Totul despre antrenamentul de fitness la mare altitudine

Ce este antrenamentul la mare altitudine?

Antrenamentul la mare altitudine este practica antrenamentului la altitudini mari. În sport, altitudinea mare înseamnă de obicei cel puțin 7.000 până la 8.000 de picioare deasupra nivelului mării.

La această înălțime, există mai puțin oxigen în aer. Antrenamentul tău se va simți mai dificil și vei obosi mai repede.

Ideea este că antrenamentul la mare altitudine obligă corpul să se adapteze la lipsa de oxigen. La rândul său, acest lucru ți-ar putea îmbunătăți performanța atunci când concurezi la nivelul mării.

Sportivii care practică în mod obișnuit antrenamente la mare altitudine includ:

• alergători
• bicicliștii
• cicliști montani
• schiori de fond
• înotători

Abordarea „Trăiește sus, antrenează-te jos”.

O metodă populară de antrenament la mare altitudine este abordarea „traiește la înălțime, antrenează-te jos” (LHTL). Implică trăirea la altitudini mari, ceea ce permite corpului tău să se obișnuiască cu nivelurile scăzute de oxigen. De asemenea, vă puteți antrena ușor la această altitudine.

Faci totuși antrenament mai intens la altitudini joase. Scopul este de a obține beneficiile adaptărilor la mare altitudine, menținând în același timp o rutină de antrenament de mare intensitate.

Care sunt beneficiile antrenamentului de fitness la mare altitudine?

Deși cercetările sunt în desfășurare, există mai multe beneficii ale antrenamentului la mare altitudine.

Mai mult flux de oxigen către mușchi

Când te antrenezi, sângele furnizează oxigen mușchilor tăi. Oxigenul este folosit pentru a produce energie, care vă ajută mușchii să se miște și să efectueze activitate.

Dar, pe măsură ce continuați să faceți exerciții, sângele dumneavoastră nu va putea ține pasul cu cerințele de oxigen ale mușchilor dumneavoastră. Mușchii tăi vor deveni în cele din urmă obosiți.

A studiu 2016 comparând eficacitatea antrenamentului la altitudine cu antrenamentul la nivelul mării, a constatat că antrenamentul la altitudine poate ajuta la oboseala musculară prin creșterea producției de eritropoietină (EPO).

EPO este un hormon care produce celule roșii din sânge (RBC), care transportă oxigen în diferite părți ale corpului. Producția mai mare de EPO crește RBC, îmbunătățind astfel livrarea de oxigen.

Creșterea producției de EPO este modul în care organismul dumneavoastră se adaptează la nivelurile scăzute de oxigen la altitudini mari. Potrivit aceluiași studiu, efectul continuă la nivelul mării. Acest lucru înseamnă că puteți beneficia de o livrare îmbunătățită de oxigen în timp ce concurați la nivelul mării.

Capacitate aerobă crescută

Pe lângă îmbunătățirea fluxului de oxigen, antrenamentul la altitudine mare poate crește și aportul maxim de oxigen sau VO₂ max. Aceasta este cea mai mare cantitate de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate consuma în timpul exercițiilor intense. Cu cât VO este mai mare₂ max, cu atât este mai bună rezistența ta.

Acest efect a fost observat într-un mic studiu 2013 implicând șapte alergători de elită la distanță. După 28 de zile de urmărire a metodei LHTL, VO lor₂ max îmbunătățit.

Într-un alt mic studiu 2020, 12 alergători au experimentat creșterea VO₂ max după 11 zile de antrenament la altitudine. Cercetătorii au observat că acest lucru ar putea crește performanța la nivelul mării.

Capacitate mai bună a acidului lactic

Pe măsură ce mușchii tăi folosesc oxigen în timpul exercițiilor intense, ei produc un produs secundar numit acid lactic. Acidul lactic se poate acumula și duce la oboseală musculară. Ca urmare, va trebui să încetați să vă antrenați.

Potrivit unui articol 2018, antrenamentul la altitudine ar putea crește toleranța la acidul lactic. Aceasta înseamnă că corpul tău poate suporta niveluri mai mari de acid lactic înainte ca mușchii să obosească.

O mică studiu 2020 dintre alergători adolescenți au descoperit, de asemenea, că antrenamentul la altitudine a îmbunătățit fitnessul cardiorespirator și viteza de alergare la diferite niveluri de lactat din sânge.

Care este cea mai bună modalitate de a încorpora antrenamentul la altitudine mare în rutina ta de fitness?

Pentru a profita la maximum de antrenamentul la altitudine, urmați aceste tehnici de antrenament:

• Reduceți intensitatea exercițiului. Datorită nivelului scăzut de oxigen, va trebui să încetinești și să scazi intensitatea în timp ce te antrenezi la altitudini mari. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați în siguranță și să continuați antrenamentul intens la nivelul mării.
• Reveniți încet la antrenamentul la nivelul mării. Când te întorci de la altitudini înalte, antrenează-te cu ușurință pentru a-ți lăsa corpul să se adapteze.
• Creșteți treptat înălțimea. Permite-ți corpului să se obișnuiască cu altitudini mari și evită să mergi prea sus prea devreme.
• Încercați antrenamentul cu intervale de deal. Alergați sus pe un deal, mergeți înapoi în jos, apoi alergați înapoi în sus. Această formă de antrenament pe intervale cu dealuri vă va îmbunătăți fitness-ul cardiovascular și vă va pregăti pentru altitudini mari.
• Practicați exerciții de respirație. Practicați în mod regulat exerciții de respirație pentru a vă îmbunătăți capacitatea pulmonară.

Există dezavantaje potențiale ale antrenamentului la mare altitudine?

Deși antrenamentul la altitudine poate aduce beneficii performanței tale atletice, există unele dezavantaje potențiale.

Dacă te antrenezi prea tare și prea devreme când ajungi la altitudine, s-ar putea să te confrunți cu rău de înălțime. Acest lucru se poate întâmpla și dacă creșteți altitudinea prea repede.

Simptomele răului de înălțime includ:

• durere de cap
• oboseală
• greaţă
• lipsa poftei de mâncare
• vărsături

În cazuri severe, boala de altitudine poate duce la edem cerebral de mare altitudine (umflarea creierului) sau edem pulmonar de mare altitudine (umflarea plămânilor).

Pentru a reduce riscul de a vă îmbolnăvi de altitudine, urmați aceste măsuri de precauție:

• Reduceți intensitatea antrenamentului când ajungeți la altitudine.
• Urcă încet și treptat.
• Rămâneți hidratat, deoarece veți pierde mai multă apă prin respirație grea.
• Consultați-vă medicul înainte de antrenamentul la altitudine, mai ales dacă aveți diabet sau o afecțiune cardiacă sau pulmonară.
• Lucrați cu un dietetician pentru a corecta eventualele deficiențe de fier înainte de antrenament. Nivelurile scăzute pot afecta hemoglobina, proteina din RBC care transportă oxigen.

Antrenamentul la mare altitudine vă poate îmbunătăți rezistența în timpul exercițiilor intense. Poate crește capacitatea aerobă, toleranța la acid lactic și fluxul de oxigen către mușchi.

Pentru a preveni raul de altitudine, urcați încet și reduceți-vă intensitatea la altitudini mari. Dacă aveți afecțiuni medicale preexistente, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că antrenamentul la altitudine este sigur pentru dumneavoastră.