Yoga Backbends pentru începători: Cum să începi și cum să progresezi

Beneficiile backbend-urilor

Backbend-urile oferă o varietate de beneficii care vă îmbunătățesc bunăstarea fizică și emoțională.

Din punct de vedere fizic, ele contracarează activitățile zilnice care implică aplecarea înainte sau compromiterea posturii și alinierii. Mișcările, pozițiile sedentare și forțele gravitaționale pot provoca nealinieri și durere în corpul tău. Înclinațiile în spate vă ajută să vă readuceți corpul în echilibru.

Îndoirile în spate vă întăresc spatele, umerii, pieptul și șoldurile. Îți prelungesc coloana vertebrală, măresc flexibilitatea și îmbunătățesc mobilitatea, ceea ce ajută la promovarea unei poziții bune. În plus, ajută la ameliorarea tensiunii, strângerii și durerii.

În plus, natura revigorantă a curburilor în spate încălzește și energizează corpul, ceea ce ameliorează oboseala. De fapt, poate doriți să evitați îndoirile puternice în spate chiar înainte de culcare, deoarece acestea pot îngreuna adormirea.

Se spune că yoga backbends poate elibera energia stocată în coloana vertebrală. Acest lucru poate trezi energia kundalini, care este energia spirituală care se găsește la baza coloanei vertebrale. Se spune că backbend-urile stimulează și deschid chakra inimii, care este situată în centrul pieptului (1).

Deseori denumite deschizători de inimă, se spune că backbend-urile vă adâncesc capacitatea de iubire, compasiune și conexiune.

Sfaturi de siguranță pentru a învăța curbarea în spate

Pentru a maximiza beneficiile backbend-urilor, exersați-le cu conștientizare și prudență. Întotdeauna încălziți-vă corpul înainte de a încerca să faceți curbe în spate și răciți-vă după aceea. Pe lângă încălzirea coloanei vertebrale, faceți exerciții care vizează partea superioară a corpului, șoldurile și coapsele.

Pentru a preveni rănirea, faceți maximum trei îndoiri în spate la rând, mai ales dacă lucrați la ipostaze avansate.

De asemenea, evitați să țineți ipostaze provocatoare prea mult timp. Pentru a petrece mai mult timp în poziție, o puteți ține pentru o perioadă mai scurtă de timp și o puteți repeta de 1-2 ori. Acordă-ți timp să te relaxezi complet între repetări.

Asigurați-vă că vă întindeți doar într-un grad confortabil și amintiți-vă că acest lucru poate varia zilnic pentru orice individ.

Nu forțați și nu vă forțați în nicio poziție și opriți-vă dacă simțiți durere. Dacă simțiți disconfort la nivelul gâtului, reglați gâtul într-o poziție confortabilă și relaxată. Pentru a asigura confortul, asigurați-vă că puteți menține o respirație lină și constantă tot timpul.

În plus, evită îndoirile în spate sau exersează-le sub îndrumarea unui profesor calificat dacă ești însărcinată sau ai dureri de cap frecvente sau o leziune la gât sau la spate.

În cele din urmă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de yoga dacă luați medicamente sau aveți o problemă medicală, inclusiv hipertensiune arterială, artrită sau osteoporoză.

6 backbends pentru începători pentru a începe

Începeți cu cea mai ușoară poziție și progresați spre ipostaze mai avansate. Concentrați-vă pe întinderea și întărirea spatelui, precum și pe partea superioară a corpului, șoldurile și coapsele.

Procedând astfel, îți îmbunătățești flexibilitatea și gama de mișcare, ceea ce te ajută să mergi mai adânc în fiecare poziție. Practicarea înclinațiilor simple în spate vă ajută să dezvoltați puterea, alinierea și conștientizarea necesare pentru înclinări mai profunde.

Poza vacii (Bitilasana)

Poziția vacii îți încălzește coloana vertebrală, promovând circulația sângelui și flexibilitatea. Îți întinde gâtul, pieptul și șoldurile, precum și îți întărește spatele în timp ce ameliorează tensiunea și strângerea.

Puteți face Poza vacii pe cont propriu sau ca parte a unei mișcări fluide cu Poza pisicii (Marjaryasana).

