Viteza ta de jogging se simte corectă?

Cum ar trebui să se simtă joggingul?

În general, jogging-ul necesită mai mult efort și ar trebui să fie mai rapid decât ritmul de mers. Vă puteți aștepta să nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte în timp ce sunteți în mișcare. Dar, acest nivel de efort se va simți diferit pentru fiecare persoană. Depinde de nivelul tău de fitness și de puterea fizică.

Banda de alergare vs în aer liber

Pe o bandă de alergare, jogging-ul necesită mai puțin efort. Centura iti misca corpul pentru tine si sunt mai putine variabile, precum rezistenta aerului. Cu o rezistență mai mică a aerului în interior, nu trebuie să lucrați împotriva acestei forțe suplimentare. Deci, pe o bandă de alergare, vă puteți deplasa cu un ritm de 4 până la 6 mph fără a vă eforta la fel de mult ca afară.

Unul poate funcționa mai bine pentru tine, în funcție de nevoile tale, dar atât jogging-ul în aer liber, cât și pe banda de alergare au beneficiile lor. Și ambele sunt exerciții cardiovasculare grozave. Inima ta poate chiar să-ți spună care ar trebui să fie viteza ta.

Viteza de alergare bazată pe ritmul cardiac

Frecvența cardiacă vă poate ajuta să determinați care ar trebui să fie viteza medie de alergare.

Ritmul cardiac este de câte ori bate inima ta într-un minut. Măsoară intensitatea antrenamentului tău. Cu cât faci exerciții mai greu, cu atât inima ta bate mai mult pe minut. Acest lucru se datorează faptului că inima ta trebuie să pompeze mai mult sânge și oxigen către mușchii care lucrează.

În funcție de antrenamentul dorit, ritmul cardiac ar trebui să crească cu un anumit procent. Aceasta se numește ritmul cardiac țintă.

In conformitate cu Asociația Americană a Inimii, jogging-ul este o activitate fizică de intensitate viguroasă. Pentru a obține o intensitate viguroasă, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie între 70 și 85% din ritmul cardiac maxim. Aceste 70 până la 85 la sută reprezintă zona țintă a ritmului cardiac.

Calcularea zonei țintă de ritm cardiac

Zona de ritm cardiac țintă are o limită superioară și inferioară.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scade vârsta de la 220.

De exemplu, o persoană de 35 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 220 de minute minus 35 sau 185 de bătăi pe minut.

Pentru a intra în zona de jogging, ar trebui să se antreneze suficient de intens pentru a-și crește ritmul cardiac cu 70 până la 85% din 185 de bătăi pe minut. Aceasta iese la 130 până la 157 de bătăi pe minut.

Verificarea ritmului cardiac țintă

Puteți verifica ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. Vă va ajuta să determinați dacă vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac.

Un monitor de ritm cardiac vă poate măsura automat ritmul cardiac. Acest dispozitiv arată cel mai adesea ca un ceas digital.

De asemenea, este posibil să vă măsurați ritmul cardiac fără monitor. Puteți folosi degetele și un cronometru. Dacă aveți un smartphone, puteți utiliza funcția de cronometru.

Pentru a verifica manual ritmul cardiac:

• Nu mai faceți jogging.
• Puneți vârfurile degetelor arătător și mijlociu peste un punct de puls din gât sau încheietură. The Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă să vă folosiți încheietura mâinii.
• Dacă verifici pulsul la încheietura mâinii stângi, îndoiește-ți mâna stângă într-un pumn. Apăsați ușor pulsul cu degetele mâinii drepte.
• Setați cronometrul pentru 60 de secunde și numărați-vă bătăile inimii.
  • Sau, puteți număra timp de 30 de secunde și puteți înmulți numărul cu două.
  • Pentru o opțiune mai rapidă, numărați timp de 10 secunde și înmulțiți cu șase. Acest număr final este ritmul cardiac.

Fă-i un jogging mai bun

Dacă ești începător la jogging sau vrei să-ți îmbunătățești viteza de jogging, iată câteva lucruri de reținut:

• Consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Dacă nu ați făcut sport de mult timp, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face jogging. Acest lucru este și mai important dacă aveți o boală cronică sau o leziune de vindecare. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări pentru a începe în siguranță o nouă rutină de exerciții.
• Încălziți și răciți. Înainte de alergare, faceți o încălzire de 5 până la 10 minute. Fă o plimbare ușoară pentru a-ți circula sângele și a-ți încălzi mușchii. De asemenea, puteți face jumping jacks sau cercuri pentru brațe. După o alergare, răcoriți-vă mergând încet și întinzându-se. Acest lucru va îmbunătăți performanța și va reduce riscul de rănire.
• Începe încet. Nu crește brusc intensitatea antrenamentului. Dacă sunteți nou în sport, începeți cu o rutină de mers pe jos. Încearcă să faci jogging după ce te-ai obișnuit cu mersul pe jos. De asemenea, puteți alterna între mers și jogging în timpul unui singur antrenament. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește treptat timpul în care faci jogging.
• Acordați atenție formei. Ține-ți trunchiul drept, dar nu-ți încorda mușchii. Aplecați-vă ușor înainte fără să vă cocoșați. Relaxați-vă mâinile, brațele și umerii. Îndoaie coatele și balansează-ți brațele de pe umeri.
• Bea apă. Corpul tău are nevoie de suficiente lichide pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, pierde lichide atunci când te antrenezi și transpiri. Rămâneți hidratat înainte, în timpul și după alergare. Bea și mai multă apă în zilele calde și umede.
• Folosiți echipament adecvat de antrenament. Purtați pantofi care se potrivesc bine și oferă sprijin. Vizitați un magazin pentru a putea încerca încălțămintea de atletism. Evitați să purtați pantofi vechi de antrenament, care pot crește riscul de rănire și durere. Luați în considerare să purtați îmbrăcăminte ușoară și respirabilă pentru un plus de confort.

Aceste sfaturi vă pot ajuta să profitați la maximum de jogging.

Pentru îndrumări suplimentare, discutați cu un antrenor personal. Aceștia pot oferi sfaturi de jogging potrivite pentru vârsta, nivelul de fitness și obiectivele dvs.

Joacă, amestecă-l și odihnește-te

În general, viteza medie de alergare este de 4 până la 6 mph. Este mai rapid decât mersul pe jos și mai lent decât alergatul. Când faci jogging, poate fi necesar să te oprești și să-ți tragi respirația înainte de a avea o conversație completă.

Dacă preferați mersul pe jos, jogging-ul este o modalitate excelentă de a vă provoca provocare. Jogging-ul poate fi, de asemenea, un precursor al unei rutine de alergare. Dar joggingul regulat de unul singur vă poate ajuta să faceți suficientă activitate fizică în fiecare săptămână.