomnie

Insomnia este o afecțiune cronică de somn caracterizată prin dificultăți de somn. Unii oameni au probleme în a adormi, alții nu pot să rămână adormiți, iar unii au probleme cu ambele. Insomnia cauzează adesea somnolență excesivă și oboseală în timpul zilei.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este tratamentul principal pentru insomnie. CBT poate fi, de asemenea, combinată cu medicamente pentru somn, care pot ajuta oamenii să cadă și să adoarmă. Pentru unii oameni, îmbunătățirea igienei somnului poate ajuta, de asemenea.

Apnee de somn

Apneea obstructivă în somn (OSA) este o afecțiune în care organismul încetează să respire în timpul somnului. Aceste perioade de lipsă de respirație, numite apnee, se întâmplă deoarece căile respiratorii ale gâtului devin prea înguste pentru a permite fluxul de aer. La fel ca insomnia, această afecțiune poate afecta negativ calitatea somnului.

Prima linie de tratament pentru OSA este un aparat cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP). CPAP creează suficient flux de aer pentru a permite unei persoane cu apnee în somn să respire corect în timpul somnului.

Dacă CPAP nu ajută, poate fi luată în considerare presiunea binivel pozitivă a căilor respiratorii (BiPAP sau BPAP) pentru a ajuta pacienții să tolereze presiunile. În unele cazuri, un aparat oral sau o intervenție chirurgicală poate fi necesară pentru OSA.

Cumpărați toate produsele aprobate de Healthline pentru sforăit și apnee în somn din magazinul nostru de somn.

Sindromul picioarelor nelinistite

Sindromul picioarelor neliniştite (RLS) este o tulburare neurologică care provoacă o senzaţie de disconfort la nivelul picioarelor, care apare seara, pe măsură ce se apropie ora de culcare şi când individul se odihneşte sau încearcă să adoarmă. Persoanele cu RLS au adesea probleme cu somnul suficient din cauza simptomelor lor.

Anumite medicamente sunt aprobate de FDA pentru a ajuta la gestionarea simptomelor RLS. Practicarea unei bune igiene a somnului poate ajuta, de asemenea, să relaxeze corpul înainte de culcare și să faciliteze adormirea.

Tulburarea muncii în schimburi

Tulburarea de lucru în schimburi este o afecțiune care îi afectează de obicei pe cei care lucrează în afara unui program obișnuit de 9 la 5. Această tulburare poate provoca un dezechilibru în ritmul circadian natural sau ciclul somn-veghe. Persoanele cu această tulburare prezintă un risc mai mare de a dezvolta somnolență în timpul zilei și probleme de sănătate.

Tratamentul pentru tulburarea de lucru în schimburi include somnul strategic, evitarea stimulentelor precum lumina la momentul potrivit și, dacă este posibil, reducerea numărului de ore lucrate. Pentru persoanele care dorm în timpul zilei, poate ajuta, de asemenea, să folosească instrumente de blocare a luminii, cum ar fi umbrele de ochi sau draperiile.

Narcolepsie

Narcolepsia este o tulburare cronică a sistemului nervos central care provoacă somnolență extremă în timpul zilei, cu „atacuri de somn”, împreună cu somn prost noaptea. Narcolepsia de tip I provoacă, de asemenea, cataplexie, care este un colaps fizic brusc, cauzat de pierderea controlului muscular.

Persoanele cu narcolepsie de tip I și de tip II se confruntă adesea cu perturbări extreme în viața lor de zi cu zi.

Medicamente precum stimulentele și ISRS sunt utilizate pentru a trata simptomele narcolepsiei. Tratamentele la domiciliu, cum ar fi igiena bună a somnului, dieta și exercițiile regulate, pot ajuta la promovarea unui somn sănătos.

Confruntarea cu narcolepsia poate fi o provocare. Efectuarea de ajustări în programul dvs. zilnic poate ajuta, inclusiv somnul strategic. Grupurile de sprijin și consilierea vă pot ajuta pe dumneavoastră și pe cei dragi să faceți față narcolepsiei.

Sfaturi pentru a avea un somn de calitate

Practicarea unei bune igiene a somnului este cea mai bună modalitate de a obține un somn de calitate noaptea. Iată câteva modalități prin care vă puteți îmbunătăți igiena somnului:

• Petreceți timp afară, la soare, în timpul zilei. Expunerea corpului la lumina naturală în timpul zilei poate ajuta la menținerea unui ritm circadian sănătos.
• Faceți exerciții sau mișcați-vă corpul pe tot parcursul zilei. Participarea la cel puțin o sesiune de exerciții sau de mișcare în fiecare zi este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți calitatea somnului.
• Limitați timpul de somn la cel mult 20-30 de minute. Există beneficii în a dormi. Dar dacă dormi mai mult de 30 de minute, te poate lăsa treaz când în sfârșit este timpul să te culci.
• Evitați stimulentele și anumite alimente înainte de culcare. Cofeina, nicotina sau alcoolul înainte de culcare vă pot întrerupe somnul, la fel ca și alimentele care provoacă indigestie sau tulburări de stomac.
• Limitați timpul pe care îl aveți pe ecran cu o oră înainte de a dormi. Televizoarele, telefoanele și alte dispozitive electronice emit lumină albastră, care poate întrerupe hormonii care vă ajută să adormiți.
• Creați un mediu confortabil de dormitor. Investiția într-o saltea, pernă, pătură și alte articole relaxante pentru dormitor de înaltă calitate, te poate ajuta să dormi mai bine. Vrei sugestii? Răsfoiți piața noastră, plină de recomandări de perne și saltele de încredere și verificate de experți.

Încorporarea acestor sfaturi încet în timp vă poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului. Dar dacă întâmpinați în continuare probleme în a adormi sau a adormi, ar putea fi timpul să vizitați un medic pentru a discuta mai multe opțiuni.

Linia de jos

Corpul tău parcurge etapele somnului în fiecare noapte: trei etape de somn non-REM și o etapă de somn REM. În timpul acestor cicluri de somn, respirația, ritmul cardiac, mușchii și undele cerebrale sunt toate afectate diferit.

Este important să dormi suficient pentru activități care promovează sănătatea, cum ar fi digestia, creșterea și memoria. Anumite tulburări de somn, cum ar fi insomnia, pot cauza o calitate slabă a somnului și dificultăți de funcționare pe tot parcursul zilei.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului este să abordați orice condiții de bază și să lucrați la igiena somnului.