A efectua:

1. Începeți în poziție de masă, cu încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Reduceți greutatea uniform între față, spate și părțile laterale. Țineți coatele ușor îndoite. Mențineți coloana vertebrală neutră și priviți spre podea.
2. Pe măsură ce inhalați, umpleți-vă burta cu aer și coborâți-o spre saltea. Privește drept înainte sau în sus, spre tavan. Țineți această poziție timp de 5 respirații.
3. La expirare, reveniți la coloana vertebrală neutră.
4. Apoi, curgeți în Poziția Vacii și înapoi la poziția de pornire cu fiecare respirație. Continuați această mișcare timp de până la 1 minut.
5. Odihnește-te în Poziția Copilului (Balasana) până la 1 minut. Reveniți la o coloană neutră.
6. Pe măsură ce inhalați, treceți în Poziția vacii.
7. La expirare, rotunjește-ți coloana vertebrală și bagă bărbia în piept pentru a intra în Poza pisicii (Marjaryasana).
8. Flux între Poza vacii și Poza pisicii, permițând respirației să ghideze fiecare mișcare.
9. Continuați acest flux timp de până la 1 minut.

Poziția sfinxului (Salamba Bhujangasana)

Această îndoire ușoară în spate vă alungește și vă întărește coloana vertebrală, promovând flexibilitatea și mobilitatea. Poziția Sfinxului vă întinde umerii, oferă o deschidere blândă peste piept și prelungește mușchii abdominali.

Natura pasivă a acestei poziții vă permite să vă concentrați pe aliniere și activare musculară, ceea ce poate fi mai provocator în posturile avansate.

Poziția brațului te pregătește pentru ipostaze precum Cobra (Bhujangasana), Low Plank (Chaturanga Dandasana) și High Plank (Utthita Chaturanga Dandasana).

Poziția susținută a poziția Sfinxului pune mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale, permițându-vă să țineți poziția mai mult timp. Acest lucru vă ajută să vă lungiți și să vă întăriți coloana vertebrală înainte de a trece la backbends avansate.

A efectua:

1. Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse drept spate. Atingeți-vă degetele mari și întoarceți-vă călcâiele în lateral.
2. Puneți coatele sub umeri, antebrațele pe podea și palmele cu fața în jos. Activează mușchii spatelui inferior, feselor și coapselor.
3. În timp ce inspirați, ridicați pieptul și capul. Activați și ridicați mușchii abdominali inferiori pentru a vă susține spatele.
4. Alungește-ți coloana vertebrală, ameliorând orice compresie din partea inferioară a spatelui. Imaginați-vă o linie de energie care se mișcă de la baza coloanei vertebrale și prin coroana capului.
5. Respirați adânc, priviți drept înainte și rămâneți activ în poziție.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
7. La expirare, coboara corpul pe podea.
8. Întoarce-ți capul într-o parte și relaxează-te. Pentru a ameliora tensiunea spatelui, scuturați ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
9. Repetați de 1-2 ori.

Poziția Cobrei (Bhujangasana)

Această îndoire activă alungește și întărește coloana vertebrală, ceea ce promovează flexibilitatea, mobilitatea și o postură bună.

Îți întinde umerii, pieptul și abdomenul, precum și activează mușchii abdominali, fesieri și picioarelor pentru a-ți construi puterea. Observați dacă vă comprimați partea inferioară a spatelui și concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale.

A efectua:

1. Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse drept spate.
2. Atingeți-vă degetele mari și întoarceți-vă călcâiele în lateral.
3. Puneți mâinile sub umeri, palmele în jos, cu degetele îndreptate înainte.
4. La inspirație, ridicați încet capul, pieptul și umerii.
5. Puteți ridica parțial, pe jumătate sau complet.
6. Țineți coatele ușor îndoite.
7. Privește spre podea sau drept înainte.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
9. La expirare, coborâți corpul înapoi pe saltea.
10. Întoarce-ți capul într-o parte și relaxează-te.
11. Pentru a atenua constrângerea spatelui, mișcați ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
12. Repetați această poziție de 1-2 ori.

Lăcustă (Salabhasana)

Această poziție activează mușchii spatelui, nucleului și picioarelor. De asemenea, vă alungește coloana vertebrală, vă deschide pieptul și vă stimulează organele digestive.

Poza lăcustei te învață să-ți aliniezi corpul, ceea ce îți îmbunătățește postura și te pregătește pentru înclinări mai profunde (2).

