Vrei Abdominale pentru Washboard? Încercați aceste 6 exerciții

Ce înseamnă să ai abdomene la tabla de spălat?

În general, atunci când oamenii vorbesc despre abdomene, se referă la faptul că pot vedea umflăturile individuale ale mușchiului drept al abdomenului. Acest mușchi abdominal seamănă cu o placă de spălat rufe de modă veche.

Mușchiul drept al abdomenului merge de la osul pubian la stern, cunoscut și sub numele de stern, în mijlocul pieptului. Funcția principală a acestui mușchi este de a-ți flexa trunchiul și de a-ți stabiliza coloana vertebrală.

Pe lângă faptul că este plăcută din punct de vedere estetic, poate ajuta și întărirea mușchilor abdominali reduceți riscul de rănire.

De asemenea, vă veți îmbunătăți:

• performanta atletica
• echilibru
• postură

Exerciții pentru abdomene tonifiate

Deși următoarele șase exerciții sunt printre cele mai bune pentru antrenamentul mușchiului drept al abdomenului, nu simți că trebuie să te limitezi doar la aceste exerciții.

Adăugarea de variații la antrenamentele dvs. vă poate ajuta să vă păstrați rutina proaspătă și interesantă și, de asemenea, să lucrați și alți mușchi pe lângă abdomenul.

1. Ridicare plată a piciorului băncii

Ridicarea piciorului plat de bancă este un exercițiu grozav pentru a vă lucra abdomenele. Miezul tău trebuie să lucreze pentru a-ți ridica picioarele și pentru a rezista gravitației atunci când îți cobori picioarele.

Puteți face exercițiul mai provocator prin încetinirea coborârii picioarelor.

Câte repetări și seturi? Țintește-te pentru 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe o bancă plată și țineți banca de ambele părți ale capului. Alternativ, ține-ți brațele drepte și apucă-te de părțile laterale ale băncii pentru echilibru.
2. Respirați adânc și expirați în timp ce ridicați picioarele drepte în sus de pe bancă.
3. Continuați să ridicați picioarele până când sunt la un unghi de 90 de grade cu podeaua.
4. Coborâți încet picioarele în poziția de pornire și repetați.

2. Lovituri flutter

Loviturile flutter sunt un exercițiu grozav pentru a vă viza în mod specific mușchii abdominali drepti inferiori. Acest exercițiu vă lucrează și flexorii șoldului, ceea ce vă poate ajuta la reducerea strângerii în șolduri.

Cat de mult repetări și seturi? Încercați să faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe o bancă plată și puneți-vă mâinile sub fesieri. Puteți efectua acest exercițiu și pe o suprafață moale de pe pământ.
2. Ridicați picioarele drepte la aproximativ 30 de grade.
3. Fluturați-vă picioarele ridicând un picior în sus și scăzând celălalt picior în jos, astfel încât să fie la aproximativ 6 inci unul de celălalt.
4. Schimbați picioarele și repetați pentru numărul dorit de repetări.

3. Atingerea degetelor de la picioare

Atingerea degetelor de la picioare este similară cu o criză tradițională, cu excepția faptului că abdomenul trebuie să lucreze pentru a ține picioarele în aer. Puteți efectua acest exercițiu fie pe o bancă, fie pe o suprafață moale.

Cat de mult repetări și seturi? Țintește-te pentru 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe o bancă plată sau pe o altă suprafață moale, cu brațele și picioarele drepte și verticale.
2. Strângeți-vă partea superioară a trunchiului contractând abdomenul și întinzându-vă spre degetele de la picioare.
3. Când mâinile tale ajung la degetele de la picioare, sau cât de departe poți ajunge, oprește-te pentru un moment și revino la poziția inițială.
4. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

4. Crunch invers

Crunch-ul invers este o variație a crunch-ului tradițional. În timpul acestui exercițiu, abdomenul trebuie să lucreze pentru a vă aduce genunchii la piept și pentru a rezista mișcării în jos de a vă întoarce picioarele pe podea.

Încetinirea exercițiului este o modalitate ușoară de a-l face mai dificil.

Cat de mult repetări și seturi? Încercați să faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe un covoraș sau pe altă suprafață moale, cu picioarele așezate pe podea și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Odihnește-ți mâinile cu palmele în jos de-a lungul părților laterale pentru echilibru.
2. Întăriți-vă abdomenul și expirați în timp ce ridicați genunchii spre piept. Încercați să vă mențineți genunchii la aproximativ 90 de grade pe tot parcursul mișcării.
3. Opriți criza atunci când șoldurile dvs. ies de pe sol, dar mijlocul spatelui este încă în contact cu covorașul.
4. Faceți o pauză pentru un moment și reveniți la poziția inițială.

5. Crunch biciclete

Crunch-ul bicicletei este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă viza atât mușchiul drept al abdomenului, cât și oblicii – mușchii de pe părțile laterale ale nucleului.