Experimentați cu diferite poziții ale brațelor și picioarelor pentru a vă viza mușchii în moduri ușor diferite.

A efectua:

1. Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse drept spate. Atingeți-vă degetele mari și întoarceți-vă călcâiele în lateral. Odihnește-ți brațele lângă corp, cu palmele în sus sau în jos. Așezați-vă ușor fruntea pe podea.
2. La o inspirație, ridicați capul, pieptul și brațele. Puteți ridica parțial, pe jumătate sau complet. Pentru a aprofunda poziția, ridicați unul sau ambele picioare. Privește drept înainte sau ușor în sus.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. La expirare, coborâți încet până la poziția inițială.
5. Întoarce-ți capul într-o parte și relaxează-te.
6. Pentru a elibera tensiunea spatelui, mișcați ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
7. Repetați această poziție de 1-2 ori.

Pește (Matsyasana)

Fish Pose îți întărește gâtul și partea superioară a spatelui, ceea ce îmbunătățește flexibilitatea și postura. Îți întinde pieptul, mușchii abdominali și flexorii șoldului. Acordați atenție modului în care se schimbă alinierea pe măsură ce experimentați cu diferite poziții ale brațelor și picioarelor.

A efectua:

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta. Puneți mâinile sub fese cu palmele în jos și degetele îndreptate înainte.
2. Trageți ușor coatele spre centru și deschideți centrul inimii. Apoi, aplecă-te pe antebrațe și coate, ținând pieptul deschis. Lasă-ți capul să se încline înapoi.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Apoi eliberează-te, întinde-te pe spate și relaxează-te.

Înclinare în spate susținută

Această curbare pasivă în spate oferă o deschidere blândă și susținută a pieptului, promovând în același timp relaxarea. Experimentați cu poziții ale picioarelor, cum ar fi Poza pe jumătate de lotus (Ardha Padmasana) sau Poza fluturelui (Baddha Konasana).

A efectua:

1. Utilizați blocuri și perne de yoga pentru a crea un suport înclinat de-a lungul coloanei vertebrale și sub cap. Dacă este confortabil, poziționați-vă capul puțin mai jos decât pieptul.
2. Relaxați-vă brațele în lateral cu palmele în sus sau puneți o mână pe burtă și o mână pe piept.
3. Respirați adânc, permițându-vă să vă relaxați complet.
4. Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii în timp ce permiteți corpului să se scufunde în podea.
5. Țineți această poziție până la 10 minute.

Sfaturi pentru a învăța curbarea în spate

Onorează și lucrează în limitele tale legate de flexibilitate, forță și amplitudine de mișcare. Fiți conștienți de faptul că pozițiile de yoga, în special curbarea în spate, vă pot face să simțiți o serie de emoții. Înțelegeți că acest lucru este normal și permiteți-vă să experimentați sentimentele care apar.

Concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale și pe deschiderea pieptului. Pentru a preveni comprimarea în partea inferioară a spatelui, alungește-ți coloana vertebrală în timp ce îți imaginezi o linie de energie care curge de-a lungul coloanei vertebrale și iese prin coroana capului.

Sfaturi de secvențiere pentru backbends

Dacă faceți o clasă sau o secvență de yoga cu tematică backbend, închideți-vă practica cu răsuciri ușoare și îndoiri înainte.

Apoi, faceți ipostaze cu o coloană neutră, ceea ce vă permite coloanei vertebrale să rămână lungă și dreaptă, fără a vă încorda corpul. Acest lucru atenuează stresul și tensiunea din spate și coloana vertebrală.

Exemple de poziții neutre ale coloanei vertebrale includ:

• Poziție înclinată de la mână la degetul mare (Supta Padangusthasana)

• Poza picioarelor sus pe perete (Viparita Karani)

• Poziția fluturelui înclinat (Supta Baddha Konasana)
• Poziție genunchi la piept (Apanasana)

Linia de jos

Backbend-urile sunt o modalitate minunată de a construi forță, flexibilitate și mobilitate.

Începeți cu aceste backbends pentru începători pentru a construi încet și în siguranță o rutină. Ascultă-ți corpul și lucrează în limitele tale.

De-a lungul timpului, puteți trece la backbend-uri intermediare sau avansate sau puteți continua să practicați backbend-uri ușoare. Oricum, vei culege beneficiile acestor ipostaze expansive.