Cu cât ții mai aproape călcâiele de podea, cu atât exercițiul devine mai dificil.

Cat de mult repetări și seturi? Țintește-te pentru 2 până la 3 seturi a câte 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe un covoraș sau o altă suprafață moale cu mâinile în spatele capului și genunchii îndoiți la 90 de grade, stivuiți peste șolduri.
2. Ridicați umerii de pe podea și răsuciți unul dintre coate spre genunchiul opus în timp ce extindeți celălalt picior la aproximativ 45 de grade.
3. Schimbați poziția picioarelor în timp ce continuați să răsuciți cotul opus față de genunchiul îndoit. Încercați să nu duceți genunchiul îndoit peste șolduri la piept. Este în regulă dacă cotul nu îți atinge genunchiul.
4. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

6. întorsătură rusească

Mișcarea de răsucire din acest exercițiu este excelentă pentru cizelarea mușchilor oblici de ambele părți ale nucleului.

Puteți face exercițiul mai provocator ținând o placă de greutăți sau un alt obiect greu.

Cat de mult repetări și seturi? Țintește-te pentru 2 până la 3 seturi a câte 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Instrucțiuni:

1. Așezați-vă pe un covoraș sau pe altă suprafață moale, cu picioarele de pe sol și aplecați-vă pe spate pentru echilibru.
2. Încrucișați-vă mâinile peste piept și răsuciți-vă spre dreapta cât de mult puteți.
3. Faceți o pauză și treceți pe cealaltă parte.
4. Repetați pentru numărul dorit de repetări. Dacă atunci când efectuați acest exercițiu îl simțiți mai ales în flexorii șoldului, încercați să-l repetați cu picioarele pe podea în loc să fiți ridicate de pe sol.

Ce altceva poate ajuta?

Indiferent de cât de mult mușchi ai în jurul stomacului, nu vei putea obține abdomene vizibile decât dacă ești suficient de slab pentru ca aceștia să se arate prin grăsimea de pe burtă.

Includerea cardio-ului în programul de antrenament, o dietă echilibrată și un somn suficient pot ajuta la reducerea grăsimii corporale.

Cardio

Poate fi o surpriză, dar exercitarea mușchilor de bază nu vă va ajuta să reduceți grăsimea abdominală.

Ce poate ajuta, conform cercetare din 2013, este să includă regulat cardio în programul tău de antrenament. Acest lucru poate crește numărul de calorii pe care le ardeți, ceea ce, la rândul său, poate ajuta la reducerea grăsimii de pe burtă.

Puteți efectua orice tip de cardio vă place. Iată câteva opțiuni:

• alergare
• ciclism
• înot
• mers rapid
• drumeții
• dans
• exerciții de apă

Încercați să efectuați exerciții cardio de cel puțin 5 ori pe săptămână, timp de cel puțin 30 de minute. Dacă nu aveți timp, îl puteți împărți în două sesiuni cardio de 15 minute într-o zi.

Mâncați o dietă generală sănătoasă

Nu este nevoie să folosiți suplimente speciale sau să urmați diete la modă pentru a obține abdomene la tabla de spălat.

În schimb, o dietă generală echilibrată cât mai des posibil îți poate oferi nutrienții esențiali de care corpul tău are nevoie pentru a-și construi mușchii.

Încercați să vă construiți dieta în jurul alimentelor întregi pline cu fibre, proteine ​​și alți nutrienți esențiali.

Alimentele care trebuie evitate sau limitate includ:

• carbohidrați rafinați, cum ar fi produse de patiserie, pâine albă, paste albe și orez alb

• alimente și băuturi cu adaos de zahăr, cum ar fi sifone, produse de patiserie și iaurt aromat
• alcool
• alimente foarte procesate

Dormi suficient

Dormirea adecvată ajută la susținerea nivelului hormonal al corpului, ceea ce poate afecta pierderea în greutate. De asemenea, să dormi suficient îi oferă corpului tău timp să se repare după ce te-ai antrenat.

Țintește-te să dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte, dar dacă te antrenezi din greu, s-ar putea să descoperi că ai nevoie de mai mult.

Linia de jos

Pentru a obține abdomene, va trebui să vă antrenați în mod regulat mușchiul drept al abdomenului. De asemenea, va trebui să vă mențineți procentul de grăsime corporală relativ scăzut pentru a vedea definiția mușchilor din abdomen.

Exercițiile pe care le-am analizat în acest articol sunt un punct de plecare excelent, dar încercați să nu vă limitați doar la aceste exerciții.

Căutați modalități de a adăuga varietate programului dvs. de antrenament și, de asemenea, asigurați-vă că includeți în mod regulat exerciții cardio în rutina dvs. și urmați o dietă sănătoasă și echilibrată.